Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ευέλικτες, ιδανικές για αρχάριους και πολύ σημαντικές για την καθημερινή μας ζωή, αφού με τον καιρό μας διευκολύνουν να φέρουμε εις πέρας απλές εργασίες. Παράλληλα, μας προετοιμάζουν για πιο περίπλοκες προπονήσεις. Έτοιμοι λοιπόν να ξεκινήσετε;

Προπόνηση: Γυμναστείτε αποτελεσματικά μόνο με το βάρος σας

1 BURPEES

Πάρτε την κλασική θέση για κάμψεις. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατα και με μια δυναμική κίνηση φέρτε τα κοντά στο στήθος. Σηκώστε το σώμα πατώντας κάτω τα πέλματα και εκτελέστε ένα κάθισμα. Καθώς κατεβαίνετε στο κάθισμα, βάλτε τις παλάμες κάτω και τινάξτε τα πόδια προς τα πίσω ώστε να λάβετε την αρχική σας θέση. Επαναλάβετε.

2 ΓΕΦΥΡΑ ΓΛΟΥΤΩΝ

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος και τις παλάμες στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα κοντά στους γοφούς. Ανασηκώστε τη λεκάνη σε ύψος όπου οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα σχηματίζουν μια νοητή ευθεία γραμμή. Μείνετε σε αυτήν τη θέση, κατεβάστε τη λεκάνη ελεγχόμενα και επαναλάβετε.

3 PUSH-UPS

Ξεκινήστε με τη στάση της σανίδας. Σφίξτε τους γλουτούς και, στηριζόμενοι στα πόδια και στις παλάμες, σηκωθείτε μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σταθερά, μέχρι το πιγούνι και το στήθος να πλησιάσουν το έδαφος και οι αγκώνες να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Επαναλάβετε.

4 ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με το στήθος να «βλέπει» προς τα πάνω και τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία. Οι γλουτοί πρέπει να προβάλλουν προς τα έξω και στην τελική θέση οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται περίπου πάνω από τους αστραγάλους. Μείνετε και επανέλθετε σε όρθια θέση.

5 ΣΑΝΙΔΑ

Στηριχτείτε στα τέσσερα άκρα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Τεντώστε, ένα ένα, τα πόδια πίσω και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τις πατούσες μέχρι το κεφάλι, κοιτάζοντας προς τα κάτω. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους τετρακεφάλους και τους γλουτούς και μείνετε σε αυτήν τη θέση. Ο αυχένας θα πρέπει να είναι χαλαρός.