Τα αβοκάντο έχουν κερδίσει επάξια την θέση τους στην διατροφή μας. Κάτω από την ελαφρώς ανώμαλη φλούδα τους κρύβουν πολλά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ άλλων καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός για να ευδοκιμήσει.
Επιπλέον πρωταγωνιστούν ή χαρίζουν μοναδική υφή σε πολλά πιάτα, από το πρωινό ή το μεσημεριανό, μέχρι το βραδινό και τα σνακ, όπως smoothie. Είτε το απολαμβάνετε απλωμένο σε φρυγανισμένο ψωμί με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα αυγό είτε ανακατεμένο σε μια υγιεινή εκδοχή της μους σοκολάτας, τα οφέλη του αβοκάντο είναι πολλά.
Αβοκάντο για…
Γερή καρδιά
Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης είναι μια πιθανή αιτία αθηροσκλήρωσης (πάχυνση ή σκλήρυνση των αρτηριών) και, κατά συνέπεια, καρδιακών επεισοδίων όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων της.
Για παράδειγμα, συστηματική ανασκόπηση και μετά-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, επισημαίνει ότι η κατανάλωση αβοκάντο φάνηκε να μειώνει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης σε άτομα με υψηλά επίπεδα.
Άλλη έρευνα αναφέρει ότι οι ενήλικες που πρόσθεσαν ένα μεγάλο αβοκάντο στην καθημερινή τους διατροφή για έξι μήνες μείωσαν την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος), ενώ αύξησαν την πρόσληψη φυτικών ινών και καλίου, στοιχείο που συμβάλλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μειωμένο κίνδυνο διαβήτη
Τα μονοακόρεστα λιπαρά και οι φυτικές ίνες στο αβοκάντο φαίνεται να συμβάλλουν στην βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι ένας παράγοντας που σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition, αναφέρει την συσχέτιση μεταξύ του αβοκάντο και των χαμηλότερων επιπέδων γλυκόζης αίματος νηστείας, της χαμηλότερης ινσουλίνης νηστείας και της χαμηλότερης συχνότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Σε άλλη μελέτη, 93 ενήλικες αντικατέστησαν τους υδατάνθρακες με αβοκάντο για 12 εβδομάδες και ανέφεραν βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης στο τέλος της δοκιμής, μειωμένους βιοδείκτες καρδιομεταβολικού κινδύνου και υγιέστερα διατροφικά πρότυπα, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης πρόσληψης φυτικών ινών και λαχανικών.
Υγιές έντερο
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη υπέρβαρων ή παχύσαρκων ενηλίκων, όσοι έτρωγαν αβοκάντο σε ένα γεύμα την ημέρα φάνηκαν να έχουν μεγαλύτερη παρουσία ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο .
Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, τα αβοκάντο περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι και οι δύο ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου.
Πώς θα το βάλετε στην διατροφή σας
Η υψηλή διατροφική τους αξία και η πλούσια γεύση τους καθιστούν τα αβοκάντο το ιδανικό συστατικό για κάθε γεύμα ή σνακ. Είναι καλό όμως, να προσέχετε τις μερίδες που καταναλώνετε καθώς είναι θερμιδικά πυκνά. Ενδεικτικά μπορείτε να το δοκιμάσετε:
- Στο πρωινό σας: Κόψτε μερικές φέτες αβοκάντο, απλώστε τες σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής με ένα αυγό και λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Στην σαλάτα σας: Κόψτε περίπου μισό αβοκάντο σε κυβάκια και προσθέστε το στην σαλάτα σας. Έχετε κατά νου ότι μισό αβοκάντο στη σαλάτα ισοδυναμεί περίπου με μιάμιση κουταλιά ελαιόλαδο, όσον αφορά τις θερμίδες.
- Ως ντιπ: Κόψτε ένα ώριμο αβοκάντο στην μέση, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα. Ανακατέψτε και το ντιπ σας είναι έτοιμο.
- Ως σνακ: Συνδυάστε λίγα κομμάτια αβοκάντο, με το αγαπημένο σας γάλα, μερικά κομμάτια μπανάνας, σπανάκι και λίγο μέλι για το πιο απολαυστικό smoothie.
