Πολλοί νέοι δρομείς αγκαλιάζουν το τρέξιμο με ζήλο και ενθουσιασμό. Αλλά επειδή μπορείτε να κάνετε κάτι, δεν σημαίνει ότι πρέπει και να το κάνετε, ειδικά αν είστε ακόμα στην αρχή. Μερικοί ίσως να έχουν το χρόνο και τη διάθεση να τρέχουν κάθε μέρα, αλλά είναι το σώμα τους πραγματικά έτοιμο για αυτό; Η απάντηση είναι συνήθως όχι ή τουλάχιστον, όχι ακόμα. Ως αρχάριοι, χρειάζεστε μια αργή και σταθερή πρόοδο.
Ανεξάρτητα όμως από το επίπεδο και τους στόχους σας, όταν δημιουργείτε το προσωπικό προπονητικό σας πλάνο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση σε συνδυασμό με το τρέξιμο, όπως το cross training, οι οποίοι συμβάλλουν στην ισορροπία και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών ή μιας πιθανής μελλοντικής εξάντλησης.
Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η επαρκής ξεκούραση είναι πάντοτε απαραίτητη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Κατά τη διάρκεια των rest days οι μύες και οι τένοντες αναδομούνται. Παράλληλα, χρειάζεστε και τις ημέρες αποκατάστασης. Αυτές περιλαμβάνουν ήπιες ασκήσεις που βοηθούν, όπως η ίδια η λέξη λέει, στην αποκατάσταση, ύστερα από έντονες προσπάθειες. Οι ημέρες αποκατάστασης δεν προορίζονται για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, αλλά για την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος (σκεφτείτε ένα σύντομο τζόκινγκ, λίγο κολύμπι, χαλαρή ποδηλασία κλπ.).
Τρέξιμο: Βρείτε τον αριθμό των προπονήσεων που σας ταιριάζει
Τρέξιμο μία με δύο ημέρες την εβδομάδα
Σε ποιον ταιριάζει; Σε νέους δρομείς, σε όσους επιστρέφουν από τραυματισμό ή ασθένεια και σε άτομα με πολύ φορτωμένο πρόγραμμα. Συμπληρώστε την προπόνησή σας με cross-training για να είστε πιο δυνατοί και πιο αποδοτικοί.
Τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα
Πολλοί δρομείς που προπονούνται πολύ και κάνουν κι άλλα αθλήματα, για παράδειγμα οι τριαθλητές, επιλέγουν αυτή τη συχνότητα, η οποία είναι ιδανική για όσους καλύπτουν λιγότερα χιλιόμετρα με μεγαλύτερη ένταση. Εάν κάθε τρέξιμο διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, είναι αρκετό για να τονώσει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Σκεφτείτε επίσης το τρέξιμο τρεις ημέρες την εβδομάδα εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών ή σας αρέσει να τρέχετε γρήγορα, αλλά θεωρείτε ότι χρειάζεστε μια μέρα κενή ή περισσότερες για να ανακάμψετε στη συνέχεια.
Τρέξιμο τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα
Καθώς τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα αυξάνονται, ο καταμερισμός τους σε περισσότερες ημέρες, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Εάν τρέχετε ήδη τρεις ημέρες την εβδομάδα και δεν θέλετε να προσθέσετε πολύ επιπλέον χρόνο σε ένα τρέξιμο, δοκιμάστε το.
Έξι ημέρες την εβδομάδα
Αυτή η συχνότητα αφορά προχωρημένους- έμπειρους δρομείς. Εάν έχετε το χρόνο και το σώμα σας μπορεί να ανταπεξέλθει στην απαιτούμενη προσπάθεια, η απόδοσή σας πιθανότατα θα βελτιωθεί εάν τρέχετε πιο συχνά.
Επτά ημέρες την εβδομάδα
Ποιος συνήθως τρέχει τόσο; Μερικοί ελίτ δρομείς αλλά και άτομα που αγαπούν πραγματικά το τρέξιμο και δεν αισθάνονται καλά αν δεν το κάνουν.
Αν έχετε το υπόβαθρο και δεν έχετε κανένα απολύτως πρόβλημα με τραυματισμό, προχωρήστε σε μια τέτοια ρουτίνα και εννοείται για να πετύχετε το «σερί», μπορείτε μια μέρα την εβδομάδα να καταβάλλετε την ελάχιστη προσπάθεια.
Σε γενικές γραμμές…
Αν μόλις ξεκινήσατε το τρέξιμο, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι υπεραρκετές. Όσες φορές κι αν τρέχετε, φροντίστε να ενσωματώσετε προπονήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας για να ενισχύσετε αδύναμες περιοχές. Βεβαιωθείτε επίσης πως μια μέρα κάθε εβδομάδα είναι εντελώς κενή από γυμναστική. Να είστε σε επιφυλακή για κάποια σημάδια, όπως ασυνήθιστη κόπωση, παρατεταμένος μυϊκός πόνος, έλλειψη κινήτρου. Όλα αυτά ενδέχεται να σημαίνουν πως χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση.
Το πόσο θα τρέξετε βέβαια κάθε εβδομάδα εξαρτάται και από την ίδια τη ζωή σας: τη δουλειά, την οικογένεια, τα παιδιά και άλλες απαιτήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να βρείτε μια ισορροπία που λειτουργεί για εσάς, να ακούτε το σώμα σας και να μην πέφτετε στην παγίδα της σύγκρισης με άλλους δρομείς.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
