Ο κιρκάδιος ρυθμός μας είναι το εσωτερικό ρολόι που ακολουθεί το σώμα. Αυτός ο ρυθμός λέει στο σώμα μας πότε να κοιμηθούμε και πότε έχει έρθει η ώρα να ξυπνήσουμε. Επηρεάζει επίσης διάφορες άλλες λειτουργίες του σώματος, όπως η πέψη και η θερμοκρασία.
Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζεται με φυσικό τρόπο αλλά και εξωτερικοί παράγοντες, όπως το φως, μπορούν να τον επηρεάσουν. Για παράδειγμα, όταν το φως εισέρχεται στα μάτια μας, τα κύτταρα στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλό μας ότι μπορεί να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που μας βοηθάει να κοιμηθούμε.
Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός απορρυθμίζεται τότε “χαλάει” και το εσωτερικό μας ρολόι αλλά και ολόκληρο το πρόγραμμα του ύπνου μας. Αυτά που μπορεί να απορρυθμίσουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας είναι η έλλειψη έκθεσης σε ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έκθεση σε τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, η κατανάλωση γευμάτων ή σνακ εκτός προγράμματος, η άσκηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, η εργασία σε νυχτερινή βάρδια αλλά και τα ταξίδια σε διαφορετικές ζώνες ώρας.
Πώς θα ρυθμίσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας;
Για να καταφέρουμε να ρυθμίσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας είναι καλό να κάνουμε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας. Μερικές συμβουλές που μπορείς να δοκιμάσεις, περιλαμβάνουν:
Ρύθμισε σταδιακά το πρόγραμμα ύπνου σου
Εάν θέλεις να αλλάξεις τις ώρες ύπνου και αφύπνισης, προσπάθησε να το κάνεις σταδιακά. Δοκίμασε για παράδειγμα, στην αρχή να κοιμάσαι και να ξυπνάς μισή ή μια ώρα νωρίτερα, κάθε ημέρα μέχρι να φτάσεις στον επιθυμητό στόχο. Προσπάθησε να μένεις σταθερός και συνεπής στο πρόγραμμα αυτό.
Βγες έξω νωρίς το πρωί
Όταν εκτίθεσαι σε ηλιακό φως μέσα στην ημέρα μπορείς να συμβάλλεις στην εύρυθμη λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού. Έτσι λίγο αφότου ξυπνήσεις φρόντισε να βγεις στο φως του ήλιου.
Οι έρευνες διαπιστώνουν ότι το πρωινό φως του ήλιου μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά των κιρκάδιων ρυθμών, δεδομένου ότι οι ανθρώπινοι κιρκάδιοι ρυθμοί εξελίχθηκαν ως απάντηση στη διαβίωση σε έναν πλανήτη με φως την ημέρα και σκοτάδι την νύχτα.
Άλλαξε τις ώρες των γευμάτων σου
Έρευνες αναφέρουν ότι η κατανάλωση γευμάτων σε ώρες αργότερα μέσα στην μέρα μπορεί να “μετατοπίσει” τον κιρκάδιο ρυθμό αργότερα. Παρομοίως, η κατανάλωση πρωινού αμέσως μετά το ξύπνημα και η αποφυγή του δείπνου αργά το βράδυ έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στη “μετατόπιση” των κιρκάδιων ρυθμών νωρίτερα.
Αν θέλεις λοιπόν να ξυπνάς νωρίτερα, άρχισε και να τρως νωρίτερα.Όπως συμβαίνει με όλες τις αλλαγές του κιρκάδιου ρυθμού, μόλις μπεις στο πρόγραμμα που επιθυμείς, προσπάθησε να το διατηρήσεις σταθερό και να τρως γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα.
