Ένας κοινός προβληματισμός των ατόμων που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι με ποιο τρόπο θα καταφέρουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα τους. Η μυϊκή μάζα είναι σημαντικό να διατηρείται έτσι ώστε να μπορεί υποστηρίζει το σώμα μας σε οποιαδήποτε κίνηση, από το να κουβαλάμε τα ψώνια του σούπερ μάρκετ μέχρι να μπορούμε να γυμναζόμαστε με μεγαλύτερη ευκολία.
Ωστόσο είναι λογικό να μας προβληματίζει η διατήρηση της ενώ βρισκόμαστε σε μια διαδικασία απώλειας βάρους. Με τις σωστές συνήθειες όμως μπορείς να τα καταφέρεις δίχως περιττά άγχη και ανησυχίες.
Πώς να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματος σου
Οι μυς αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για το χτίσιμο, την αναδόμηση και την διατήρηση του μυϊκού ιστού. Σε αντίθεση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, το σώμα μας δεν αποθηκεύει μεγάλα αποθέματα πρωτεϊνών. Για τον λόγο αυτό χρειάζεται να καταναλώνουμε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας μας, για να παρέχουμε στους μύες μας τα απαραίτητα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα.
Συνδυαστικά με την επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης, η προπόνηση ενδυνάμωσης, με βάρη ή αντιστάσεις παίζει κρίσιμο ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τα βήματα που μπορείς να δοκιμάσεις.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, η επιλογή καλών πηγών καθώς και η σωστή κατανομή της μέσα στην ημέρα είναι πολύ σημαντική όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος αλλά όχι μυϊκή μάζα. Δεδομένου ότι πρέπει να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων για να χάσεις βάρος, η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να αυξηθεί για να αποφύγεις τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Όσο μεγαλύτερο είναι το θερμιδικό έλλειμμα, τόσο υψηλότερες είναι οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνες για να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα κατά την απώλεια βάρους.
Επίσης η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ παράλληλα σε βοηθάει να παραμένεις χορτάτη.
Επέλεξε τρόφιμα όπως άπαχα κομμάτια από μοσχάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά αλλά και τόφου, φακές και φασόλια.
Βάλε σε προτεραιότητα την προπόνηση ενδυνάμωσης
Οι έρευνες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του συνδυασμού της προπόνησης με βάρη με το έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, καθώς προάγει την ανάπτυξη των μυών ενώ μειώνει το σωματικό λίπος. Οι μύες είναι επίσης μεταβολικά ενεργοί, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται ενέργεια μόνο για να διατηρηθούν. Επομένως, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μια μορφή άσκησης που καίει θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνησή σας. Είτε σηκώνεις βάρη είτε χρησιμοποιείς λάστιχα αντίστασης, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Επιπλέον, το σώμα μετά την προπόνηση με βάρη συνεχίζει να καίει θερμίδες, καθώς εργάζεται για να αποκαταστήσει τη θερμοκρασία του, να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς και να αναπληρώσει τα επίπεδα οξυγόνου.
Επέλεξε τρόφιμα ολικής άλεσης
Μετά την απώλεια βάρους και το θερμιδικό έλλειμμα είναι σημαντικό να διατηρήσεις υγιεινές συνήθειες για να παραμείνεις υγιής αλλά και για να μην πάρεις πίσω το βάρος που έχασες με τόσο κόπο. Για αυτό είναι σημαντικό να μάθεις να τρέφεσαι σωστά, να επιλέγεις τρόφιμα ολικής άλεσης και να αποφεύγεις τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όποτε είναι εφικτό.
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν συνήθως λιγότερες θερμίδες από τα πιο επεξεργασμένα αντίστοιχα προϊόντα.
Σημαντική είναι επίσης και η υψηλή περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής άλεσης σε φυτικές ίνες. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχει ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα θα μπορούσε πιθανόν να μειώσει την απορρόφηση θερμίδων και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνες.
Μην παραλείπεις γεύματα
Ενώ το θερμιδικό έλλειμμα είναι πολύ σημαντικό για την απώλεια βάρους, δεν πρέπει να υιοθετείς ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η παράλειψη γευμάτων και η υπερβολική άσκηση.
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει στη χρήση της μυϊκής μάζας ως πηγή ενέργειας, γεγονός που είναι αντιπαραγωγικό για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Επίσης αν παραλείπεις γεύματα είναι πολύ πιθανό να καταναλώσεις πολύ περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα σου.
