Όλοι μας έχουμε ακούσει να μας συμβουλεύουν για τις πολυπόθητες 8 ώρες ύπνου την ημέρα. Πόσοι, όμως, καταφέρνουμε να τηρούμε αυτή τη σύσταση; Στις ΗΠΑ, το 35,2 τοις εκατό των ενηλίκων ανέφερε το 2023 ότι κοιμόταν λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα κατά μέσο όρο. Πώς θα καταφέρουμε να αναβαθμίσουμε τον ύπνο μας;
Ο κανόνας 3-2-1 για καλύτερο ύπνο
Τι δεν πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο:
3 ώρες πριν κοιμηθείτε, σταματήστε να πίνετε αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μελέτη στο περιοδικό Alcoholism: Clinical & Experimental Research δείχνει ότι διαταράσσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου, καθώς ο μεταβολισμός του οινοπνεύματος στον οργανισμό εμποδίζει τόσο τον αρχικό βαθύ ύπνο, όσο και την επόμενη φάση REM του ύπνου, όπου βλέπουμε όνειρα, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε πιο εύκολα.
Λόγω της επίδρασης αυτής είναι πιο συχνοί οι εφιάλτες και η υπνοβασία.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το εσωτερικό, βιολογικό ρολόι του οργανισμού μας, που ρυθμίζει κάποιες πολύ απαραίτητες και σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, όπως είναι αυτή του κύκλου ύπνου – αφύπνισης.
Πρόκειται για τα κύτταρα του νευρικού συστήματος που συντονίζουν τις καθημερινές φυσιολογικές λειτουργίες μας και προετοιμάζουν το σώμα μας για τον νυχτερινό ύπνο.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Chronobiology International τονίζει ότι ακόμη και μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεται μία ώρα πριν από τον ύπνο αρκεί για να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης έως και κατά 19%.
2 ώρες πριν κοιμηθείτε, σταματήστε να τρώτε
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεται προτού το σώμα αρχίσει να απελευθερώνει μελατονίνη. Αυτό συμβαίνει όταν έξω είναι πια σκοτάδι.
Το να τρώει κανείς πιο αργά το βράδυ, όταν πια ο εγκέφαλός του έχει αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο, θέτει τον εαυτό του σε κίνδυνο διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού και αύξησης του σωματικού λίπους. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει το βάρος σας και ενδεχομένως ορισμένα προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.
Ειδικά η κατανάλωση πικάντικων ή λιπαρών τροφών, όπως και η υπερκατανάλωση φαγητού λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία. Τα συμπτώματα, που περιλαμβάνουν συνήθως φούσκωμα, καούρα, ναυτία και άνω κοιλιακό πόνο, μπορεί να σε ξυπνήσουν, μειώνοντας σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σου, σύμφωνα με τους ειδικούς της Mayo Clinic.
1 ώρα πριν κοιμηθείτε, σταματήστε να πίνετε υγρά
Ένας στους τρεις ενήλικες άνω των 30 ετών χρειάζεται τουλάχιστον δύο βραδινές επισκέψεις στην τουαλέτα. Αν και οι γυναίκες έχουν τη φήμη της υπερδραστήριας κύστης, οι άνδρες αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα. Σε κανέναν, όμως, δεν αρέσει να τον ξυπνά η κύστη του στη μέση της νύχτας.
Όταν πίνετε υγρά πριν από τον ύπνο, τα νεφρά σας θα αρχίσουν να τα φιλτράρουν ενώ κοιμάστε. Αποφύγετε ιδιαίτερα το αλκοόλ, δεδομένου ότι είναι διουρητικό και τα ροφήματα με καφεΐνη.
