Τι έχετε να χάσετε; 8 κιλά σε 2 μήνες με υγιεινό τρόπο και αν σας ταιριάξει και 12 σε 3 μήνες. Η δίαιτα που σας προτείνουμε περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, σωστά κατανεμημένες μέσα στην εβδομάδα, ώστε να μη στερηθείτε θρεπτικές ουσίες, να χάσετε λίπος και όχι μυϊκό ιστό και κυρίως να μη καταστρέψετε το μεταβολισμό σας.
1η ημέρα
Πρωινό
* 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι ή 1 φρούτο
*1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Μεσημεριανό
* 150 γρ. ψητό κοτόπουλο
* 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
Βραδινό
* 1 αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα ή λίγο ψητό κοτόπουλο
* 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
2η ημέρα
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) ή 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Μεσημεριανό
* 1 ½ φλιτζάνι φακές ή φασόλια ή ρεβίθια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
* 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
* 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 φέτα ψωμί
Βραδινό
* 80 γρ. κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο ή 1 μικρό μπιφτέκι ή 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό
* 1 μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή ή 1 φλιτζάνι όσπρια (αν υπάρχουν από το μεσημεριανό γεύμα) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
* 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια πατάτα ψητή ή βραστή
3η ημέρα
Πρωινό
* ½ τοστ (1 φέτα μαύρο ψωμί, τυρί άπαχο, ζαμπόν γαλοπούλας)
* 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό
* 1 φέτα πέρκα ή άλλο ψάρι (150 γρ.) ψητό ή βραστό
* 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 φέτα ψωμί ή 1 βραστή πατάτα
Βραδινό
* 1 μερίδα ψητά μανιτάρια
* 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
4η ημέρα
Πρωινό
*2 φρυγανιές με λίγο βούτυρο και μέλι
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 2 φλιτζάνια φασολάκια ή αρακάς ή μπάμιες μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
* 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
* 1 φέτα ψωμί
Βραδινό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρουτοσαλάτα (2 φρούτα ), με 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά και 1 κουταλάκι μέλι
5η ημέρα
Πρωινό
* ½ ποτήρι γάλα (χαμηλό σε λιπαρά) με 3 κουταλιές βρώμη, 1 μικρή μπανάνα και 1 κουταλάκι μέλι
Μεσημεριανό
* 1 ομελέτα (1 αυγό, 2 ασπράδια) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φέτα τυρί άπαχο, 1 φέτα γαλοπούλα, μανιτάρια, πιπεριές
* 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 φέτα ψωμί
Βραδινό
* 1 τονοσαλάτα (με 1 μικρό τόνο στο νερό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
* 1 φέτα ψωμί
6η ημέρα
Πρωινό
* ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
Μεσημεριανό
* 2 φλιτζάνια. μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά
(μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο
* 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
ή
* 2 γεμιστά με ρύζι και λαχανικά και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Βραδινό
* 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα και λαχανικά
* 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
7η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
* ½ τοστ (1 φέτα μαύρο ψωμί, τυρί άπαχο, ζαμπόν γαλοπούλας)
Μεσημεριανό
* 1 φιλέτο μοσχαρίσιο ή ψαρονέφρι ή 2 μπιφτέκια ή μοσχάρι κοκκινιστό (150 γρ.)
* 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 φλιτζάνι πουρέ ή πατάτες φούρνου ή ρύζι
ή
* 1 μερίδα γιουβαρλάκια με σαλάτα πράσινη
ή
* 2 σουτζουκάκια στο φούρνο
* 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 φλιτζάνι πουρέ ή πατάτες φούρνου ή ρύζι
Βραδινό
* 1 μέτριο παξιμάδι με τριμμένη φέτα, ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
* 1 φρούτο
Χρήσιμα tips στη δίαιτα
* Αν κάποια μέρα θέλετε να φάτε έξω ή να παραγγείλετε απ’ έξω προτιμήστε:
1 σουβλάκι με αλάδωτη πίτα (1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι)
ή
1 μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) με ψητά ή βραστά λαχανικά.
Για ποτό αρκεστείτε μόνο σε ένα ποτηράκι κρασί
* Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής αποτελεί ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο για ένα υγιή ενήλικα. Οι ποσότητες εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες του εκάστοτε οργανισμού.
Ενδιάμεσα γεύματα
Για τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) επιλέγετε εναλλάξ μία από τις παρακάτω προτάσεις.
Δεκατιανό
* 1 φρούτο εποχής
ή
* 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης
ή
* 2 κριτσίνια ολικής άλεσης
Απογευματινό
* 1 γιαούρτι (2 %) και 1 φρούτο
ή
* 1 γιαούρτι (2 %) και 1 κουταλάκι μέλι
ή
* 1 γιαούρτι (2 %) και 10 αμύγδαλα
ή
* 1 φρούτο εποχής
ή
* 1 παξιμαδάκι με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Άλλοι σύμμμαχοί σας στη δίαιτα
* Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Αν δεν συνδυάζετε τη δίαιτα με κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής φροντίστε να περπατάτε καθημερινά ½ ώρα την ημέρα ή να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπάτε.
* Η μείωση αλατιού, μπορεί να μη σας προσθέτει κιλά, αλλά ευθύνεται για την κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο, κυρίως σε κιλά και πόδια. Προσοχή, λοιπόν, στα τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, καθώς στα περισσότερα κρύβονται σημαντικές ποσότητες αλατιού (π.χ. αλλαντικά, τυριά, παστά ή καπνιστά ψάρια, σάλτσες, τσιπς, αλμυρά μπισκότα κ.λπ.).
* Πίνετε κάθε μέρα 1,5 λίτρο περίπου νερό.
* Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη δίαιτα προτιμώντας τρόφιμα ολικής άλεσης.
* Μην παραλείπετε γεύματα και μη μειώνετε τις ποσότητες. Αυτή η τακτική δεν σας εξασφαλίζει απώλεια περισσότερων κιλών. Αντίθετα, μπορεί να σας κάνει να φάτε πολύ περισσότερο στο επόμενο γεύμα και επιπλέον μην ξεχνάτε ότι τα πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας κάνουν το μεταβολισμό να δουλεύει καλύτερα αυξάνοντας τις καύσεις του.
* Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των ημερών στη δίαιτα ανάλογα με το πώς σας βολεύει, αλλά δεν μπορείτε κάθε μέρα να επιλέγετε το ίδιο γεύμα επειδή σας αρέσει. Δεν μπορείτε δηλαδή, να τρώτε συνέχεια μακαρόνια ή κρέας.
* Ελεύθερα προσθέτετε στο φαγητό σας ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα, μπαχαρικά και φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, άνηθο, δυόσμο κ.λπ.). Μπορείτε επίσης, να πίνετε καφέ ή τσάι ή άλλα αφεψήματα σκέτα, ή το πολύ με 1 κουταλάκι ζάχαρη και λίγο γάλα ελαφρύ, αρκεί να αρκεστείτε σε ένα την ημέρα.
