Οι τρικέφαλοι αποτελούν περίπου τα 2/3 της μάζας του χεριού. Επομένως, για να υπάρξουν καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη αυτού του σημείου του σώματος, δεν πρέπει να ξεχνάτε να τους ασκείτε επαρκώς στην προπόνησή σας. Παράλληλα, ανασηκώνοντας τους γοφούς, ενδυναμώνετε τον κορμό, τα πόδια και τους γλουτούς.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο στρωματάκι. Λυγίστε τα γόνατα ώστε τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Τα πόδια θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε σε κάθε χέρι από έναν αλτήρα, αφού έχετε επιλέξει το κατάλληλο για σας βάρος.
- Σηκώστε αργά τους γοφούς μέχρι το σημείο όπου μπορείτε διατηρώντας δυνατούς κοιλιακούς και λεκάνη.
- Έπειτα σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά και ευθεία, ακριβώς πάνω από το στήθος.
- Εισπνεύστε και, με μια σταθερή κίνηση, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα χέρια προς τις δύο πλευρές του κεφαλιού, μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν σε θέση όπου σχεδόν αγγίζετε τους δικεφάλους με τους πήχεις.
- Ισιώστε ξανά τα χέρια ενεργοποιώντας τους τρικεφάλους ενώ εκπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
Στοχεύστε σε περίπου 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 με 3 φορές την εβδομάδα.
