Η οστεοπόρωση είναι μια σκελετική νόσος με κύριο χαρακτηριστικό την απώλεια οστικής μάζας και την μειωμένη αντοχή των οστών. Επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες, με το 80% των πασχόντων στις ΗΠΑ να είναι ανήκουν στο γυναικείο φύλο.
Καθώς η οστεοπόρωση αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος, είναι σημαντικό, όλοι μας, να φροντίζουμε λίγο παραπάνω τα οστά μας. Ορισμένοι μπορεί να απέχουν από την άσκηση για να τα προστατεύσουν, σκεπτόμενοι το ενδεχόμενο τραυματισμού.
Στην πραγματικότητα όμως, η γυμναστική και συγκεκριμένα μια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι ό,τι πρέπει για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Η κατάλληλη άσκηση για την οστεοπόρωση
Η κατάλληλη άσκηση κατά της οστεοπόρωσης φαίνεται να είναι τα…άλματα! Μια έρευνα διαπίστωσε ότι η επίδραση μόλις 20 αλμάτων την ημέρα μπορεί να διεγείρει την αναδιαμόρφωση και την ανοργανοποίηση των οστών, κάτι που είναι εξαιρετικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Τα άλματα φαίνεται ότι όχι μόνο δομούν τα οστά αλλά και τα αναδομούν, οπότε δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσεις.
Επιπλέον μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκτηση της σωματικής δύναμης και στην ενίσχυση του χρόνου αντίδρασης, δύο παράγοντες που τείνουν να μειώνονται με την ηλικία.
Τρεις ασκήσεις να δοκιμάσεις
Ενώ οι ασκήσεις με άλματα αξίζουν μια θέση στη ρουτίνα σου, αν είσαι σε αρχάριο επίπεδο είναι σημαντικό να μην το παρακάνεις. Ξεκίνα με πιο απλές ασκήσεις και προχώρησε σε πιο δύσκολες, όπως:
1.Αρχάριοι: Σχοινάκι
Ξεκίνα με τα βασικά, δηλαδή το σχοινάκι. Αν δεν έχεις σχοινάκι ή αν δεν ξέρεις πως να κάνεις, μπορείς να δοκιμάσεις να κάνεις άλματα κουνώντας τα χέρια σου σαν να κρατάς ένα σχοινάκι.
Για αρχή κάνε ένα λεπτό άσκησης με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα για τρεις γύρους. Όσο πιο πολύ εξοικειώνεσαι τόσο περισσότερα λεπτά ή γύρους θα μπορείς να κάνεις.
2. Εξοικοειωμένοι: Πλειομετρικά squat-jumps
Τα squat jumps είναι μια άσκηση για να γυμνάσεις τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, όσο κάνεις άλματα. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη θερμιδική καύση λόγω της υψηλής έντασης της άσκησης.
Πρόκειται ουσιαστικά για ένα απλό κάθισμα, αλλά στην κορυφή πηδάς αντί να τεντώνεις απλώς τα πόδια σου. Αν δυσκολεύεσαι με τη σταθερότητα, ξεκίνα με μικρότερα άλματα για αρχή. Ολοκλήρωσε έξι έως οκτώ επαναλήψεις για δύο έως τρία σετ με ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
3. Προχωρημένοι: Box Jumps
Αν έχεις ήδη τα άλματα στη ρουτίνα σου τότε σκέψου να προχωρήσεις στα box jumps, κατά τα οποία πηδάς σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως ένα box (εξού και το όνομα) και επιστρέφεις στο πάτωμα και στη συνέχεια πηδάς και πάλι.
Θα πρέπει να ξεκινήσεις από κοντό και να προχωρήσεις σε πιο ψηλό box όταν νιώσεις ότι νιώσεις έτοιμη.
Κάνε τρία σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων, με ανάπαυση μεταξύ των σετ.
