Όταν πρόκειται για τη υγεία και τη “μεταμόρφωση” του σώματος, η διατροφή και η γυμναστική πηγαίνουν χέρι-χέρι. Οι υγιεινές και θρεπτικές επιλογές πριν και μετά την προπόνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, να αποδώσετε καλύτερα, να ανακάμψετε γρηγορότερα, να αποκτήσετε δύναμη και αντοχή, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό θεωρείται «υγιεινό» δε σημαίνει ότι είναι το καλύτερο για να τροφοδοτήσει το σώμα σας πριν και μετά την προπόνηση.
3-4 ώρες πριν τη γυμναστική
Εάν προπονείστε αργά το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ, το σωστό γεύμα πριν από την προπόνησή σας (ακόμα και αν είναι λίγες ώρες πριν) μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην απόδοσή σας, την ενέργεια και το κάψιμο του λίπους.
- Υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η κύρια πηγή «καυσίμου» για την προπόνησή σας. Καθώς το σώμα αφομοιώνει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, το μετατρέπει σε γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται ως γλυκογόνο και στη συνέχεια χρησιμοποιείται για ενέργεια. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα φρούτα και τα λαχανικά και το ψωμί ή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη πριν από την προπόνησή σας θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται, θα επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και θα χρησιμεύσει ως δευτερεύουσα πηγή καυσίμου. Καταναλώστε άπαχα κρέατα, τόφου, γιαούρτι και τυριά.
- Λιπαρά: Τα λιπαρά ολοκληρώνουν το γεύμα πριν την προπόνηση, επειδή ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και λειτουργούν ως πηγή καυσίμου για μεγαλύτερες προπονήσεις. Καταναλώστε καλά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, φυτικά βούτυρα και σπόρους.
Για να τα συνδυάσουμε όλα μαζί, ένα γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση θα μπορούσε να είναι ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, βραστό αυγό, τυρί και αβοκάντο ή πλιγούρι βρώμης με αμύγδαλα ή μπανάνα με ένα ποτήρι γάλα (φυτικό ή ζωικό) ή ένα smoothie με άγλυκο κακάο, φυστικοβούτυρο (χωρίς πρόσθετα) και μπανάνα.
90 λεπτά πριν τη γυμναστική
Καθώς πλησιάζετε σε μια προπόνηση, επιλέξτε ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες (όπως φρούτα) σε συνδυασμό με μια ελαφριά πρωτεΐνη ή λιπαρά (όπως τυρί ή χούμους) που μπορεί να αφομοιωθεί γρήγορα για να αποφύγετε κράμπες , δυσπεψία ή νωθρότητα, χωρίς να “θυσιάζετε” την πολύτιμη ενέργεια. Μερικές ιδέες για σνακ περιλαμβάνουν:
- Μήλο και cheese stick
- Μπανάνα και φυστικοβούτυρο
- Ντοματίνια και λίγο χούμους
- Μούρα και γιαούρτι
- Καρότα
Μετά τη γυμναστική
Ο στόχος ενός γεύματος ή σνακ μετά την προπόνηση είναι να ανεφοδιαστείτε με «καύσιμα», ώστε τα θρεπτικά συστατικά να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και των αποθεμάτων ενέργειας μετά την γυμναστική.
Όσον αφορά την ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης στο γεύμα σας μετά την προπόνησή σας, αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μερικές ιδέες για γεύματα μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
- Smoothie με μούρα, σκόνη πρωτεΐνης, σπόρους chia και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Βρώμη με κάποιο φυτικό βούτυρο και κομμάτια μπανάνας
- Τορτίγια ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ψιλοκομμένο κοτόπουλο και πιπεριές
- Καστανό ρύζι, άπαχη πρωτεΐνη (δηλαδή κοτόπουλο, ψάρι ή τόφου) και λαχανικά ψητά ή στον ατμό
- Ψητή γλυκοπατάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαύρα φασόλια και dressing της επιλογής σας
- Κράκερ ολικής αλέσεως και τονοσαλάτα με ελαιόλαδο, μαγιονέζα και λίγα σταφύλια για επιδόρπιο
- Βραστά αυγά, γιαούρτι ή τυρί.
Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, ώστε να σας κατευθύνει σχετικά με τις τροφές που είναι κατάλληλες για τον δικό σας οργανισμό και σώμα και θα λειτουργήσουν ευεργετικά για εσάς, φέρνοντάς σας πιο κοντά στους στόχους σας.
