Η απώλεια μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε, πιστεύουμε ότι είναι αναπόφευκτη. Άλλωστε συχνά ακούμε ότι η διαδικασία αυτή ξεκινάει μετά τα 30. Η παθολογική κατάσταση κατά την οποία χάνουμε μυϊκή μάζα και είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την διαδικασία της γήρανσης ονομάζεται σαρκοπενία.
Οι έρευνες υπολογίζουν ότι περίπου 5% με 16% των ατόμων άνω των 65 ετών παρουσιάζουν σαρκοπενία, ωστόσο είναι πιθανό το ποσοστό αυτό να είναι μεγαλύτερο καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εξετάζουν τακτικά την υγεία των μυών τους.
Όλοι μας πρέπει να γνωρίζουμε το ποσοστό μυϊκής μάζας που έχουμε, καθώς η σαρκοπενία μας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, αυξημένης ευαισθησίας σε λοιμώξεις και μεταβολικού συνδρόμου.
Η ελλιπής μυϊκή μάζα επηρεάζει επίσης την ισορροπία σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις. Επίσης η σαρκοπενία σχετίζεται με την οστεοπόρωση, η οποία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο επικίνδυνων πτώσεων. Έτσι το να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να κρατήσουμε την σαρκοπενία είναι το κλειδί για μια υγιή γήρανση. Τι μπορούμε όμως να κάνουμε;
Μπορεί να προληφθεί η σαρκοπενία;
Είναι πολύ πιθανό εξαιτίας της καθιστικής ζωής τα ποσοστά της σαρκοπενίας μελλοντικά να αυξηθούν. Παρόλο που είναι μια συχνή πάθηση, δεν σημαίνει ότι οι επιπτώσεις της είναι αναπόφευκτες.
Η αλήθεια είναι ότι πράγματι από την ηλικία των 30 και μετά τείνουμε να χάνουμε περίπου 1% καθαρής μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, αλλά οι ειδικοί τονίζουν ότι με τις κατάλληλες συνήθειες δεν χρειάζεται να χάσουμε περισσότερο από αυτό!
Ποιές είναι οι κατάλληλες συνήθειες; Εκείνες που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατούς μύες.
Εντάξτε στη ρουτίνα σας την ενδυνάμωση με βάρη
Ακόμη και αν πρόκειται να εντάξετε μερικά λεπτά μέσα στην ημέρα σας, είναι πολύ σημαντικό. Στην πραγματικότητα η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή την ανάπτυξη νέων μυών.
Η προπόνηση με βάρη (ή αντιστάσεις) τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να βελτιώσετε την μυϊκή δύναμη και λειτουργία. Μπορείτε να χωρίσετε τις τρεις αυτές ημέρες για να γυμνάζετε τη μια μέρα το άνω σώμα, την δεύτερη το κάτω και την τρίτη όλο το σώμα με απλές κινήσεις που σταδιακά, με την πάροδο του χρόνου τις κάνετε λίγο πιο απαιτητικές. Δηλαδή είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με καθίσματα χωρίς βάρη και σιγά σιγά να προσθέσετε βάρη στην άσκηση.
Αν δεν σας ταιριάζει αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής τότε βρείτε ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις και βάρη που ταιριάζει σε εσάς και θα μπορέσετε να μείνετε πιστή! Για να γυμναστείτε με ασφάλεια, ζητήστε την βοήθεια ενός επαγγελματία γυμναστή ή προπονητή και ξεκινήστε αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας.
Καταναλώστε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα
Οικοδόμηση μυών χωρίς πρωτεΐνη, δεν γίνεται! Οι ανάγκες του κάθε ατόμου σε πρωτεΐνη διαφέρουν, εξαιτίας της ηλικίας, των κιλών, της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι καλό να στοχεύετε στην κατανάλωση 25-30γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και 15γρ. σε κάθε σνακ.
Η κατανομή της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα εξασφαλίζει ότι ο οργανισμός σας λαμβάνει μια σταθερή πηγή αμινοξέων που χρειάζεται για την ανοικοδόμηση των μυών μετά την άσκηση. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά και οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι καλύτερες στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και για τους vegan το τόφου, η κινόα και η πρωτεΐνη μπιζελιού θεωρούνται υψηλής ποιότητας φυτικές πηγές.
Η ξεκούραση είναι πιο σημαντική από όσο νομίζετε
Ναι η άσκηση είναι σημαντική, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η ξεκούραση. Ο υπερβάλλων ζήλος για την άσκηση, όπου μπορεί να σε απομακρύνει από την ξεκούραση, η οποία όσο μεγαλώνουμε τόσο πιο αναγκαία είναι, μπορεί να δυσκολέψει την μυϊκή ανάπτυξη. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει και να ανακάμψει.
Αφιερώστε μερικές μέρες στην ξεκούραση, στις οποίες κάνετε διατάσεις και κοιμάστε καλά!
Βρείτε παρέα για άσκηση και διατροφή
Με τον τρόπο αυτό θα είναι πιο εύκολο να μείνετε πιστοί στον στόχο σας και στο πλάνο σας γιατί δεν θα αισθάνεστε μόνοι και θα έχετε πάντα συνοδοιπόρους στο ταξίδι κατά της σαρκοπενίας.
