Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πολλών κινδύνων που απειλούν την υγεία, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η άνοια, με μελέτες να υποστηρίζουν πως θα μπορούσε ακόμη και να παρατείνει τη διάρκεια της ζωής μας. Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, υπάρχουν δίαιτες που αποφέρουν περισσότερα οφέλη ως προς την υγεία και αυτές δεν είναι άλλες από τη μεσογειακή διατροφή, τη δίαιτα MIND και DASH. Ποια στοιχεία έχουν αυτά τα διατροφικά πρότυπα κοινά; Τι κάνει μια οποιαδήποτε διατροφή, υγιεινή;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) των Ηνωμένων Εθνών (ΟΗΕ) περιέγραψε τα «πρέπει» και τα «δεν πρέπει» των υγιεινών διατροφικών συνηθειών, τα οποία και θα δούμε σήμερα.
#1 Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής ενός ατόμου, καθώς παρέχουν την πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα. Σύμφωνα με την έκθεση των ειδικών, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 45% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και όχι περισσότερο από το 75% των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου.
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, βρόμη και σίκαλη.
- Τα λαχανικά.
- Τα φρούτα.
- Τα όσπρια, όπως ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές.
- Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Η ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών από έναν ενήλικα πρέπει να είναι τουλάχιστον 400 γραμμάρια.
#2 Ποια είδη λιπαρών πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας;
Ενώ πολλοί μπορεί να θεωρούν τα λιπαρά ανθυγιεινά, το λίπος είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία των κυττάρων στο σώμα.
Τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός, αποτελούν πηγές ωμέγα-3.
Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες για τους ενήλικες, το 15-30% των ημερήσιων θερμίδων τους θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα. Η επιλογή «καλών» για την καρδιά ακόρεστων λιπαρών όπως αυτών που λαμβάνονται από το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, προστατεύουν την υγεία της καρδιάς μας και βοηθούν στην υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.
#3 Τι είναι καλό να γνωρίζουμε για τις πρωτεΐνες;
Το 10-15% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να ληφθούν από ένα μείγμα ζωικών και φυτικών πηγών. Ωστόσο, οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο ευεργετικές για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία των ενηλίκων.
Οι ηλικιωμένοι έχουν πρόσθετες ανάγκες σε πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους, την υγεία των οστών, ένα γερό ανοσοποιητικό και πολλά άλλα. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας – με εξαίρεση εκείνους που πάσχουν από νεφρική νόσο – θα πρέπει να καταναλώνουν 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό το ημερήσιο σύνολο θα πρέπει να κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όσο για τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, οι ειδικοί συνιστούν:
- Άπαχα πουλερικά.
- Λιπαρά ψάρια.
- Όσπρια.
- Γιαούρτι.
- Τυρί κότατζ.
- Καρύδια.
- Σπόρους.
#4 Κεφάλαιο «υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα»
Το νάτριο, δηλαδή το αλάτι, είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και, επομένως, θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή μας αλλά σε μέτριες ποσότητες. Οι υψηλές προσλήψεις σχετίζονται με αυξημένη αρτηριακή πίεση που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακή νόσο. Ένας ενήλικας λοιπόν δεν πρέπει να λαμβάνει περισσότερο από 2 γραμμάρια νατρίου την ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί σε 5 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού. Τα σάκχαρα δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και η πρόσληψη τους θα πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιγράφονται ως τρόφιμα που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία η οποία αλλάζει τη δομή των αρχικών συστατικών των τροφίμων, τείνουν να περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετου αλατιού και ζάχαρης, καθώς και ουσίες όπως ενισχυτικά γεύσης. Η υψηλή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα fast food, έχει συνδεθεί με επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση, αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και εγκεφαλικού και δεκάδες άλλα προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην καταναλώνουμε αυτά τα είδη τροφίμων.
#5 Γιατί πρέπει να αποφεύγουμε το κόκκινο κρέας;
Τέλος, το κόκκινο κρέας, όπως το χοιρινό και το βόειο, μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία, ακόμη και σε μικρές ποσότητες.
«Στους ενήλικες, η υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αρκετών ασθενειών και τα εξελισσόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος, ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία», αναφέρει η δήλωση.
«Μπορούμε να τροποποιήσουμε τη διατροφή μας για να βελτιώσουμε την υγεία μας συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά, φρούτα, άμυλα – όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και πατάτες – καθώς και άπαχη πρωτεΐνη, λιπαρά ψάρια και φυτικά λίπη όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελιές και ελαιόλαδο στην διατροφή μας. Παράλληλα, είναι ωφέλιμο να τρώμε λιγότερα σνακ υψηλής επεξεργασίας, λιπαρά κρέατα, ζάχαρη και άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες», προτρέπουν οι ειδικοί.
