Η γράμμωση των κοιλιακών είναι (και) θέμα διατροφής!

Πολλοί πιστεύουν ότι με το να κάνουν μόνο ροκανίσματα και σανίδες θα καταφέρουν να αποκτήσουν το πολυπόθητο six pack. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό…

Γιατί δεν βλέπετε αποτελέσματα

Γιατί δεν είναι ορατοί οι κοιλιακοί σας;

  • Αυξημένο σωματικό λίπος: Εάν έχετε υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, μπορεί να μην μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας. Για να χάσετε σωματικό βάρος και λίπος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε καθημερινά – γνωστό ως θερμιδικό έλλειμμα.
  • Mειωμένη μυϊκή μάζα: Εάν οι κοιλιακοί σας μύες δεν είναι αρκετά γυμνασμένοι, μπορεί οι κοιλιακοί σας να μην είναι ορατοί, ακόμη και αν έχετε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, εξετάστε το ενδεχόμενο να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Ένα θερμιδικό πλεόνασμα 5-10% είναι υπερ-αρκετό για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.

Οι τροφές που τονώνουν τους κοιλιακούς

Μια αποτελεσματική δίαιτα για γράμμωση είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι πρέπει να περιλαμβάνει:

Άπαχη πρωτεΐνη

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Strength and Conditioning Journal, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης μπορεί:

  • να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος,
  • να προωθήσει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους,
  • να αυξήσει την άλιπη μυϊκή μάζα και,
  • να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αύξηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Φρούτα και λαχανικά

Ερευνητές από τo Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Κοπεγχάγης υποστηρίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση είναι να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες από τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά με φρούτα και λαχανικά.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Plant Foods for Human Nutrition έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που αντικατέστησαν το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης είδαν μείωση του κοιλιακού τους λίπους σε μόλις 12 εβδομάδες.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Μικροί αλλά θαυματουργοί για την απώλεια βάρους, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ρυθμίζουν την όρεξη εντείνοντας το αίσθημα πληρότητας, όπως αναφέρει σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrients.

Λιπαρά ψάρια

Είναι μύθος το γεγονός ότι θα πρέπει να αποφύγετε όλα τα λιπαρά, επιβεβαιώνει μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition. Μάλιστα, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υγιεινά λιπαρά για να πετύχετε τον σκοπό σας. Γι’ αυτό βάλτε στη διατροφή σας περισσότερα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.

Όσπρια

Σύμφωνα με στοιχεία από το Journal of Nutrition and Metabolism, οι γυναίκες που κατανάλωναν όσπρια είχαν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και αναλογία μέσης προς γοφούς από εκείνες που δεν τα προτιμούσαν.