Ποτέ πριν δεν είχες πρόβλημα να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου σε υγιή επίπεδα, αλλά πλέον η ζυγαριά έχει «κολλήσει». Δεν είσαι η μόνη! Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο στη δίαιτα και στις συνολικές προσπάθειες απώλειας βάρους και η επιστήμη έχει την εξήγηση.
Μεγαλώνοντας, τείνουμε να παίρνουμε βάρος, περίπου 500 γραμμάρια ή 1 κιλό ετησίως. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά με την πάροδο του χρόνου ενδέχεται να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε παχυσαρκία. Φυσικά, δεν γινόμαστε όλοι υπέρβαροι με τα χρόνια καθώς το σωματικό βάρος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική σύνθεση, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τις διατροφικές επιλογές του ατόμου. Ωστόσο, οι περισσότεροι αντιμετωπίζουμε μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας ως προς το να διατηρήσουμε τα κιλά μας ή να τα χάσουμε με το πέρασμα του χρόνου.
Δίαιτα: Γιατί χάνουμε πιο δύσκολα βάρος μεγαλώνοντας;
Οι μύες, οι ορμόνες, ο μεταβολισμός και άλλα συστήματα του σώματός μας παίζουν το ρόλο τους, επομένως η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι περίπλοκη… Εάν το τζιν σου δεν κλείνει αυτές τις μέρες, ενδέχεται να συμβαίνουν τα παρακάτω:
Μυϊκή απώλεια
Η ποσότητα του άπαχου μυός που έχουμε αρχίζει να μειώνεται κατά 3% έως 8% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία. Μπορεί επίσης να χάσουμε μυς εάν είμαστε λιγότερο δραστήριοι λόγω παθήσεων υγείας που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η αρθρίτιδα ή λόγω τραυματισμού, χειρουργικής επέμβασης κτλ.
Γιατί έχει σημασία αυτή η απώλεια μυών; Επειδή οι άπαχοι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αν δεν κάνουμε τακτικά προπόνηση δύναμης με βάρη για να διατηρήσουμε και να χτίσουμε μυς, το σώμα μας θα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό καθιστά πιθανή την αύξηση βάρους εάν συνεχίσουμε να καταναλώνουμε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καταναλώναμε όταν ήμασταν νεότεροι.
Ορμονικές αλλαγές
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες υφίστανται αλλαγές στα επίπεδα ορμονών οι οποίες εξηγούν γιατί η μέση ηλικία είναι η στιγμή που συνήθως παίρνουμε κιλά.
Για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση προκαλεί σημαντική πτώση των οιστρογόνων που ενθαρρύνει το επιπλέον λίπος να συσσωρευτεί γύρω από την κοιλιά. Αυτή η αλλαγή στην αποθήκευση λίπους μπορεί να κάνει την αύξηση βάρους πιο αισθητή και να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων κατά την περιεμμηνόπαυση, μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στη διάθεση που καθιστούν πιο δύσκολη την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής και ενός σταθερού προγράμματος άσκησης.
Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, παρουσιάζουν σημαντική πτώση της τεστοστερόνης καθώς μεγαλώνουν. Αρχίζει να μειώνεται σταδιακά γύρω στα 40 με ρυθμό περίπου 1% έως 2% ετησίως. Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για τη ρύθμιση της κατανομής του λίπους και της μυϊκής μάζας. Με άλλα λόγια, η χαμηλότερη τεστοστερόνη μπορεί να κάνει το σώμα λιγότερο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.
Η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης (GH) επιβραδύνεται επίσης από τη μέση ηλικία και μετά. Μία από τις πολλές λειτουργίες της GH είναι να χτίζει και να διατηρεί μυϊκή μάζα. Έτσι, με λιγότερη GH, είναι πιο δύσκολο για το σώμα μας να δημιουργήσει και να διατηρήσει μυς, κάτι που, με τη σειρά του, επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίμε.
Ο μεταβολισμός είναι πιο αργός από πριν
Αυτή η μείωση της μυϊκής μάζας είναι πιθανό να επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας, μια πολύπλοκη διαδικασία που μετατρέπει τις θερμίδες των τροφίμων σε ενέργεια, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Το περισσότερο λίπος και οι λιγότεροι μυς μειώνουν την καύση θερμίδων.
Οι περισσότεροι γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι με τα χρόνια για διάφορους λόγους, γεγονός που επιβραδύνει περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καίμε. Ωστόσο, η ηλικία δεν είναι το μόνο πράγμα που καθορίζει τον μεταβολικό μας ρυθμό.
Δουλεύεις περισσότερο
Η καριέρα μας στα 40 και τα 50 είναι πιθανό να βρίσκεται ακόμα σε πλήρη εξέλιξη, γεγονός που φέρνει τις δικές του προκλήσεις ως προς την απώλεια βάρους. Καταρχάς, μπορεί να κινείσαι λιγότερο. Μπορεί επίσης να είσαι πολύ απασχολημένη για να προετοιμάσεις το σπιτικό μεσημεριανό σου γεύμα και να καταφεύγεις στην εύκολη λύση του fast food. Όσο για το εργασιακό άγχος, αυτό μπορεί επίσης να λειτουργήσει ενάντια στο υγιές βάρος. Η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης γκρελίνης, η οποία μας ωθεί να τρώμε περισσότερο.
Αντιμετωπίζεις σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου
Μερικοί από τους λόγους για την αύξηση του σωματικού βάρους στη μέση ηλικία δεν έχουν καμία σχέση με το τι συμβαίνει στο σώμα μας αλλά με τον τρόπο που αλλάζει η ζωή μας καθώς περνάμε τα πρώτα –άντα. Μία από τις μεγαλύτερες αλλαγές είναι η δημιουργία οικογένειας. Χωρίς πολύ χρόνο για τον εαυτό μας, η καλή διατροφή και η άσκηση μπορεί να παραμεληθούν.
Τι να κάνουμε για καλύτερο έλεγχο του βάρους μας
Εστίασε στα υγιεινά τρόφιμα
Αύξησε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και μείωσε την ποσότητα fast food, πρόσθετης ζάχαρης και άλλων επεξεργασμένων τροφίμων. Δώσε επίσης προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα – όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσης – γεμάτα με φυτικές ίνες.
Μείωσε τις μερίδες σου σταδιακά
Μπορείς να ξεκινήσεις με το να μειώνεις 100 θερμίδες κάθε μέρα ανάλογα με τις οδηγίες του διατροφολόγου σου.
Μην ξεχνάς την ενυδάτωση
Είναι εύκολο να συγχέουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας. Πιες πολύ νερό αντί για ροφήματα με ζάχαρη.
Βρες λύσεις για το στρες
Το άγχος οδηγεί στην συναισθηματική διατροφή. Προσπάθησε να χαλαρώνεις στην καθημερινότητά σου, είτε με ένα μάθημα γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα είτε με σύντομους διαλογισμούς.
Γύμνασε τις κύριες μυϊκές ομάδες
Πρόσθεσε προπόνηση ενδυνάμωσης στη fitness ρουτίνα σου. Με περισσότερους μύες, θα καις θερμίδες πιο αποτελεσματικά και θα έχεις καλύτερη ισορροπία και περισσότερη αντοχή.
Κινήσου περισσότερο
Προσπάθησε επίσης να ενσωματώσεις μισή ώρα την ημέρα αερόβια άσκηση στο πρόγραμμά σου, όπως τζόκινγκ, περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Δεν μπορείς να βρεις 30 λεπτά; Κάνε τρεις γρήγορους περιπάτους των 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κοιμήσου καλά
Εάν δεν ξυπνάς με ενέργεια, θα είσαι λιγότερο δραστήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα καις ως αποτέλεσμα λιγότερες θερμίδες. Στόχευσε σε 7 με 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
