Τα πόδια έχουν πολλούς και μεγάλους μύες, οι οποίοι μας υποστηρίζουν, μας επιτρέπουν να κινούμαστε, να περπατάμε, να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε.
Οι προπονήσεις των ποδιών αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ολοκληρωμένης fitness ρουτίνας που χτίζει δύναμη, ταχύτητα και σταθερότητα. Πιο συγκεκριμένα, η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών αυξάνει την αντοχή και ενισχύει την ισορροπία.
Επιπλέον, η επιμήκυνσή τους βελτιώνει την ευελιξία μας προστατεύουν από τραυματισμούς – Κι αυτό είναι σημαντικό επειδή πάνω από το 95% των καταγμάτων ισχίου σε μεγαλύτερους ενήλικες προκύπτουν από τραυματισμούς που σχετίζονται με πτώση.
Αυτό που μπορεί να μη γνώριζες είναι ότι, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Gerontology, όσοι έχουν περισσότερη μυϊκή δύναμη στα πόδια, είναι πιο πιθανόν να έχουν και υγιή εγκέφαλο σε μεγαλύτερη ηλικία.
Αντίθετα, έρευνα που δημοσιεύθηκε στην ειδική έκδοση του Sustainability «Active Aging: Educational Innovations in the Elderly», συνδέει την μειωμένη μυϊκή μάζα στα πόδια με περιορισμένη γνωστική λειτουργία και μικρότερη διάρκεια ζωής.
Ασκήσεις για δυνατά πόδια
Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι:
«Άρσεις θανάτου» (deadlifts)
Ξεκινάμε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.
Οι ώμοι είναι πίσω και κάτω και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής μας στήλης.
Διατηρώντας την ευθυγράμμιση στην σπονδυλική, στέλνουμε την λεκάνη προς τα πίσω με εισπνοή.
Εκπνέουμε και ενεργοποιώντας τους γλουτούς επαναφέρουμε την λεκάνη μπροστά, στην αρχική θέση.
Αποφεύγουμε να καμπουριάζουμε ή να κρεμάμε τους ώμους και το κεφάλι προς τα μπροστά.
Τα γόνατα μπορούν να είναι είτε τεντωμένα είτε ελαφρώς λυγισμένα.
Εκτελούμε την άσκηση για 12-15 επαναλήψεις.
Καθίσματα (με το ένα ή και τα δύο πόδια)
Στεκόμαστε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
Οδηγούμε τους γοφούς μας προς τα πίσω — λυγίζοντας τα γόνατά μας και τους αστραγάλους και πιέζοντας τα γόνατά ελαφρώς προς τα έξω.
Πατάμε δυνατά τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών =στο έδαφος, κρατώντας το στήθος ανοιχτό προς τα πάνω και τους ώμους σας προς τα πίσω.
Προσπαθούμε να φτάσετε παράλληλα με το έδαφος, που σημαίνει ότι τα γόνατα είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Πιέζουμε τις φτέρνες μας και ισιώστε τα πόδια για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση.
Μπορούμε να αρχίσουμε με ένα σετ των 12 επαναλήψεων και σταδιακά να αυξήσουμε τις επαναλήψεις ή να προσθέσουμε βάρη.
Smart info: Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, υποστηρίζει ότι τα καθίσματα μπορούν να τονώσουν άμεσα την εγκεφαλική μας λειτουργία.
Προβολές
Ερχόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τον κορμό ευθυγραμμισμένο.
Τα χέρια μπορούν να είναι τεντωμένα μπροστά ή ανοιχτά στο πλάι εάν θέλουμε καλύτερη ισορροπία.
Οι ώμοι πίσω και κάτω και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με εισπνοή, λυγίζουμε τα πόδια σχηματίζοντας ορθή γωνία και στα δύο, ενώ ρίχνουμε λίγο περισσότερο βάρος στο μπροστινό.
Η πτέρνα του μπροστινού ποδιού είναι στο έδαφος και του πίσω ανασηκωμένη. Το γόνατο είναι προτιμότερο να μη φεύγει πιο μπροστά από την ευθεία των δαχτύλων του ποδιού.
Επαναφέρουμε το μπροστινό πόδι στην αρχική του θέση, έχοντας τον κορμό ενεργοποιημένο.
Επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές στο κάθε πόδι.
Pro tip: Σαν παραλλαγή, μπορούμε να κάνουμε βηματισμό προς τα πίσω, εκτελώντας την άσκηση όπως περιγράφεται δίπλα.
