Η διαλειμματική νηστεία είναι μια εναλλακτική λύση στον συνεχή περιορισμό των θερμίδων, με μελέτες να δείχνουν ότι η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται μέσω αυτής είναι παρόμοια με την απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται μέσω παραδοσιακών μεθόδων δίαιτας. Στην πραγματικότητα, στοχεύει να διευκολύνει τον περιορισμό, περιορίζοντας τις ώρες κατά τις οποίες τρώμε.
Είναι γνωστό πως υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα της διαλειμματικής νηστείας, με το πιο σύνηθες να περιλαμβάνει κατανάλωση φαγητού μόνο κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού «παράθυρου» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 08.00 και 18.00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας. Για ορισμένους, η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να κάνει πιο εύκολη την τήρηση της δίαιτας επειδή δεν περιορίζονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα.
Από την άλλη πλευρά, για τους περισσότερους ανθρώπους, όλες οι μορφές περιορισμού είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, γεγονός πολύ σημαντικό για τη βιώσιμη διαχείριση βάρους και την υγεία.
Πώς επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους
Ο κύριος λόγος που πιστεύεται ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και λίπους οφείλεται στην έννοια της «μεταβολικής αλλαγής».
Για να κατανοήσουμε την έννοια αυτή θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής στάδια:
Το στάδιο σίτισης (δηλαδή, μετά από ένα γεύμα). Στο στάδιο αυτό, η διάσπαση των αποθεμάτων λίπους του σώματός μας απενεργοποιείται και η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Αν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας, μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό.
Στο μετα-απορροφητικό στάδιο (πρώιμη νηστεία), παίρνουμε ενέργεια από τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μύες μας. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, η διαδικασία που διασπά το λίπος από τα αποθέματα λίπους του σώματός μας ενεργοποιείται ξανά, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση των λιπών στο αίμα.
Όταν μπαίνουμε στο στάδιο της νηστείας (περίπου 12 ώρες μετά το τελευταίο μας γεύμα), υπάρχει μια μεταβολική μετατόπιση και το σώμα μας μεταβαίνει στη χρήση λιπών για καύσιμο επειδή δεν υπάρχει αρκετή γλυκόζη. Η διάσπαση των αποθεμάτων λίπους μας αυξάνεται και τα λίπη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κετονοσωμάτων. Τα σώματα κετόνης είναι μόρια που παράγονται στο ήπαρ από λίπη όταν η γλυκόζη δεν είναι άμεσα διαθέσιμη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλό μας απουσία γλυκόζης.
Πιο απλά, αμέσως μετά το φαγητό χρησιμοποιούμε γλυκόζη για ενέργεια. Όταν μπαίνουμε σε κατάσταση νηστείας (περίπου 12 ώρες μετά το τελευταίο μας γεύμα), μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα αποθέματα λίπους μας για ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πιστεύεται ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Επειδή ενεργοποιεί τη διαδικασία που μας επιτρέπει να κάψουμε τα αποθέματα λίπους του σώματός μας για ενέργεια.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με το μακροπρόθεσμο όφελος ως προς την απώλεια βάρους μέσω της διαλειμματικής νηστείας. Το αν η οποιαδήποτε δίαιτα θα είναι αποτελεσματική ή όχι, πιθανότατα σχετίζεται με το πόσο βιώσιμος είναι ένας συγκεκριμένος τρόπος διατροφής για τον καθένα από εμάς.
Διαλειμματική νηστεία: Τι γίνεται με τον μεταβολισμό;
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας σώματος, σε ηρεμία. Μελέτες δείχνουν ότι η παρατεταμένη νηστεία οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Ωστόσο, μικρή μελέτη σε μη παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες αποκάλυψε ότι τρεις εβδομάδες νηστείας δεν μείωσαν σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι η εναλλασσόμενη νηστεία οδήγησε σε αυξημένη καύση λίπους.
Συνολικά, φαίνεται ότι η διαλείπουσα νηστεία πιθανότατα δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό και μπορεί ακόμη και να τονώσει το μεταβολισμό σε ορισμένες περιπτώσεις βραχυπρόθεσμα. Πρέπει όμως να θυμόμαστε ότι ο μεταβολικός μας ρυθμός επηρεάζεται από πολλά πράγματα, ειδικά από το επίπεδο της δραστηριότητάς μας, και όχι μόνο από το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης τροφής.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους
Συνολικά, η πλειονότητα των επιστημονικών δεδομένων συνηγορεί πως η διαλειμματική νηστεία αφορά μια αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους. Δεν πρέπει όμως να παραβλέψουμε το γεγονός ότι είναι ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού όπως παιδιά, εγκύους και διαβητικούς. Με ερωτηματικό επιπλέον παραμένει η καταλληλότητα του πρωτοκόλλου για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, με βάση το αγώνισμα.
Εάν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε τους ειδικούς για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
