Είτε βρίσκεστε λίγο πριν την εμμηνόπαυση είτε έχετε ήδη μπει, μπορεί να αισθάνεστε ότι η μνήμη σας δεν είναι ίδια με πριν. Οι δυσκολίες μνήμης, η ασαφής σκέψη, η μειωμένη συγκέντρωση και η “εγκεφαλική ομίχλη” συγκαταλέγονται στα παράπονα των γυναικών σε αυτήν την φάση της ζωής τους.
Πράγματι, μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 60% των γυναικών στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση αναφέρουν μείωση της γνωστικής απόδοσης. Η περιεμμηνόπαυση συνήθως ξεκινά όταν οι γυναίκες είναι περίπου στα σαράντα τους και, κατά μέσο όρο, βρίσκονται σε αυτό το στάδιο για τέσσερα χρόνια πριν σταματήσει η περίοδός τους.
Που οφείλονται οι δυσκολίες μνήμης στην εμμηνόπαυση;
Τα προβλήματα μνήμης στην εμμηνόπαυση μπορεί να σχετίζονται με τη μείωση των οιστρογόνων, που συμβάλλουν στις γλωσσικές δεξιότητες, την προσοχή, τη διάθεση, τη μνήμη και άλλες εγκεφαλικές διεργασίες, σύμφωνα με τους ειδικούς από την κλινική του Κλίβελαντ. Ως εκ τούτου η μείωση των οιστρογόνων που συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να έχει επίδραση στην εγκεφαλική λειτουργία.
Τα κυμαινόμενα επίπεδα οιστρογόνων προκαλούν επίσης συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κολπική ξηρότητα, κατάθλιψη και εναλλαγές της διάθεσης, μερικά από τα οποία μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία. Για παράδειγμα, οι διαταραχές ύπνου που προκαλούνται από συμπτώματα της εμμηνόπαυσης φαίνεται να συμβάλλουν στην “εγκεφαλική ομίχλη”.
Πώς θα τις αντιμετωπίσετε
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ενισχύσετε την μνήμη σας, όπως:
Φάτε έξυπνα
Είναι γνωστό ότι η σωστή διατροφή μπορεί να “κάνει θαύματα” για την μνήμη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί. μπορεί να ωφελήσουν την εγκεφαλική λειτουργία.
Σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών που εξέτασε 11 μελέτες σε ανθρώπους, τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλλουν στην βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, την ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη σε γυναίκες που πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση. Άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, καρύδια, σπόροι chia και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
Βάλτε τον ύπνο σε προτεραιότητα
Ο ύπνος μπορεί να είναι ανεπαρκής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, όμως μια ξεκούραστη νύχτα ποιοτικού ύπνου μπορεί να βελτιώσει την ασαφή σκέψη και την “εγκεφαλική ομίχλη”, ενισχύοντας την συγκέντρωση.
Για να κοιμάστε καλύτερα και βαθύτερα, δημιουργήστε ένα τελετουργικό χαλάρωσης που θα σας βοηθήσει να προετοιμάζεστε για ύπνο κάθε βράδυ. Διατηρήστε την ώρα ύπνου και αφύπνισης όσο το δυνατόν πιο συνεπή, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Βεβαιωθείτε επιπλέον ότι η κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, δροσερή, ήσυχη, άνετη και χωρίς αντιπερισπασμούς. Επιπλέον λίγο πριν ξαπλώσετε προσπαθήστε να αποφύγετε τα βαριά γεύματα ή καταναλώσετε καφεΐνη ή αλκοόλ, καθώς μπορεί να διαταραχθεί ο ύπνος σας.
Πείτε “ναι” στην άσκηση
Η σωματική άσκηση δεν είναι μόνο καλή για το σώμα σας, μπορεί να βοηθήσει και το μυαλό σας. Μια μικρή μελέτη στην οποία συμμετείχαν 73 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με καρκίνο του μαστού υποστηρίζει ότι εκείνες με τα υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας φάνηκαν να έχουν καλύτερες επιδόσεις σε διάφορα τεστ μνήμης και εγκεφαλικής λειτουργίας από εκείνες που ασκούνταν λιγότερο.
Αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιώσουν την προστατευτική δράση της άσκησης κατά των προβλημάτων μνήμης στην εμμηνόπαυση, άλλη έρευνα, δημοσιευμένη στο Brain Plasticity, μας υπενθυμίζει ότι η σωματική δραστηριότητα αυξάνει επίσης την παραγωγή χημικών ουσιών που προάγουν την επισκευή των υπαρχόντων εγκεφαλικών κυττάρων και την ανάπτυξη νέων, συμβάλλοντας στην εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία.
Αποφύγετε ό,τι εντείνει τις εξάψεις
Οι γυναίκες που παρουσιάζουν πολλές εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στην απώλεια λεκτικής μνήμης (μνήμη των λέξεων). Σε επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Menopause, οι γυναίκες φάνηκαν να έχουν χειρότερη απόδοση σε αρκετές αξιολογήσεις που είχαν σχεδιαστεί για την αξιολόγηση της λεκτικής μνήμης ενώ εντοπίστηκαν και ενδείξεις αλλαγών στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, η μείωση της σοβαρότητας και της συχνότητας των εξάψεων μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να διατηρήσουν τη μνήμη τους, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για πιο ασφαλή συμπεράσματα. Παράγοντες που μπορεί να εντείνουν τις εξάψεις περιλαμβάνουν ζέστη, κάπνισμα, καφεΐνη, πικάντικα τρόφιμα, στενά ρούχα και άγχος, σύμφωνα με τους ειδικούς της κλινικής Κλίβελαντ.
