Η αλλαγή της ώρας από θερινή σε χειμερινή πραγματοποιήθηκε την Κυριακή που μας πέρασε, δηλαδή στις 27 Οκτωβρίου. Κι ενώ οι περισσότεροι χαίρονται, καθώς γυρίζοντας τους δείκτες μας μια ώρα πίσω, κερδίσαμε μια πολύτιμη ώρα ύπνου, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι υπάρχουν και… παρενέργειες.
4 συμβουλές για να μην επηρεαστείτε από την αλλαγή ώρας
Σε αυτές συγκαταλέγονται μεταξύ άλλων, η εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD), η αϋπνία, ο συχνός πονοκέφαλος ή οι ημικρανίες, ακόμα και οι αρρυθμίες. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις των μικρότερων ημερών του φθινοπώρου. Οι συμβουλές για να τα καταφέρετε, περιλαμβάνουν:
1. Διαμορφώστε εκ νέου την ρουτίνα ύπνου σας
Οι υγιεινές συνήθειες ύπνου είναι σημαντικές ανεξαρτήτως εποχής. Εάν ακολουθείτε ήδη μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, είναι λιγότερο πιθανό να επηρεαστείτε από την αλλαγή ώρας από ό,τι αν αλλάζετε συχνά τις ώρες ύπνου και αφύπνισης από μέρα σε μέρα. Για αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε κάθε μέρα την ίδια ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ.
- Περιορίστε την έκθεση στο “μπλε φως” των οθονών των ηλεκτρονικών συσκευών.
- Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, δροσερή και άνετη.
- Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα σε διαφορετικό δωμάτιο ή μια ολιγόλεπτη βόλτα πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν.
2. Αναζητήστε το φυσικό φως
Το φυσικό φως του ήλιου παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Συγκεκριμένα η έκθεση στο φως του ήλιου νωρίς το πρωί συμβάλλει στον επαναπρογραμματισμό των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος στη νέα ώρα, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε εύκολα και να ξυπνάτε ανανεωμένοι και ξεκούραστοι.
Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Sleep Health, υποστηρίζει ότι οι υπάλληλοι γραφείου που λάμβαναν υψηλότερα επίπεδα ηλιακού φωτός το πρωί κατά τους χειμερινούς μήνες ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου, χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και μειωμένη καθυστέρηση έναρξης ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε μόλις το κεφάλι σας ακουμπήσει το μαξιλάρι) συγκριτικά με εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα έκθεσης στο ηλιακό φως.
3. Φάτε έξυπνα
Όσα τρώμε κατά την διάρκεια της ημέρας και ειδικά τις ώρες πριν τον ύπνο σίγουρα τον επηρεάζουν. Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές, που προάγουν τον ποιοτικό ύπνο, μπορούν να κάνουν την μετάβαση στην νέα ώρα πιο εύκολη. Εκτός από το αλκοόλ και την καφεΐνη, είναι σημαντικό λίγο πριν τον ύπνο να αποφεύγετε και τα βαριά γεύματα, που μπορεί να περιλαμβάνουν πικάντικες ή λιπαρές τροφές.
Αυτό διότι το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο να αφομοιώσει αυτές τις τροφές, γεγονός που μπορεί τελικά να διαταράξει και τον ύπνο σας. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάνετε υγιεινές επιλογές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και αποφεύγοντας την πρόσθετη ζάχαρη.
4. Ασκηθείτε για διάθεση και ενέργεια στα ύψη
Εκτός από την ισορροπημένη διατροφή και την ξεκούραση, η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλλει στην καλή διάθεση και τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Η άσκηση συμβάλλει στην παραγωγή των ενδορφινών, των χημικών ουσιών που μας χαρίζουν την καλή μας διάθεση και ενισχύουν το αίσθημα ευεξίας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, αντισταθμίζοντας την επιπλέον κόπωση που μπορεί να νιώθετε, δεδομένης της έλλειψης ηλιακού φωτός κατά την διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.
Απλώς θυμηθείτε ότι η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο (μπλοκάροντας την απελευθέρωση μελατονίνης, της ορμόνης που δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο). Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αποφύγετε τυχόν βαριές προπονήσεις λίγες ώρες πριν την κανονικά προγραμματισμένη ώρα για ύπνο.
