Οι ορμονικές μεταβολές που παρατηρούνται κατά την εμμηνόπαυση προκαλούν μια σειρά αλυσιδωτών αντιδράσεων που οδηγούν συνήθως σε αύξηση του σωματικού βάρους και της αποθήκευσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που βλέπουν το σώμα τους να αλλάζει και απορούν γιατί έκαναν ξαφνικά κοιλιά ενώ δεν είχαν ποτέ.
Στις βιολογικές αυτές αλλαγές έρχονται να προστεθούν οι αυξημένες υποχρεώσεις που δεν αφήνουν ελεύθερο χρόνο για άσκηση.
Οι ορμονικές μεταβολές και η σταδιακή μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού με την πάροδο του χρόνου από τη μία και η έντονη καθημερινότητα από την άλλη καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση του βάρους σε επιθυμητά επίπεδα.
Παράλληλα, η τάση εναπόθεσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων σε συνδυασμό με τη μείωση της μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αποφυγή της αύξησης ή η απώλεια βάρους και λίπους, όπου χρειάζεται, προϋποθέτει περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης, των θερμίδων, δηλαδή, που προσλαμβάνει μια γυναίκα ημερησίως μέσα από τη διατροφή της, με ταυτόχρονη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω άσκησης.
Πρώτα από όλα λοιπόν η προσπάθεια ρύθμισης του βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ήπια υποθερμιδικό, πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο, ιδανικά σε συνδυασμό με κάποια μορφή γυμναστικής, προκειμένου να μειωθεί στο ελάχιστο η απώλεια μυϊκής μάζας. Ας δούμε όμως τους πιο βασικούς τρόπους που θα βοηθήσουν μια γυναίκα να χάσει ή να μην πάρει κιλά και λίπος κατά την εμμηνόπαυση.
Το πλάνο για να μην παχύνετε στην εμμηνόπαυση
9+1 συνήθειες που πρέπει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας για να μην πάρετε κιλά;
1. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο στην εμμηνόπαυση από όσο πριν
Ο οργανισμός έχει συγκεκριμένες ανάγκες στην εμμηνόπαυση.
Αν η τροφή που προσλαμβάνει είναι λιγότερη από όση χρειάζεται για να συντηρηθεί, τότε θα κινητοποιήσει το λίπος που έχει αποθηκεύσει, με συνέπεια την απώλεια κιλών.
Μια μείωση των θερμίδων κατά 600-800 ημερησίως από αυτές που έχει ανάγκη το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε αντίστοιχη μείωση του βάρους κατά μισό με ένα κιλό την εβδομάδα.
2. Φροντίστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα
Για να μην πεινάτε αλλά και να κρατάτε τον οργανισμό σας δραστήριο, είναι σημαντικό να τρώτε ανά περίπου τρεις με τέσσερις ώρες.
Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε τα τρία βασικά γεύματα, προσαρμοσμένα πάντα στις θερμίδες της δίαιτάς σας, και δύο μικρά ενδιάμεσα σνακ το πρωί και το απόγευμα.
3. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό
Η σωστή ενυδάτωση σε καθημερινή βάση αποτελεί άλλο ένα σημείο κλειδί για κάθε δίαιτα.
Το νερό είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και η επαρκής πρόσληψή του καθορίζει τόσο την ικανότητά του για θερμορρύθμιση όσο και διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, με άμεσο αντίκτυπο στις συνολικές καύσεις και στον έλεγχο βάρους.
Επίσης, φαίνεται να αυξάνει τον κορεσμό και την αίσθηση πληρότητας του στομάχου σε περιόδους όπου μειώνεται η κατανάλωση της τροφής, με σκοπό την απώλεια κιλών.
Γι’ αυτό, είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων υγρών, τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού ημερησίως, καθώς και χυμών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
4. Συνοδεύετε πάντα τα γεύµατά σας µε σαλάτα
Για να χορταίνετε καλύτερα, φροντίστε ώστε τα βασικά σας γεύµατα να περιέχουν πάντα και µία σαλάτα. Μάλιστα, καλό είναι να ξεκινάτε από αυτήν και µετά να τρώτε το κυρίως πιάτο.
5. Μειώστε το αλάτι
Τόσο το αλάτι που βάζουμε κατά το μαγείρεμα ή προσθέτουμε στο πιάτο μας όσο και αυτό που υπάρχει ήδη στις τροφές ευθύνεται συχνά για κατακράτηση υγρών, ενώ δυσχεραίνει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματος και «μπλοκάρει» τη ζυγαριά.
Περιορίστε την κατανάλωσή του προσθέτοντας στο φαγητό σας περισσότερα μυρωδικά όπως ρίγανη, θυμάρι κ.λπ.
6. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά είναι ιδιαίτερα παχυντικά.
Ένα μικρό ποτήρι κόκκινου ή λευκού κρασιού, μία μεζούρα (30 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή ένα μικρό ποτήρι μπίρα θα επιβαρύνει τον οργανισμό με 120-150 «άχρηστες» θερμίδες.
7. Ελέγξτε το λάδι που προσθέτετε στο φαγητό
Το ελαιόλαδο αποτελεί για εμάς τους Έλληνες μια αγαπημένη συνήθεια.
Είναι πολύ υγιεινό και περιέχει πλήθος πολύτιμων συστατικών.
Δεν πρέπει όμως να ξεχνάτε ότι αποτελεί μια λιπαρή ύλη και, αν το παρακάνετε, μπορεί να σας επιβαρύνει με πολλές θερμίδες που δεν είχατε υπολογίσει.
8. Αυξήστε την πρόσληψη άπαχων πηγών πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Ταυτόχρονα συμβάλλει στην καλύτερη αίσθηση κορεσμού, μειώνοντας τις μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου μέσα στη μέρα και εμποδίζοντας τον οργανισμό να εκκρίνει ορμόνες που οδηγούν στην αποθήκευση λίπους.
Είναι απαραίτητο επομένως να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή μιας γυναίκας που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση μέσα από τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το μοσχάρι (άπαχο κομμάτι) και το αβγό.
9. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μας χορταίνουν περισσότερο.
Κατά συνέπεια, είναι σημαντικό να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
4 τροφές που βοηθούν στην απώλεια του κοιλιακού λίπους στην εμμηνόπαυση
Αναφέρθηκε παραπάνω ότι κατά την εμμηνόπαυση ο οργανισμός εμφανίζει την τάση να αποθηκεύει λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
Στο ερώτημα που συχνά τίθεται για το αν υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος, η απάντηση είναι πως μόνο ο συνδυασμός της διαμόρφωσης ενός ευρύτερου διατροφικού πλάνου με σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμησή του.
Τι να τρώμε στην εμμηνόπαυση
Αν λοιπόν φαντάζεστε ότι υπάρχει κάποιο τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό που μπορεί να διαλύσει το κοιλιακό λίπος αμέσως μόλις το καταναλώσετε, καλό είναι να καταλάβετε ότι δυστυχώς κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό.
Ωστόσο, νεότερα ερευνητικά δεδομένα έχουν συσχετίσει κάποια συστατικά των τροφών με ενίσχυση μηχανισμών κινητοποίησης του λίπους. Αυτό γίνεται είτε άμεσα με εμπλοκή στη διαδικασία της λιπόλυσης είτε έμμεσα με μια ήπια ενίσχυση του μεταβολισμού.
Ας δούμε κάποια από αυτά:
1. Καφές
Ερευνητικά στοιχεία τελευταίων ετών έχουν συσχετίσει μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που βρίσκουμε στον καφέ, τα λεγόμενα χλωρογενικά οξέα, με μηχανισμούς μείωσης της λιπογένεσης, ενίσχυσης της λιπόλυσης και μείωσης της κεντρικού τύπου παχυσαρκίας και της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.
Παράλληλα, το βασικό συστατικό του καφέ, η καφεΐνη, έχει διεγερτική δράση όχι μόνο για το μυαλό αλλά και για το σώμα μας.
Σύμφωνα με επιστημονικές αναφορές, όταν πίνουμε καφέ, ο μεταβολισμός ανεβαίνει για τις επόμενες τρεις ώρες κατά ένα ποσοστό που μπορεί να φτάσει μέχρι και το 10%.
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το ασβέστιο που περιέχουν έχει συσχετιστεί ερευνητικά τα τελευταία χρόνια με ενίσχυση των μηχανισμών λιπόλυσης.
Παράλληλα, το πλήρες γάλα αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές συζευγμένου λινολεϊκού οξέος, γνωστού και ως CLA.
Το CLA είναι ένα συστατικό που φαίνεται ότι σε ανθρώπους που γυμνάζονται προάγει την κινητοποίηση του λίπους και προστατεύει το μυϊκό ιστό.
3. Κόκκινη πιπεριά
Η καψαϊκίνη που περιέχει είναι μια καυτερή ουσία με έντονη θερμογόνο δράση.
Αυτός είναι και ο κύριος μηχανισμός που ερευνητικά έχει συσχετιστεί με ενίσχυση των μηχανισμών κινητοποίησης του σωματικού λίπους.
4. Πράσινο τσάι
Είναι πλούσιο σε μια κατηγορία συστατικών που λέγονται κατεχίνες.
Ειδικότερα, μία εξ αυτών, η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), θεωρείται ερευνητικά ότι αυξάνει την καύση ενέργειας και κινητοποιεί μηχανισμούς οξείδωσης του λίπους.
