Οι διατάσεις μετά από την προπόνηση βοηθούν το σώμα και τους μύες να επανέλθουν μετά από την καταπόνηση. Για τους ανθρώπους που ασκούνται σχεδόν καθημερινά όμως, η παράλειψη των διατάσεων κάποιες φορές μέσα στην εβδομάδα, ενδεχομένως δεν θα δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) αρκούν διατάσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρηθεί η ακεραιότητα των μυών και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
Μπορείτε, μάλιστα, να τις πραγματοποιήσετε σας ένα ολιγόλεπτο πρόγραμμα μια άλλη μέρα ή στιγμή μέσα στη μέρα σας και όχι απαραίτητα έπειτα από την προπόνηση.
Οι διατάσεις δεν κάνουν θαύματα
Οι διατάσεις είναι σημαντικές αλλά δεν κάνουν θαύματα. Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη τους αφιερώνοντας και λιγότερο χρόνο σε αυτές, χωρίς να γεμίζετε με ενοχές.
Να θυμάστε ότι υπάρχουν διάφορα είδη διατάσεων, κάποια από τα οποία προηγούνται της προπόνησης και κάποια άλλα την ακολουθούν. Το σώμα χρειάζεται και την προθέρμανση, όπως ακριβώς και την αποθεραπεία.
Στην προθέρμανση, συγκεκριμένες δυναμικές κινήσεις και τεντώματα ενεργοποιούν τους μυς, συμβάλλουν στη λίπανση των αρθρώσεων και αυξάνουν τη θερμοκρασία, ώστε το σώμα να προετοιμαστεί για την κίνηση και να αποφευχθούν τραυματισμοί.
Οι στατικές διατάσεις, από την άλλη, συνδέονται με τη διατήρηση της ευλυγισίας των μυών και προτείνονται στο τέλος μιας προπόνησης, καθώς βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει και να βγει από τον απαιτητικό ρυθμό της άσκησης.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δεν είναι ιδανικές για πριν την προπόνηση, καθώς μπορεί να μειώνουν προσωρινά τη δύναμη και τη δύναμη των μυών κατά 10%, κάτι που ενδεχομένως προδιαθέτει το σώμα για τραυματισμούς.
Κατανοούμε λοιπόν, ότι οι διατάσεις σας πριν και μετά από την προπόνηση είναι σημαντικές για την σωματική και ψυχική μας ευεξία.
Αν, όμως, κάποιες μέρες τρέχετε από το γυμναστήριο για να προλάβετε να ετοιμαστείτε για τη δουλειά ή έχετε κάποια υποχρέωση και ο χρόνος δεν σας φτάνει, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε πάντα να κάνετε τις διατάσεις σας αργότερα, για παράδειγμα λίγο πριν ξαπλώσετε για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ευκολότερα και καλύτερα.
Να κάνετε διατάσεις αλλά μην αγχώνεστε αν δεν είστε συνεπείς
Δεν φαίνεται να υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν πως οι διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση είναι πιο αποτελεσματικές απ’ ότι κάποια άλλη στιγμή μέσα στη μέρα. Πιθανόν, το βράδυ ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά, να κάνετε και δυο – τρία τεντώματα. Είναι εντάξει.
Αυτό δεν θα σας προστατεύσει λιγότερο από τραυματισμούς. Η μακροχρόνια ανακούφιση δεν θα επέλθει με τις διατάσεις. Αν το σώμα και οι μύες σας πονούν συχνά και ο πόνος έχει διάρκεια, ίσως αυτό οφείλεται σε κάποιο άλλο υποκείμενο πρόβλημα σε κάποιο μυ ή άρθρωση και κατά πάσα πιθανότητα οι διατάσεις δεν θα σας ανακουφίσουν.
Να θυμάστε ότι χρειαζόμαστε τόση ευελιξία στους μυς όσο το φυσικό εύρος της κίνησής μας. Αν υπερβάλλετε, ακόμα και στις διατάσεις, μπορεί να τραυματιστείτε.
Σε γενικές γραμμές, οι δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνηση θα πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της ρουτίνας σας. Στις στατικές διατάσεις, αν δεν έχετε κάποια θέματα κινητικότητας, τραυματισμούς ή είστε αθλητές με απαιτήσεις, μπορείτε να είστε πιο χαλαροί και να τις εντάσσετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, με την προϋπόθεση το σώμα σας να μην είναι κρύο. Με βάση τα δεδομένα μελετών, αρκεί να τις κρατάτε 15 με 30 δευτερόλεπτα και να τεντώνετε όλες τις βασικές μυϊκές σας ομάδες μέχρι το σημείο που δεν πονάτε.
