Σίγουρα έχετε ενημερωθεί ότι τα αντιοξειδωτικά είναι πολύτιμα στοιχεία της διατροφής μας, αλλά γνωρίζετε τι ακριβώς κάνουν; Για να εκτιμήσετε πραγματικά τη σημασία τους, πρέπει πρώτα να μιλήσουμε για μια «αόρατη απειλή» που μπορεί να μην είχατε ακούσει, τις ελεύθερες ρίζες.
Αντιοξειδωτικά και ελεύθερες ρίζες
Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται από το ίδιο το σώμα μας. Σε έναν βαθμό ο οργανισμός τις χρησιμοποιεί για την άμυνά του (π.χ. για να καταστρέψει κάποιο βακτηρίδιο). Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της αναπνοής και του μεταβολισμού, διαδικασίες απαραίτητες για την επιβίωση, αλλά επηρεάζονται και από εξωγενείς παράγοντες, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία, η περιβαλλοντική ρύπανση, το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και, γενικά, ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής. Υπό κανονικές συνθήκες, ο οργανισμός διατηρεί αυτές τις ρίζες υπό έλεγχο. Όταν η ισορροπία διαταραχτεί, τότε μιλάμε για οξειδωτικό στρες. Δηλαδή, οι ελεύθερες ρίζες αρχίζουν να οξειδώνουν (ή αλλιώς προκαλούν βλάβη) τα κύτταρα, τα μιτοχόνδρια και το DNA. Η υπέρμετρη παραγωγή τους έχει συσχετιστεί με πληθώρα παθολογικών καταστάσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, διάφορους τύπους καρκίνους, ενώ έχει προταθεί και ως ένας πιθανός μηχανισμός για τη γήρανση.
Το σώμα μας διαθέτει μηχανισμούς εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών, ωστόσο και οι τροφές φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλουν σε αυτό μέσω διαφόρων συστατικών, όπως τα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία μετάλλων, ένζυμα (ιδιαίτερα δραστικά) και φυτικές ουσίες, που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Αυτές οι ουσίες δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες μετατρέποντας τες σε μη τοξικές, άρα ακίνδυνες.
Τα πιο δραστικά αντιοξειδωτικά και οι πηγές τους
Κάθε αντιοξειδωτικό έχει μοναδικές ιδιότητες και εξυπηρετεί μια διαφορετική λειτουργία. Δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να έχουμε μια διατροφή πλούσια σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Λυκοπένιο
Το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει την LDL «κακή» χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Το 85% της πρόσληψής του προέρχεται από τις ντομάτες.
Μάλιστα, φαίνεται ότι δύο ποτήρια ντοματοχυμού την ημέρα μπορούν να ενδυναμώσουν τα εύθραυστα οστά.
Smart info: Η δράση του είναι 100 φορές πιο ισχυρή από τη βιταμίνη Ε!
Βιταμίνη Ε
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε βιταμίνη Ε έχει συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό το θρεπτικό συστατικό διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και την καλή κυκλοφορία του αίματος.
Μπορούμε να τη βρούμε σε:
- Αμύγδαλα
- Σπαράγγια
- Μπρόκολο
- Αβοκάντο
- Μάνγκο
- Βερίκοκα
- Βατόμουρα
- Ακτινίδια
- Φιστίκια αιγίνης
- Στραγάλια
Λουτεΐνη
Η λουτεΐνη γνωστή κυρίως για τις ευεργετικές επιδράσεις της στην όραση, μπορεί επίσης να καταστείλει τη χρόνια φλεγμονή.
Τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε λουτεΐνη είναι το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τα πράσα, ο βασιλικός και ο κρόκος του αυγού.
Β- καροτίνη
Η βήτα καροτίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως καλή όραση και νεανικό δέρμα υπάρχει σε:
- Καρότα
- Σπανάκι
- Μαρούλι
- Ντομάτες
- Γλυκοπατάτες
- Μπρόκολο
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο πολυσυζητημένες και γνωστές βιταμίνες για τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό. Συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, περιορίζει τις φλεγμονές, προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν γήρανση, ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου, βελτιώνει την υγεία του δέρματος, προάγει την καλή λειτουργία της καρδιάς και προστατεύει από τις συνέπειες των βαρέων μετάλλων.
Αν και το πορτοκάλι είναι η πιο διάσημη πηγή βιταμίνης C, δεν είναι η μόνη ούτε η πιο πλούσια. Το μπρόκολο, οι φράουλες, το ακτινίδιο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι πιπεριές τσίλι είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.
