Η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα πρέπει να είναι κομμάτι κάθε ρουτίνας γυμναστικής. Αρχικά διότι είναι σημαντική για την υγεία και συνδέεται με πολλά οφέλη για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και τη διάθεσή μας. Επίσης μας βοηθά να διατηρήσουμε συνεπή πρόοδο στην προσπάθειά μας για να αδυνατίσουμε.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση μας βοηθά να κάψουμε θερμίδες και να μειώσουμε λίπος, χωρίς να κουράζουμε τους μυς μας τόσο όσο σε μια τυπική προπόνηση ενδυνάμωσης. Για να καταφέρεις να αναβαθμίσεις την καθημερινή σου αερόβια άσκηση, μπορείς να δοκιμάσεις πέντε από τις καλύτερες προπονήσεις:
Καρδιοαναπνευστική άσκηση νούμερο 1.: Fartlek τρέξιμο
Για να δοκιμάσεις το fartlek τρέξιμο κάνε τζόκινγκ σε έναν χαλαρό ρυθμό με παλμούς ανάμεσα σε 120 και 130, στη συνέχεια αύξησε τον ρυθμό σου περίπου 70% με 80% για 1 λεπτό και στη συνέχεια κάνε και πάλι τζόκινγκ και επανέλαβε μερικές φορές. Μοιάζει με διαλειμματική προπόνηση με τη διαφορά ότι δεν σταματάς καθόλου να τρέχεις και απλά εναλλάσεις τον ρυθμό σου διαρκώς.
Νούμερο 2.: Περπάτημα σε ανηφόρα
Αυτή θα μπορούσε να είναι η πιο απλή αλλά αποτελεσματική καρδιοαναπνευστική άσκηση, επειδή διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς στην ιδανική ζώνη για να ενισχύσει την καρδιά, να βελτιώσει το αερόβιο σύστημά σου και να κάψει λίπος χωρίς να καταπονήσει τους μυς ή τις αρθρώσεις σου. Για να το δοκιμάσεις, αρκεί να περπατήσεις σε ένα διάδρομο με κλίση για ένα χρονικό διάστημα.
Ρύθμισε την κλίση του διαδρόμου σε τουλάχιστον 10% και περπάτησε σε ρυθμό όπου οι καρδιακοί παλμοί είναι μεταξύ 135 και 150 bpm.
Νούμερο 3.: Rucking
Αυτού του είδους η προπόνηση μετατρέπει ένα απλό περπάτημα σε ένα περπάτημα που καίει λίπος. Φόρεσε ένα backpack ή γιλέκο με βάρη και βγες για μια μεγάλη βόλτα έξω. Το βάρος θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών του σώματός και θα αυξήσει την ένταση.
Επένδυσε σε ένα κατάλληλο γιλέκο ή σακίδιο με βάρη αντί να βάζεις απλά βάρη μέσα σε ένα κανονικό σακίδιο, καθώς θα κάθεται καλύτερα στους ώμους σου και θα αποφορτίζει το κάτω μέρος της μέσης σου.
Καρδιοαναπνευστική άσκηση νούμερο 4.: Farmers Carry
Η άσκηση αυτή είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία και τη φυσική σου κατάσταση χωρίς πολλές επιπτώσεις στις αρθρώσεις σου. Επιπλέον, αυτή η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής δύναμης του σώματός σου, η οποία είναι ευεργετική εντός και εκτός γυμναστηρίου.
Απλά παίρνεις δύο kettlebells, από ένα σε κάθε χέρι, τα κρατάς και περπατάς. Ωστόσο, τα οφέλη είναι πολλά, επειδή βελτιώνουν την καρδιαγγειακή σου κατάσταση, αυξάνουν την αντοχή και τη δύναμη ενώ ενισχύουν και τη σταθερότητα του κορμού.
Νούμερο 5.: HICT
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα σκαλοπάτι και είτε ιμάντες TRX είτε κρίκους γυμναστικής. Αυτή η ρουτίνα ονομάζεται «HICT» ή «συνεχής προπόνηση υψηλής έντασης». Η ιδέα είναι να κάνεις μια άσκηση ενδυνάμωσης αλλά να τη μετατρέψεις σε αερόβια άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, δεν πιέζεις το σώμα σου πολύ σκληρά, δυναμώνεις τους μυς σου και ενισχύεις την καρδιαγγειακή σου κατάσταση.
Απλώς κάνε μία εκρηκτική επανάληψη μιας άσκησης κάθε 3 έως 5 δευτερόλεπτα για το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Η πρώτη άσκηση μπορεί να είναι τα step-ups, η δεύτερη τα push-ups και η τρίτη κωπηλατική στους ιμάντες ή τους κρίκους. Κάνε κάθε άσκηση για 12 έως 10 λεπτά.
Εάν τώρα ξεκινάς ή εάν επιστρέφεις στην άσκηση μετά από ένα διάλειμμα, μην διστάσεις να ζητήσεις την καθοδήγηση ενός επαγγελματία γυμναστή και μην ξεχάσεις να λάβεις και την έγκριση του γιατρού σου.
