Αν επιθυμείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες αλλά ταυτόχρονα έχετε βαρεθεί το καστανό ρύζι, υπάρχουν κι άλλες επιλογές που θα προσφέρουν τα ίδια οφέλη στην υγεία σας. Έτσι, θα αλλάξετε και λίγο τις γεύσεις σας, ενώ θα βοηθήσετε και το έντερό σας να λειτουργήσει καλύτερα.
Είναι γνωστό ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, διαταραχών του ανοσοποιητικού συστήματος και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Βάλτε στο διαιτολόγιό σας τους υδατάνθρακες
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ας δούμε αναλυτικά τα 7 είδη υδατανθράκων, που παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από 2 γρ. (όσες προσφέρει και το καστανό ρύζι) ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού.
Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα θρεπτικό, αμυλούχο λαχανικό με 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα 1/2 φλιτζανιού. Θα σας χαρίσουν αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τον οργανισμό σας από τη φλεγμονή. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου χρόνιων και εκφυλιστικών παθήσεων.
Κριθάρι
Ένα γευστικό δημητριακό ολικής άλεσης που θυμίζει ξηρό καρπό. Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένου κριθαριού έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Το συγκεκριμένο δημητριακό περιέχει βήτα-γλυκάνη, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη πέψη και παγιδεύει την LDL χοληστερόλη.
Σίγουρα και οι φυτικές ίνες της τροφής βοηθούν στη μείωση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα, ενώ τα φυτοθρεπτικά συστατικά του υποστηρίζουν σημαντικά το μικροβίωμα του εντέρου.
Κινόα
Έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το καστανό ρύζι. Μην ξεχνάτε ότι πρόκειται για ένα σπόρο, που στη διατροφή το κατατάσσουν στα δημητριακά ολικής άλεσης.
Δεν έχει γλουτένη και αποτελεί μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει περίπου 2,6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Φαγόπυρο
Ούτε το φαγόπυρο έχει γλουτένη. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού μαγειρεμένου φαγόπυρου έχει περίπου 2,3 g φυτικών ινών.
Τα αντιοξειδωτικά ρουτίνη και κερκετίνη μπορεί να συμβάλλουν στην μείωση της φλεγμονής, στο σύνολό του το φαγόπυρο προστατεύει τα νεύρα και αποτελεί μια ασπίδια ενάντια στην υπέρταση και το διαβήτη.
Μαύρα φασόλια
Τα όσπρια ήταν ανέκαθεν μια πολύτιμη πηγή φυτικών ινών. Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει περίπου 9 γρ. φυτικών ινών.
Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τα φασόλια, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στον χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και άλλων φλεγμονών.
Μπιζέλια
Ένα αμυλούχο λαχανικό πλούσιο σε διαλυτές και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Προσφέρει 4,5 γρ. ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένης μερίδας. Είναι γνωστό ότι αδιάλυτες φυτικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη.
Από την άλλη, οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και τις φλεγμονές.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα ζυμαρικά με τα ολικής άλεσης. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχει λίγο περισσότερα από 2 γρ. φυτικών ινών. Ταυτόχρονα θα εφοδιάσετε το σώμα σας με περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Συμπερασματικά, μην περιορίζετε τον εαυτό σας στο καστανό ρύζι. Εντάξτε τις φυτικές ίνες στη ζωή σας μέσα από πολλαπλές επιλογές, οι οποίες συνδυάζουν και άλλους υδατάνθρακες από αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
