Ο μαραθώνιος έλαβε και επισήμως τέλος και τώρα μένει μόνο να… ανακάμψετε, τουλάχιστον μέχρι να ξεκινήσετε την προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα. Όσα κάνετε (και δεν κάνετε) τις ώρες και τις ημέρες μετά τον μαραθώνιο είναι εξίσου σημαντικά με τις προπονήσεις σας για να διασφαλίσετε ότι θα ανακάμψετε σωστά και ότι θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς, προετοιμάζοντας το σώμα σας κατάλληλα για την επόμενη εκκίνηση.
Μαραθώνιος τέλος και… τώρα;
Do’s
Ενυδάτωση
Πολύτιμη και απαραίτητη, η ενυδάτωση θα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα μόλις περάσετε την γραμμή του τερματισμού. Θυμηθείτε ότι μετά από έναν μαραθώνιο, δεν χρειάζεστε μόνο νερό αλλά θα πρέπει να αντικαταστήσετε και τους ηλεκτρολύτες που χάσατε κατά την διάρκεια του αγώνα. Συνήθως οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 700ml υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνετε και ένα γραμμάριο νατρίου για κάθε λίτρο νερού που πίνετε.
Γεύμα αποκατάστασης
Μπορεί να μην έχετε όρεξη αμέσως μετά το τέλος του αγώνα αλλά είναι σημαντικό να καταναλώσετε έστω και ένα μικρό σνακ το συντομότερο δυνατό. Μόλις ηρεμήσει το στομάχι σας, καλό είναι να φάτε ένα ισορροπημένη γεύμα που περιλαμβάνει ένα συνδυασμό υδατανθράκων, καλών λιπαρών, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών, που θα συμβάλλουν στην μυϊκή αποκατάσταση.
Περπάτημα
Περπατήστε ή κάντε κάποια άλλη μορφή ήπιας δραστηριότητας. Όσο δελεαστικό κι αν είναι απλά να καθίσετε, προσπαθήστε να κάνετε μερικές ήπιες και εύκολες κινήσεις, όπως αργό περπάτημα, για περίπου 30 λεπτά μετά τον αγώνα, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να επανέλθει στο φυσιολογικό, διατηρώντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μυς για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος. Αυτή η διαδικασία συμβάλλει με την σειρά της στην διαδικασία της αποκατάστασης.
Don’ts
Αλκοόλ
Φυσικά θα θέλετε να γιορτάσετε το επίτευγμά σας αλλά το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Επιπλέον είναι σημαντικό να έχετε ενυδατωθεί πλήρως πριν να καταναλώσετε ένα αλκοολούχο ποτό για να μην αφυδατωθείτε περισσότερο. Θυμηθείτε ότι πάντα μπορείτε να γιορτάσετε με μέτρο, δίνοντας προτεραιότητα στην ενυδάτωση και τη σωστή διατροφή μετά τον αγώνα.
Περιορισμένη πρόσληψη τροφής
Η ξεκούραση για κάποιες μέρες μετά τον μαραθώνιο είναι απαραίτητη, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα που τρώτε. Το σώμα σας θα βρίσκεται σε κατάσταση ανάκαμψης για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες και χρειάζεται θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να τα καταφέρει. Εάν διαπιστώσετε ότι η όρεξή σας καταστέλλεται τις ημέρες που ακολουθούν έναν μαραθώνιο, δοκιμάστε να τρώτε τις στιγμές που πεινάτε, επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Επιστροφή στην προπόνηση
Το σώμα σας έχει καταπονηθεί μετά από μήνες προπονήσεων για τον μαραθώνιο και ο μόνος τρόπος για να το επαναφέρετε στο φυσιολογικό είναι μέσω της ξεκούρασης, οπότε μην βιαστείτε να επιστρέψετε στις προπονήσεις σας. Επιλέξτε ήπιες δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή γιόγκα, για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες πριν προσπαθήσετε να τρέξετε ξανά. Επιτρέποντας στο σώμα σας να αναρρώσει πλήρως, θα μπορείτε να ξεκινήσετε την προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα πιο υγιείς και δυνατοί.
