Αν η δικαιολογία που λες στον εαυτό σου για να μην κάνεις γυμναστική είναι πως δεν έχεις κοντά σου γυμναστήριο, ήρθε η στιγμή να καταλάβεις πως έχεις πάντα μαζί σου ό,τι χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις το fitness ταξίδι σου και αυτό είναι το ίδιο το σώμα σου. Οι ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς και να βελτιώσεις τη συνολική φυσική σου κατάσταση, ξεκινώντας από σήμερα.
Η επιστήμη πίσω από τις ασκήσεις σωματικού βάρους
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν τη χρήση της αντίστασης που παρέχει το ίδιο το σώμα για την ενίσχυση των μυών. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, βελτιώνοντας τη λειτουργική δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία. Το κλειδί είναι οι μυς να λειτουργούν ενάντια σε μια μορφή αντίστασης και οι ασκήσεις αυτές μπορούν να προσφέρουν… άφθονη πρόκληση εάν εκτελούνται σωστά.
Για την ανάπτυξη των μυών, πρωταρχικοί παράγοντες είναι η ένταση, ο όγκος και η προοδευτική υπερφόρτωση:
Ένταση
Πρέπει να προκαλέσεις τους μύες σου για να δημιουργηθούν τα μικροδάκρυα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη. Πολλοί υποθέτουν ότι οι ασκήσεις με σωματικό βάρος δεν έχουν την ένταση που απαιτείται για την επίτευξη υπερτροφίας. Ωστόσο, ασκήσεις όπως οι έλξεις ή τα squats με ένα πόδι είναι απαιτητικές. Πίεσε τον εαυτό σου σε σημείο όπου οι μύες σου να κουράζονται στο τέλος κάθε σετ.
Όγκος
Ο όγκος αναφέρεται στον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που εκτελείς. Ένας μεγάλος όγκος ασκήσεων μπορεί να προκαλέσει υπερτροφία ακόμη και χωρίς βάρη. Για παράδειγμα, το να κάνεις 3-4 σετ push-ups των 12-15 επαναλήψεων ανά σετ μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προοδευτική υπερφόρτωση
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι η σταδιακή αύξηση της αντίστασης ή της πρόκλησης που ασκείται στους μύες με την πάροδο του χρόνου. Με τις ασκήσεις σωματικού βάρους, αυτό μπορεί να επιτευχθεί προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις, αλλάζοντας τις κινήσεις (π.χ. σηκώνοντας τα πόδια κατά τη διάρκεια των push-ups) ή μεταβαίνοντας σε πιο προηγμένες παραλλαγές, όπως push-ups με ένα χέρι. Αυτή η συνεχής πρόκληση είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών.
Μυς και ασκήσεις σωματικού βάρους- 2 συνήθεις παρανοήσεις
#1
«Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι καλές μόνο για τόνωση, όχι για οικοδόμηση μυών»
Η ιδέα της «τόνωσης» είναι ουσιαστικά η οικοδόμηση μυών με ταυτόχρονη μείωση του λίπους. Με τη σωστή ένταση και όγκο, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να χτίσουν μυς εξίσου αποτελεσματικά με την άρση βαρών.
#2
«Οι ασκήσεις με σωματικό βάρος δεν θα χτίσουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματος»
Οι απαιτητικές παραλλαγές, όπως τα jump squats, μπορούν να είναι απίστευτα αποτελεσματικές για την οικοδόμηση δύναμης και μυών στα πόδια.
Ξεκινάμε σήμερα με…
Push-ups
- Ξεκίνα με τη στάση της σανίδας.
- Οι παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να ακουμπούν στο στρωματάκι, ενώ τα χέρια και τα πόδια να είναι στο άνοιγμα των ώμων και της λεκάνης αντίστοιχα. Εάν δυσκολεύεσαι, μπορείς να ξεκινήσεις με τα γόνατα να ακουμπούν στο στρώμα.
- Σφίξε τους γλουτούς και, στηριζόμενος στα πόδια και τις παλάμες, σήκω μέχρι τα χέρια σου να είναι πλήρως τεντωμένα. Ανέπνευσε.
- Στη συνέχεια, χαμήλωσε το σώμα σου σταθερά και ελεγχόμενα μέχρι το πιγούνι και το στήθος να πλησιάσουν το στρωματάκι και οι αγκώνες σου να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες.
- Επανέλαβε.
Κάν’ το πιο δύσκολο
Στάσου στην κλασική θέση των push-ups με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων και τα πόδια να ακουμπούν πάνω σε μεγάλη μπάλα ισορροπίας. Λύγισε τα χέρια χαμηλώνοντας τον κορμό και τέντωσέ τα ξανά. Τράβηξε τα γόνατα προς το στήθος, τέντωσέ τα πάλι πίσω και επανάλαβε από την αρχή όλη την άσκηση. Εκτέλεσε την άσκηση σε πιο γρήγορο ρυθμό για να προσθέσεις το στοιχείο της αεροβίωσης.
Squats
- Ξεκινάμε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
- Λυγίζουμε τα γόνατα και στέλνουμε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα πίσω και κάτω.
- Τεντώνουμε πόδια και ερχόμαστε στην αρχική θέση.
Κάν’ το πιο δύσκολο
Κάνε το παραδοσιακό κάθισμα, ωστόσο φρόντισε κατά το ανέβασμα να κάνεις άλμα.
