Για να χάσουμε κιλά είναι σημαντικό, μεταξύ άλλων, να αυξήσουμε τα επίπεδα της φυσικής μας δραστηριότητας και το περπάτημα αποτελεί μια καλή επιλογή για να τα καταφέρουμε. Ειδικά εάν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, αυξάνονται οι πιθανότητες να παραμείνετε συνεπείς και να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει.
Ακόμα και εάν απλώς περπατάτε δεν σημαίνει όμως, ότι θα πρέπει να επαναλαμβάνετε καθημερινά το ίδιο πράγμα. Διαμορφώνοντας ένα πρόγραμμα με διαφορετικές προπονήσεις, αποφεύγετε τη πλήξη και την εξάντληση, παράγοντες κομβικής σημασίας για αυξημένο κίνητρο και συνέπεια.
Πριν να ξεκινήσουμε το περπάτημα
Είτε περπατάτε για να χάσετε εκείνα τα περιττά κιλά είτε για να διατηρήσετε το βάρος στο επιθυμητό είτε γιατί απλώς θέλετε να “θωρακίσετε” την υγεία σας, ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας φανεί χρήσιμο. Τροποποιήστε τις ημέρες προπόνησης όπως σας βολεύουν, αφουγκραζόμενοι πάντα τις ανάγκες σας.
Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι η Πέμπτη είναι συνήθως μια γεμάτη μέρα, τότε μπορείτε να προγραμματίστε την προπόνηση μακράς βάδισης για μια άλλη. Αν επιλέξετε να παραλείψετε μια μέρα το περπάτημα, δεν πειράζει. Το πρόγραμμα σας βοηθά να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε.
Αυξήστε τον χρόνο βάδισης σταδιακά πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα και ειδικά εάν είστε νέοι στην άσκηση, λάβετε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας. Εάν για παράδειγμα, περπατάτε για λιγότερο από 30 λεπτά, ξεκινήστε με ένα περπάτημα 10 ή 20 λεπτών για να δείτε πώς τα πάτε.
Φορέστε τα κατάλληλα υποδήματα, επιλέγοντας ένα καλό ζευγάρι αθλητικά ώστε να μπορείτε να περπατάτε άνετα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε καθημερινά και προσθέστε μερικά λεπτά περπάτημα μετά την πρώτη εβδομάδα. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο για να βελτιώσετε την αντοχή σας έως ότου μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης.
Πλάνο προπονήσεων για αδυνάτισμα με περπάτημα
Αυτό το πλάνο προπόνησης είναι ιδανικό για εκείνους που απολαμβάνουν τους μεγαλύτερους περιπάτους. Ωστόσο, μπορείτε να τους χωρίσετε και σε μικρότερους, εάν στο πρόγραμμά σας δεν “χωράει” ένας μεγάλος περίπατος την ημέρα.
- Κυριακή: Προπόνηση μεγάλου περιπάτου για 60 λεπτά με γρήγορο ρυθμό.
- Δευτέρα: Ημέρα αποθεραπείας χωρίς προπόνηση αλλά μπορείτε να απολαύσετε μια δραστηριότητα ήπιας έντασης.
- Τρίτη: Σύντομη προπόνηση βάδισης για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, συν μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Τετάρτη: Σύντομη προπόνηση βάδισης για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό.
- Πέμπτη: Προπόνηση μεγάλου περιπάτου για 60 λεπτά με γρήγορο ρυθμό.
- Παρασκευή: Σύντομη προπόνηση βάδισης για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, συν μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Σάββατο: Προπόνηση μεγάλου περιπάτου για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό και μετά 30 έως 90 επιπλέον λεπτά με ήπιο ρυθμό.
Λεπτομέρειες πλάνου
Για πολλές από τις προπονήσεις σας, θα περπατάτε με γρήγορο ρυθμό. Ένας γρήγορος ρυθμός είναι εκείνος όπου αναπνέετε πιο έντονα από το συνηθισμένο και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Σύντομη προπόνηση βάδισης
- Ξεκινήστε με προθέρμανση, περπατώντας σε ήπιο ρυθμό για τρία έως πέντε λεπτά.
- Επιταχύνετε, φτάνοντας τον επιθυμητό ρυθμό για τριάντα λεπτά.
- Κάντε την αποθεραπεία σας, περπατώντας σε ήπιο ρυθμό για τρία έως πέντε λεπτά.
- Εκτελέστε μια ήπια ρουτίνα διατάσεων μετά την προθέρμανση ή μετά τη βόλτα σας.
Πολύ σύντομη προπόνηση βάδισης
Εάν δεν έχετε χρόνο για μια μεγαλύτερη βόλτα, τότε μπορείτε να να κάνετε δύο έως τέσσερις 15λεπτες βόλτες. Ο χρόνος που περπατάτε σε γρήγορο ρυθμό την ημέρα θα πρέπει να ισοδυναμεί με τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Ξεκινήστε με προθέρμανση, περπατώντας σε ήπιο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά.
- Επιταχύνετε, φτάνοντας τον επιθυμητό ρυθμό για δέκα λεπτά.
- Κάντε την αποθεραπεία σας, περπατώντας σε ήπιο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά.
Προπόνηση μεγάλου περιπάτου
- Ζεσταθείτε, περπατώντας για πέντε λεπτά σε ήπιο ρυθμό.
- Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 60 λεπτά.
- Κάντε την αποθεραπεία σας, περπατώντας σε ήπιο ρυθμό για πέντε λεπτά.
Εύκολη προπόνηση μεγάλου περιπάτου
- Ζεσταθείτε, περπατώντας για πέντε λεπτά σε ήπιο ρυθμό.
- Περπατήστε με πιο γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά.
- Περπατήστε σε ήπιο ρυθμό για επιπλέον 30 έως 90 λεπτά.
Να θυμάστε ότι…
Οι ειδικοί συνιστούν 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μέτρια και έντονη αερόβια δραστηριότητα για να πετύχετε τον στόχο. Συνιστάται επίσης η προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
