Μπορεί, ίσως, να γνωρίσετε ότι το ασβέστιο δεν είναι το μόνο απαραίτητο στοιχείο για γερά οστά και δόντια. Το μαγνήσιο είναι εξίσου πολύτιμο για να ενισχύσει την υγεία των οστών σας και για πολλές ακόμα λειτουργίες του οργανισμού σας.
Μια μετα-ανάλυση του 2022 αναφέρει ότι τα άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω που κατανάλωναν περισσότερο μαγνήσιο φάνηκαν να έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα στην περιοχή του ισχίου τους από αυτά που λάμβαναν λιγότερο. Εξάλλου, η χαμηλή οστική πυκνότητα μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
Γιατί χρειαζόμαστε μαγνήσιο;
Εκτός από τα οστά, το μαγνήσιο συμβάλλει στην καλή λειτουργία των νεύρων και στις συσπάσεις των μυών, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και ρυθμίζει τον καρδιακό παλμό, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων, όπως εγκεφαλικό, καρδιακή ανεπάρκεια και διαβήτη τύπου 2.
Επομένως κατανοούμε ότι είναι απαραίτητο για μια πιο ολιστική βελτίωση της ζωής. Το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο, βελτιωμένη απόδοση στην άσκηση και ανακούφιση από το άγχος.
Επομένως, δεν πρέπει να αμελείτε την πρόσληψή του.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Τα χαμηλά ποσοστά μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν μεταξύ άλλων ναυτία, κόπωση και αδυναμία. Φροντίστε, λοιπόν, να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας. Οι τροφές που ακολουθούν μπορούνε εύκολα να ενταχθούν στο διαιτολόγιό σας.
Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή μαγνησίου. Μόνο ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 764 mg μαγνησίου. Μπορείτε να τους καταναλώσετε ωμούς ή να τους πασπαλίσετε πάνω από γιαούρτι κέικ, ψωμί, ψητό κοτόπουλο κ.α.
Σπόροι Chia
Τα 28 γρ. σπόρων chia περιέχoυν 95 mg μαγνησίου, προσφέροντας πολλά ακόμα οφέλη στον οργανισμό μέσα από την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχουν. Το καλό με τους σπόρους chia είναι ότι μαγειρεύονται εύκολα και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτα σε μεσημεριανό, σε smoothies, πουτίγκες ή βρώμη.
Καρύδια
Όπως οι σπόροι, οι ξηροί καρποί τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Περίπου 28 γρ. κάσιους και αμύγδαλα περιέχουν 83 και 78 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ. Επιπλέον, μια μελέτη του 2022 αναφέρει ότι τα καρυδιά Βραζιλίας περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο από τους 10 τύπους ξηρών καρπών που αναλύθηκαν (500 mg ανά φλιτζάνι). Και αν δεν προτιμάτε να καταναλώνετε τους ξηρούς καρπούς ολόκληρους, μπορείτε να προτιμήσετε τα βούτυρα καρπών.
Προϊόντα σόγιας
Το γάλα σόγιας, επίσης, αποτελεί μια σημαντική πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 37 mg μαγνησίου, σύμφωνα με το USDA. Το τόφου είναι επίσης υψηλό σε μαγνήσιο επειδή συνήθως παρασκευάζεται με γάλα σόγιας. Μπορείτε να τα προσθέσετε και τα δύο σε smoothies για μια πιο κρεμώδη.
Όσπρια
Τα φασόλια πρέπει να βρίσκονται, ούτως ή άλλως στη διατροφή σας. Αποτελούν, όμως, και μια πολύ σημαντική πηγή μαγνησίου. Από αυτά τα edamame περιέχουν 99 mg. Επιπλέον τα μαύρα, τα κόκκινα φασόλια και τα ρεβίθια έχουν περίπου 79 έως 120 mg ανά φλιτζάνι. Ας μην ξεχνάμε και τις φακές με 71 mg μαγνησίου.
Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Σκεφτείτε σαλάτες, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό σέσκουλο. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι, για παράδειγμα, περιέχει 24 mg μαγνησίου.
Γενικά, φροντίστε να συνδυάζετε αρκετές από αυτές τις τροφές μέσα στη μέρα σας για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που θα συμβάλλει στη συνολική ευεξία και την ευημερία σας.
