Ως φυτοφαγία χαρακτηρίζεται ο αποκλεισμός από τη διατροφή του κόκκινου κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών και των θαλασσινών, ενώ μπορεί να προϋποθέτει και την αποχή από την κατανάλωση όλων των ζωικών υποπροϊόντων (γαλακτοκομικά, αβγά κ.λπ.).

Έχει ωστόσο αρκετές διαφοροποιήσεις και υποκατηγορίες. Έτσι, υπάρχουν οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (lacto-ovo-vegetarians), οι οποίοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά, οι ιχθυο-χορτοφάγοι (pescatarians), που εκτός από γαλακτοκομικά και αβγά τρώνε επίσης ψάρια και θαλασσινά, αλλά και οι vegans, οι οποίοι λένε όχι σε οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένου του μελιού).

Οι λόγοι που υιοθετεί κάποιος τη χορτοφαγία ποικίλλουν και μπορεί να είναι ηθικοί, θρησκευτικοί, πολιτιστικοί, περιβαλλοντικοί, αισθητικοί, οικονομικοί ή να σχετίζονται με την υγεία.

Σε κάθε περίπτωση, το εν λόγω μοντέλο διατροφής έχει σαφέστατα πλεονεκτήματα σε σχέση με μια μη φυτοφαγική διατροφή, αλλά ενέχει και κινδύνους που αφορούν κυρίως την έλλειψη βασικών για τον οργανισμό μας στοιχείων και συστατικών. 

Οφέλη για την υγεία 

Σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες, μια φυτοφαγική έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και υψηλότερη σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και Ε, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή.

Τα παραπάνω χαρακτηριστικά καθιστούν τη διατροφή αυτή σημαντικό όπλο έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, και κυρίως όσων αφορούν την καρδιά.

Τα καρδιαγγειακά οφέλη από τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να συνδέονται, εν μέρει, με το βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ, τα χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που παρατηρούνται συχνά στους χορτοφάγους, καθώς και με τις ευεργετικές επιδράσεις ορισμένων φυτοχημικών στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Επίσης, οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους κρεατοφάγους.

Αυτό δικαιολογείται, έως ένα βαθμό, από τον χαμηλότερο ΔΜΣ που συνήθως έχουν, υπάρχει όμως και ένα επιπλέον όφελος, που σχετίζεται με τη μη κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα επεξεργασμένου (π.χ., μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι).

Παράλληλα, είναι γνωστό ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και βελτιώνουν το γλυκαιμικό έλεγχο όσων νοσούν.

Τέλος, φαίνεται ότι υπάρχει ευεργετική επίδραση όλων των ειδών της χορτοφαγικής δίαιτας στο μεταβολικό σύνδρομο. 

Πιθανές ελλείψεις 

Ωστόσο, όσο περισσότερους αποκλεισμούς περιλαμβάνει μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή τόσο μεγαλύτερη προσοχή απαιτείται για την επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.

Έτσι, στις απόλυτα χορτοφαγικές δίαιτες, αρκετά σημαντικά για τον οργανισμό μας στοιχεία μπορεί να είναι ελλιπή, να απουσιάζουν ή να απορροφώνται ελάχιστα από το έντερο.

Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τα ω-3 λιπαρά οξέα, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και οι βιταμίνες D και B12.

Ειδικά για το σίδηρο, τα αποθέματά του τείνουν να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους όλων των κατηγοριών, πολύ περισσότερο δε στους vegans, αφού η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή του, ο αιμικός σίδηρος, βρίσκεται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.

Επίσης, κυρίως οι vegans ενδέχεται να έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, που, σε συνδυασμό με τη χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών.  

Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη διατροφική αξιολόγηση και συμβουλευτική των συγκεκριμένων ανθρώπων είναι η βιταμίνη Β12, καθώς προέρχεται μόνο από ζωικά τρόφιμα.

Μάλιστα, η έλλειψή της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη στο έμβρυο.

Επιπροσθέτως, σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, γνωστό παράγοντα κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Απαιτούνται, λοιπόν, τακτική εξέταση της βιταμίνης Β12 στο αίμα και η έγκαιρη λήψη συμπληρώματος ή θεραπείας αποκατάστασης των επιπέδων της. 

Για να μη μας λείψει τίποτα 

Το βασικό ζητούμενο σε μια vegan διατροφή είναι η κάλυψη των στοιχείων που ενδεχομένως να λείψουν.

Συνοπτικά, μερικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών που μπορούν να καταναλώνουν οι αυστηρά φυτοφάγοι είναι οι εξής: 

Ασβέστιο

Σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας/τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά. Αν φυσικά τρώνε γαλακτοκομικά, δεν υπάρχει πρόβλημα. 

Βιταμίνη D

Επαρκής έκθεση στον ήλιο, εμπλουτισμένες μαργαρίνες ή δημητριακά. Αν τρώνε γαλακτοκομικά, τότε αυτά αποτελούν την καλύτερη πηγή. 

Σίδηρος

Όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Τα τρόφιμα αυτά καλό είναι να καταναλώνονται στο πλαίσιο γεύματος ή σνακ σε συνδυασμό με κάποια πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση, η οποία ωστόσο είναι σαφώς μικρότερη σε σχέση με ζωικές πηγές σιδήρου.

Εξαιρετική πηγή σιδήρου αποτελούν τα θαλασσινά, αν δεν τα έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους. 

Βιταμίνη Β12

Προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, εμπλουτισμένα δημητριακά. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή Β12. 

Πρωτεΐνη

Όσπρια (ειδικά όταν συνδυάζονται με ρύζι), ξηροί καρποί, θαλασσινά, μανιτάρια.

Σημαντική πηγή θεωρείται η σόγια καθώς μπορεί να καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού τόσο αποτελεσματικά όσο και τα ζωικά τρόφιμα.

Κυκλοφορεί στο εμπόριο σε διάφορες μορφές: γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας, τόφου (ένα είδος μαλακού τυριού που φτιάχνεται από γάλα σόγιας), μίζο (από φασόλια σόγιας, ρύζι και αλάτι), σογιέλαιο, πρωτεΐνη σόγιας, σάλτσα σόγιας κ.λπ.

Πολλά φαγητά που έχουμε συνηθίσει ως ζωικά, όπως μπιφτέκια, σνίτσελ, κεφτεδάκια, κοτομπουκιές κ.ά., πλέον τα βρίσκουμε εύκολα και σε vegan εκδοχή, με βάση την πρωτεΐνη σόγιας.

Στο σημείο αυτό βέβαια θα πρέπει να σημειωθεί ότι η σόγια που χρησιμοποιείται σε προϊόντα στην Ευρώπη και την Ελλάδα σύμφωνα με την κοινοτική οδηγία είναι Non GMO (μη μεταλλαγμένη) και υψηλής διατροφικής αξίας.

Αν για κάποιο προϊόν έχουν χρησιμοποιηθεί γενετικά μεταλλαγμένες πρώτες ύλες, θα πρέπει να υπάρχει εμφανής σχετική σήμανση στη συσκευασία του.

Παράλληλα, όσον αφορά τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος, καλό είναι να επιλέγουμε εκείνα που δεν περιέχουν συντηρητικά και τεχνητά ενισχυτικά γεύσης.

Αυτό θα το πετύχουμε διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων όπου αναγράφεται η διατροφική τους αξία.