Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι απαραίτητη για να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα, να παραμείνουμε δραστήριοι και σε φόρμα καθώς μεγαλώνουμε.
Ωστόσο, ορισμένα κοινά λάθη μπορεί να “φρενάρουν” την πρόοδό σας, αυξάνοντας ακόμα και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μυϊκή ενδυνάμωση don’ts
Από την παραμέληση της προθέρμανσης μέχρι τις υπερβολικά έντονες προπονήσεις, αυτά είναι μερικά από τα πιο συχνά λάθη αλλά και τι μπορείτε να κάνετε για να τα αποφύγετε:
1. Ξεχνάτε την προθέρμανση και την αποθεραπεία
Καθώς μεγαλώνουμε, οι αρθρώσεις και οι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για προθέρμανση και αποκατάσταση. Όταν όμως, παραλείπουμε την προθέρμανση ή την αποθεραπεία, γνωστό και ως “cool down”, τότε ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
Τι να κάνετε: Θυμηθείτε να ξεκινάτε κάθε σας προπόνηση με μερικές ήπιες αερόβιες ασκήσεις για περίπου 5-10 λεπτά για να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανσή σας με σχετικές δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μυς σας για την κίνηση.
Επιπλέον, στο τέλος κάθε προπόνησης κάντε για περίπου 5-10 λεπτά ήπιο περπάτημα και έπειτα ήπιες διατάσεις για να ενισχύσετε την ευλυγισία και να μειώσετε το μυϊκό πιάσιμο.
2. Δεν είστε συνεπείς με τις προπονήσεις σας
Η συνέπεια είναι απαραίτητη εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα. Θυμηθείτε ότι χρειάζεται χρόνος και προσπαθήστε να μην αποθαρρύνεστε.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ. Οι μύες σας χρειάζονται τακτικά ερεθίσματα για να δυναμώσουν. Το κλειδί είναι να προπονείστε έξυπνα και να είστε συνεπείς.
Τι να κάνετε: Βάλτε στόχο να προπονείστε με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια στις προσπάθειές σας είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών.
Διαμορφώστε το πρόγραμμά σας ώστε να σας βολεύει και παρακολουθήστε την πρόοδό σας, καθώς έτσι θα έχετε περισσότερα κίνητρα.
3. Ξεκινάτε απότομα
Ειδικά, εάν ξεκινάτε τώρα ένα νέο πρόγραμμα άσκησης προσπαθήστε να μην κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα. Εάν επανέρχεστε στην γυμναστική μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, αποφύγετε να κάνετε τις ασκήσεις που κάνατε με τις ίδιες αντιστάσεις, καθώς εάν κάνετε σκληρές προπονήσεις χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
Τι να κάνετε: Ξεκινήστε με μικρότερες αντιστάσεις, όπως για παράδειγμα με πιο ελαφριά βάρη και περισσότερες επαναλήψεις για να διασφαλίσετε ότι η τεχνική και η φόρμα σας είναι σωστές. Στη συνέχεια, αυξήστε σιγά-σιγά το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Επικεντρωθείτε τόσο σε μεγάλες κινήσεις, όπως τα καθίσματα όσο και σε πιο σύνθετες, όπως τα burpees. Έτσι το σώμα σας θα δυναμώσει και θα μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα.
