ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ, ΑΝΟΙΧΤΟΙ ΑΓΚΩΝΕΣ
Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο έδαφος. Κρατάμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός. Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Πιέζουμε τους αλτήρες προς τα πάνω με εκπνοή, μέχρι τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα, και στη συνέχεια κατεβάζουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ, ΚΛΕΙΣΤΟΙ ΑΓΚΩΝΕΣ
Είμαστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης. Κρατάμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα χέρια κοντά στο σώμα. Ξεκινάμε με τους αλτήρες στο ύψος του στήθους και τους αγκώνες κλειστούς και λυγισμένους πλάι στο σώμα μας. Πιέζουμε τον ένα αλτήρα προς τα πάνω με εκπνοή, τεντώνοντας πλήρως το χέρι μας, και στη συνέχεια κατεβάζουμε αργά στην αρχική θέση, εισπνέοντας. Επαναλαμβάνουμε στο άλλο χέρι. Εκτελούμε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι, εναλλάξ.
Αν παραλείπουμε να γυμνάζουμε τους θωρακικούς μας μυς, μπορεί να δημιουργηθούν μυϊκές ανισορροπίες και πόνος στην πλάτη. Πάμε να δούμε πέντε απλές ασκήσεις που θα κάνουμε στο σπίτι για γυμνασμένο στήθος.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Βρισκόμαστε ξαπλωμένοι στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο άνοιγμα της λεκάνης. Κρατάμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος, στο άνοιγμα των ώμων. Με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, ανοίγουμε αργά τα χέρια μας στο πλάι, μέχρι να νιώσουμε μια ελαφριά διάταση στο στήθος. Επαναφέρουμε τους αλτήρες στην αρχική θέση εκπνέοντας. Εκτελούμε αργά και ελεγχόμενα 15 φορές.
PUSH UPS
Ξεκινάμε στηριζόμενοι στα γόνατα και στις παλάμες, με τα χέρια τοποθετημένα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Κρατάμε τον κορμό σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα, διατηρώντας μια ελαφρά οπίσθια κλίση στη λεκάνη. Το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής μας στήλης. Λυγίζουμε τους αγκώνες με εισπνοή, κατεβάζοντας το στήθος προς το έδαφος, οι αγκώνες δείχνουν διαγώνια προς τα έξω. Πιέζουμε προς τα πάνω με εκπνοή για να επανέλθουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
PUSH UPS ΔΙΑΜΑΝΤΙ
Ερχόμαστε στηριζόμενοι στα γόνατα και στις παλάμες μας. Ο κορμός σχηματίζει ευθεία γραμμή, η λεκάνη και τα πλευρά μας είναι ελαφρώς προς τα μέσα. Τοποθετούμε τα χέρια κάτω από το στήθος, σχηματίζοντας ένα διαμάντι με τους αντίχειρες και τους δείκτες να ακουμπούν μεταξύ τους. Λυγίζουμε τους αγκώνες, κατεβάζοντας το στήθος προς τα χέρια. Εισπνέουμε καθώς κατεβαίνουμε και εκπνέουμε καθώς πιέζουμε προς τα πάνω για να επανέλθουμε στην αρχική θέση. Αποφεύγουμε να βάζουμε ένταση στον αυχένα. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
