Μαραθώνιος: 8 πράγματα που πρέπει να κάνεις μια… ανάσα πριν τρέξεις

Ο 41ος Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας θα διεξαχθεί αύριο, Κυριακή 10 Νοεμβρίου. Η φετινή διοργάνωση έσπασε το ρεκόρ συμμετοχών, οι οποίες μαζί με τις συμμετοχές σε μικρότερες αποστάσεις και αυτές των μικρότερων ηλικιακών κατηγοριών, ξεπερνούν αθροιστικά τις 73.000! Φέτος, επίσης για πρώτη φορά, απόψε το βράδυ, η πόλη θα «φωτιστεί» από τους περίπου 26.000 δρομείς, που θα συμμετάσχουν στα 5χλμ. και τον Φοιτητικό Αγώνα.

Για να ευχαριστηθείς τον αγώνα και να αποδόσεις τα μέγιστα, ακολουθούν απλά πράγματα που πρέπει να κάνεις λίγες ώρες πριν.

Μαραθώνιος: 8 πράγματα που πρέπει να κάνεις μια… ανάσα πριν τρέξεις

#1 Κατανάλωσε ένα καλό δείπνο και ένα καλό πρωινό

Τι θα φας μια μέρα πριν τον μαραθώνιο; Ένας γενικός κανόνας είναι ότι το 85% με 95% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ενώ ορισμένοι δρομείς τρώνε μόνο ρύζι για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, δεν χρειάζεται να είσαι τόσο αυστηρή/ός. Πλιγούρι βρώμης, ψωμί, τορτίγιες, κουλούρια και γιαούρτι αποτελούν όλα εύπεπτες επιλογές.

Φρόντισε ωστόσο να μην βαρύνεις απόψε το βράδυ. Η «φόρτωση» υδατανθράκων δεν σημαίνει… υπερφόρτωση. Εστίασε στην κατανάλωση 4 γραμμαρίων υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Απόφυγε τις βαριές σάλτσες, τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, τις πολλές φυτικές ίνες ή την υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης και προτίμησε οικείες τροφές για να μην έχεις δυσάρεστες εκπλήξεις. Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σου την ημέρα του αγώνα.

#2 Το νου σου στην ενυδάτωση

Πιες άφθονο νερό την ημέρα πριν τον αγώνα. Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί προτείνουν να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Ως αθλητής, μπορεί να χρειαστεί να πιείς περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου και ειδικά λίγο πριν από έναν μαραθώνιο ή άλλο μεγάλο αγώνα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Cardio σταθερού ρυθμού ή HIIT; Τι να προτιμήσω;

Όμως, και σε αυτήν την περίπτωση, μην το παρακάνεις. Η υπερυδάτωση μπορεί να είναι εξίσου επιζήμια με την αφυδάτωση. Απόφυγε απόψε την καφεΐνη και το αλκοόλ, τα οποία και τα δύο μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και να επηρεάσουν τον ύπνο σου.

#3 Μην αγχώνεσαι

Αντί για μια σκληρή προπόνηση την τελευταία στιγμή, κάνε ένα αργό τρέξιμο διάρκειας 20 λεπτών, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σου πως είσαι έτοιμος/η. Μπορείς επίσης να περιποιηθείς τον εαυτό σου με ένα μασάζ ή μια περιποίηση σπα.

#4 Φρόντισε το σώμα σου

Κάνοντας μερικές διατάσεις απόψε το βράδυ, θα χαλαρώσεις τους μυς σου. Επίσης, ένα ζεστό μπάνιο, είναι ό,τι πρέπει.

#5 Μαραθώνιος: Μην αλλάζεις τίποτα την ημέρα του αγώνα

Ποτέ δεν ξέρεις αν τα καινούργια ρούχα ή παπούτσια θα οδηγήσουν σε προβλήματα. Οι μεγάλες προπονητικές διαδρομές είναι η ευκαιρία να πάρεις τις αποφάσεις σου σχετικά με τον εξοπλισμό σου, οπότε καλύτερα να μην επιχειρήσεις τίποτα νέο για τον μαραθώνιο.

Τα τρόφιμα που συνήθως δεν τρως, οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η υπερβολική πρωτεΐνη είναι κακή ιδέα, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το πεπτικό σύστημα. Δεν είναι τώρα η ώρα να δοκιμάσεις ένα νέο καύσιμο. Μείνε σε αυτά που γνωρίζεις και που έχουν λειτουργήσει για εσένα στο παρελθόν.

Εάν πρέπει να ταξιδέψεις και να μείνεις σε ξενοδοχείο το προηγούμενο βράδυ, δημιούργησε ένα περιβάλλον ύπνου που μοιάζει περισσότερο με το σπίτι. Με άλλα λόγια, φρόντισε να έχεις την ησυχία σου!

#6 Χαλάρωσε τη νύχτα

Προετοίμασε νωρίς όλα όσα χρειάζεσαι για την επόμενη μέρα και πριν τον ύπνο, διάβασε ένα βιβλίο ή κάνε οτιδήποτε άλλο σε ηρεμεί και σε ευχαριστεί. Εάν κάνεις διατάσεις γιόγκα, διαλογισμό ή κάποια άλλη μορφή άσκησης για σύνδεση νου-σώματος, κάν’ την και απόψε για να χαλαρώσεις και να συγκεντρωθείς. Εάν ξαπλώσεις αλλά δεν μπορείς να κοιμηθείς, μην αγχώνεσαι. Η αλήθεια είναι πως ο ενθουσιασμός της ημέρας του αγώνα θα σου προσφέρει περισσότερη ενέργεια απ’ ότι ενδεχομένως φαντάζεσαι.

#7 Οργάνωσε τα βασικά

Εάν χρησιμοποιείς ηλεκτρονικά είδη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όπως ρολόι, ακουστικά και τηλέφωνο, φρόντισε να τα φορτίσεις το προηγούμενο βράδυ.

Άλλα βασικά είδη περιλαμβάνουν: