Χρειάζεται να κάνω stretching; Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, είναι σημαντικό να κάνουμε διατάσεις σε καθεμία από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός μας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση. Το stretching μας βοηθά να παραμένουμε ευέλικτοι στις κινήσεις μας, γεγονός σημαντικό, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στους ποικίλους πόνους που συχνά οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουμε, λόγω του τρόπου ζωής μας και της κακής στάσης του σώματός μας.
Το να τεντώνουμε έναν μυ στο μέγιστο των δυνατοτήτων του και να κρατάμε τη διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα ονομάζεται στατικό τέντωμα και κάνει καλό εφόσον δεν τεντωνόμαστε μέχρι το σημείο να πονάμε. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ένα δυναμικό τέντωμα είναι μερικές φορές καλύτερο, ειδικά πριν από την προπόνηση.
Να κάνω stretching πριν ή μετά την άσκηση;
Πριν τη γυμναστική, είναι ωφέλιμο να κάνουμε προθέρμανση εκτελώντας, όπως μόλις είπαμε, δυναμικές διατάσεις, οι οποίες θα μοιάζουν με το είδος της προπόνησής μας αλλά σε χαμηλότερη ένταση. Ένα καλό ζέσταμα πριν από το τρέξιμο θα μπορούσε για παράδειγμα να είναι ένα γρήγορο περπάτημα ή αργό τρέξιμο ενώ κλωτσάμε τα πόδια μας ψηλά και προς τα πίσω.
Μια εξαιρετική στιγμή για να κάνεις, από την άλλη πλευρά, στατικές διατάσεις είναι στο τέλος, όταν ολοκληρώνεις την προπόνησή σου.
Μπορώ να κάνω stretching οποτεδήποτε και οπουδήποτε;
Ναι! Μπορείς να τεντωθείς με το που ξυπνάς το πρωί, πριν κοιμηθείς, κατά τη διάρκεια της δουλειάς κλπ. Κερδίζεις πολλά, όπως:
- Μυϊκή χαλάρωση.
- Καλύτερη ροή οξυγόνου και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
- Μείωση του άγχους.
- Καλύτερη στάση σώματος.
- Επιβράδυνση του εκφυλισμού των αρθρώσεων.
- Εξάλειψη του πόνου που προκαλείται από το στρες των μυών.
- Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Δυναμικό και απλό τέντωμα της πλάτης
- Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Ύστερα, σκύψε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σου στα γόνατά σου.
- Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σου, φέρνοντας το στήθος προς τα μέσα και αντίστοιχα τους ώμους κυρτούς προς τα μέσα και εμπρός.
- Στη συνέχεια, λύγισε ξανά την πλάτη προς τα πίσω έτσι ώστε το στήθος σου να ανοίξει και οι ώμοι να πάνε ήρεμα προς τα πίσω.
- Επανέλαβε αρκετές φορές.
Εάν η δουλειά σου σε κρατά καθηλωμένη στην ίδια θέση όλη μέρα, δοκίμασε να κάνεις διαλείμματα των 2 λεπτών ανά ώρα και να κάνεις stretching για να αντιστρέψεις ει δυνατόν τις επιπτώσεις.
Μια πιο στατική εκδοχή αυτής της κίνησης είναι:
- Ένωσε τα δάχτυλά σου σαν σε προσευχή και γύρισε τις παλάμες σου προς τα έξω μπροστά σου.
- Άπλωσε τα χέρια σου όσο πιο μακριά μπορείς, λυγίζοντας την πλάτη και τους ώμους σου προς τα εμπρός και προς τα μέσα.
- Μείνε για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- Τώρα, απελευθέρωσε τα δάχτυλα και ένωσέ τα πίσω από την πλάτη σου.
- Σήκωσε τα χέρια σου όσο πιο ψηλά μπορείς πίσω από την πλάτη χωρίς να τα αφήσεις να λυθούν ώστε το στήθος σου να ανοίξει και οι ώμοι σου να πάνε προς τα πίσω.
Με οποιοδήποτε διάταση, θα πρέπει να αισθάνεσαι ένα τέντωμα, αλλά όχι, όπως είπαμε, πόνο. Δεν χρειάζεται και δεν πρέπει να τεντώνεσαι περισσότερο από το εύρος της κίνησής σου.
Άλλες απλές διατάσεις για να δοκιμάσεις
Διάταση αυχένα
Φέρε το αντίθετο χέρι πάνω στο κεφάλι σου και τράβηξε ήπια τον αυχένα προς την αντίθετη πλευρά και ελαφρώς προς τα κάτω. Επανέφερε στην αρχική θέση και επανέλαβε από την άλλη μεριά. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα.
«Standing quad stretch»
Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Μετατόπισε το βάρος σου στο ένα πόδι και λύγισε το άλλο γόνατο φέρνοντας το πόδι σου προς τους γλουτούς και κρατώντας το με το ίδιο χέρι. Μείνε για 10 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πόδι.
Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα ισορροπίας, στηρίξου σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο με το ελεύθερο χέρι σου.
