Το φθινόπωρο όλοι έχουμε ανάγκη από αλλαγές. Είναι η ιδανική εποχή για να θέσουμε τους νέους μας στόχους σε όλους τους τομείς, μεταξύ αυτών, φυσικά, και στη διατροφή μας. Βέβαια πολύ συχνά μπορεί να παρασυρόμαστε σε ανθυγιεινές πρακτικές, όπως εξαντλητικές δίαιτες που δεν μας ωφελούν, ή να μην ξέρουμε πώς να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή σύμφωνα με τις προσωπικές μας ανάγκες. Αυτό που αρχικά πρέπει να κάνουμε είναι να συγκεντρώσουμε μερικές από τις πιο καλές διατροφικές συνήθειες που αξίζει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας, αλλά και διάφορες πληροφορίες που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε. Ευκαιρία λοιπόν τώρα, με την αλλαγή της σεζόν, να μπούμε σε πρόγραμμα και να υιοθετήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Διατροφή: Οι καλύτερες συνήθειες για να μπούμε ξανά σε πρόγραμμα
Φτιάχνουμε τη λίστα μας
Καταγράφουμε σε μια λίστα τα πράγματα που ίσως σκεφτήκαμε το καλοκαίρι ότι θα θέλαμε να κάνουμε. Αν η απώλεια βάρους είναι ένα ζητούμενο για εμάς, ζυγιζόμαστε και ξεκινάμε την προσπάθεια θέτοντας αρχικά το στόχο μας. Προσοχή όμως! Θα πρέπει να είναι ρεαλιστικός. Καλό θα ήταν βέβαια, πέρα από το να κυνηγάμε έναν αριθμό στη ζυγαριά, να σκεφτούμε πράγματα που θέλουμε να δούμε να αλλάζουν στο σώμα και στον οργανισμό μας στη νέα σεζόν. Για παράδειγμα, «θέλω να είμαι περισσότερο ευκίνητη/ος», «θέλω να ανεβαίνω τις σκάλες του σπιτιού χωρίς να λαχανιάζω», «θέλω να μην αρρωσταίνω συνεχώς, όπως τον προηγούμενο χειμώνα», «θέλω να έχω περισσότερη ενέργεια και να μην αισθάνομαι μονίμως κούραση, όπως πέρυσι», «θέλω τα πόδια μου να είναι περισσότερο γραμμωμένα», «θέλω να φορέσω ένα πολύ ωραίο ρούχο που είδα», «θέλω να νιώθω ότι φροντίζω τον εαυτό μου», «θέλω να έχω καλύτερη υγεία» κ.ά.
Ορίζουμε το σημείο μηδέν της προσπάθειάς μας
Όταν επιθυμούμε μια αλλαγή σε οποιονδήποτε τομέα της ζωής μας, πάντα διστάζουμε και αναβάλλουμε συνεχώς το πρώτο βήμα. Δεν χρειάζεται όμως να προβούμε μεμιάς σε ριζικές αλλαγές. Αρκεί να ορίσουμε ένα σημείο μηδέν όπου θα αρχίσουμε να βλέπουμε αλλιώς τη διατροφή μας και να κάνουμε ένα βήμα τη φορά, ώστε να μην αισθανθούμε πίεση και όλο αυτό να έρθει ομαλά.
Διατροφή: Οι αποφάσεις που πρέπει και αυτές που δεν πρέπει να πάρουμε τη νέα σεζον
Αντί για το «μέχρι το επόμενο καλοκαίρι θα χάσω τα 25 κιλά που έχω πάρει τα τελευταία δέκα χρόνια», είναι προτιμότερο το «θα προσπαθήσω να συμφιλιωθώ με το σώμα μου και να χάνω αργά αλλά σταθερά βάρος μέχρι να φτάσω σε ένα επίπεδο όπου θα μπορώ να το διατηρήσω και που θα με κάνει να νιώθω χαρούμενη/ος».
Αντί για το «θα κόψω το τσιγάρο και θα περιορίσω το φαγητό ταυτόχρονα», είναι προτιμότερο το «θα κόψω πρώτα το τσιγάρο, προσέχοντας να μην πάρω βάρος, ή το αντίστροφο», μιας και, επιχειρώντας και τα δύο μαζί, το πιθανότερο είναι να οδηγηθούμε σε αποτυχία.
Αντί για το «θα πηγαίνω πέντε ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο για crossfit», είναι προτιμότερο το «θα κάνω τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα έντονο περπάτημα για 30 λεπτά».
Αντί για το «θα κλείσω το λογαριασμό μου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης», είναι προτιμότερο το «θα επιτρέπω στον εαυτό μου μόνο 30 λεπτά στο Διαδίκτυο, αν χρειαστεί ακόμα και με χρονόμετρο».
Αντί για το «θα σταματήσω να παραγγέλνω πίτσα και σουβλάκια για μεσημεριανό», είναι προτιμότερο το «θα παραγγέλνω απέξω ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα» – π.χ. σαλάτα και μια μερίδα λαδερό φαγητό ή μια ελαφριά σαλάτα με πρωτεΐνη, όπως τόνο, κοτόπουλο ή αβγό, και κάποιο αμυλούχο γεύμα, π.χ. σαλάτα με κινόα και σολομό ή με ένα όσπριο, σαλάτα ζυμαρικών με τυρί/τόνο κ.λπ.
Επομένως, φροντίζουμε να βάζουμε ρεαλιστικούς στόχους και οργανώνουμε μεθοδικά τα επόμενα βήματά μας. Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός, ενώ τα μεγάλα και ακατόρθωτα σχέδια θα μας βρουν με μαθηματική ακρίβεια στην ίδια θέση και την επόμενη χρονιά.
Διατροφή: Τι άλλο να προσέξουμε
Πρέπει να λάβουμε υπόψη πολλούς παράγοντες ούτως ώστε να μη θέσουμε πολύ ψηλά τον πήχη και απογοητευτούμε. Μπορούμε να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας; Ναι, αλλά πόσες φορές την εβδομάδα; Έχουμε το χρόνο να τρώμε υγιεινά; Πόση ώρα μπορούμε να διαθέσουμε μέσα στην ημέρα για να προετοιμάσουμε τα γεύματά μας; Η απόφαση να γυμναζόμαστε πάνω από πέντε φορές την εβδομάδα ενώ το τελευταίο διάστημα η άσκηση απουσίαζε τελείως από την καθημερινότητά μας δεν είναι υλοποιήσιμη. Το να θέτουμε ως στόχο τη μείωση βάρους και την υγιεινή διατροφή ενώ τις περισσότερες ημέρες του μήνα παραγγέλνουμε απέξω και κατά κύριο λόγο ανθυγιεινά γεύματα επίσης δεν είναι εφικτό.
Έτσι, τη νέα σεζόν είναι σημαντικό να πετύχουμε την υιοθέτηση διατροφικών συνηθειών που θα συμβάλλουν στη βελτίωση αλλά και στη διατήρηση του βάρους μας σε υγιή επίπεδα.
Ξεκινάμε πηγαίνοντας νωρίτερα για ύπνο
Κάνουμε ένα ζεστό ντους, ξαπλώνουμε στην ώρα μας στο κρεβάτι και διαβάζουμε το βιβλίο μας ώστε να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε πιο εύκολα. Ξυπνώντας το άλλο πρωί, θα είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την ημέρα με άλλη όρεξη. Θα διαπιστώσουμε ότι ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος μας δίνει περισσότερη ενέργεια, διαύγεια, συγκέντρωση και καλύτερη διάθεση. Αντίθετα, όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, αισθανόμαστε ατονία, όπως ακριβώς κι όταν παθαίνουμε υπογλυκαιμία. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να διακρίνει αν η ατονία αυτή οφείλεται σε αϋπνία ή σε υπογλυκαιμία, έχει συνδυάσει όμως την αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στον οργανισμό με κατανάλωση κάποιας τροφής με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη. Έτσι, όταν είμαστε άυπνοι, είμαστε και περισσότερο επιρρεπείς κατά τη διάρκεια της ημέρας σε λιγούρες που σαμποτάρουν τις προσπάθειές μας για μια ισορροπημένη διατροφή. Άλλωστε, επιστημονικές έρευνες συσχετίζουν την έλλειψη ύπνου με την αύξηση σωματικού βάρους.
Εντάσσουμε το πρωινό στην καθημερινή μας ρουτίνα
Τρώγοντας κάτι μόλις ξυπνάμε, προτού φύγουμε από το σπίτι, δίνουμε στο μεταβολισμό μας το μήνυμα να ξεκινήσει με τις περισσότερες δυνατές για τον οργανισμό μας καύσεις και τις λιγότερες λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η καλή μέρα από την αρχή φαίνεται. Το πρωινό διεγείρει το μεταβολισμό και εφοδιάζει το σώμα με ενέργεια, ώστε να αντεπεξέλθει στις καθημερινές δραστηριότητες. Η αποκατάσταση της περιόδου νηστείας που αντιμετώπισε ο οργανισμός κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι το σημείο-κλειδί στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού.
Σκεφτόμαστε, προγραμματίζουμε, προετοιμαζόμαστε
Είτε πηγαίνουμε στη δουλειά είτε βόλτα ή για ψώνια, καλό είναι να έχουμε πάντα μαζί μας κάποιες επιλογές για το τι θα φάμε μέχρι να επιστρέψουμε σπίτι. Αυτό θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε τις διατροφικές παγίδες που θα σαμποτάρουν την προσπάθειά μας. Κατά τον ίδιο τρόπο προγραμματίζουμε και τα μικρά και συχνά γεύματα που θα καταναλώσουμε στη διάρκεια της ημέρας, δίνοντας πάντα στον οργανισμό μας πιο σωστές και υγιεινές επιλογές.
Κάποια τρόφιμα δεν τα χρειαζόμαστε στο σπίτι
Μπορεί κάποια τρόφιμα να είναι χαμηλά σε θερμίδες ή να έχουν πάρει μεγάλη δημοσιότητα το τελευταίο διάστημα στην ποπ κουλτούρα. Όμως, είναι σημαντικό να ξεχωρίζουμε ποια χρειαζόμαστε στη διατροφή μας –και κατ’ επέκταση στο σπίτι μας– και ποια θα ήταν σοφό να αντικαταστήσουμε με πιο υγιεινές επιλογές.
Κάνουμε ένα διάλειμμα
Κάθε μία ώρα σηκωνόμαστε από την καρέκλα και περπατάμε τουλάχιστον 5 λεπτά. Πηγαίνουμε στην κουζίνα για να γεμίσουμε το μπουκάλι μας με το νερό, δίνουμε στο συνάδελφο κάποιες πληροφορίες που μπορεί να χρειάζεται αντί να του στείλουμε e-mail και φροντίζουμε να περπατάμε όταν μιλάμε στο τηλέφωνο. Αυτό θα συμβάλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, αλλά και στο να καθαρίσει το μυαλό μας. Επίσης, βοηθώντας το σώμα μας, ερχόμαστε πιο κοντά στο στόχο μας, δίνοντάς του την αναζωογόνηση που ζητά.
Διατροφή: Τρώμε αργά και επικεντρωμένα στο φαγητό μας
Βρίσκουμε χρόνο για να απολαμβάνουμε αργά το πιάτο μας, χωρίς να κάνουμε ταυτόχρονα άλλα πράγματα. Αφιερώνουμε έστω και 15 λεπτά μόνο στο γεύμα μας, μακριά από κινητά, υπολογιστές και εφημερίδες. Επίσης, μασάμε καλά την τροφή μας, ιδανικά 5-7 φορές την κάθε μπουκιά.
Smart info
Σύμφωνα με μελέτες, οι ψυχο-συμπεριφοριστικοί παράγοντες έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη διαχείριση του βάρους συγκριτικά με τα συστατικά της δίαιτας. Ελέγχοντας, δηλαδή, ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά και τη διατροφική μας συμπεριφορά, επιτυγχάνουμε και πολύ καλύτερο έλεγχο του βάρους μας. Η διαδικασία του αδυνατίσματος αποτελεί τρόπο ζωής. Η μόνιμη αλλαγή συνηθειών στη διατροφή μας και η υιοθέτηση ενός καλύτερου και πιο υγιεινού προτύπου θα βοηθήσουν και στη μόνιμη διατήρηση των ιδανικών κιλών.
Ευχαριστούμε πολύ για τη συνεργασία την Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτορας Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, master practitioner on eating disorders & obesity
