Μια καλή προπόνηση προϋποθέτει επαρκή ξεκούραση αλλά και καλή διατροφή. Ειδικά πριν την προπόνησή σου είναι σημαντικό να καταναλώσεις ένα σνακ που θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια και δύναμη. Ένα ερώτημα που συχνά όμως, τίθεται είναι αν θα πρέπει να περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Ήρθε λοιπόν η ώρα να το διερευνήσουμε…
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά στοιχεία μαζί με την πρωτεΐνη και τα λιπαρά. Αποτελούνται από μόρια σακχάρου, τα οποία το σώμα διασπά σε γλυκόζη για να τα χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Οι υδατάνθρακες απατώνται σε τρεις κύριους τύπους, σε σάκχαρα που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, στη λακτόζη αλλά και στην επεξεργασμένη ζάχαρη, στο άμυλο που βρίσκεται στα τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι, τα λαχανικά όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι, αλλά και στις φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχνικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκα μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των ιστών του σώματος. Είναι απαραίτητες για διάφορες σωματικές λειτουργίες και βρίσκονται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Πηγές πρωτεϊνών είναι τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Τι πρέπει να έχει το σνακ πριν την προπόνηση;
Και τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμο ρόλο στα σνακ πριν την προπόνηση, δηλαδή σε οτιδήποτε καταναλώνουμε πριν την άσκηση (τροφές ή ροφήματα). Ωστόσο το κάθε ένα λειτουργεί διαφορετικά.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασική πηγή ενέργειας για τις προπονήσεις υψηλής έντασης και αντοχής. Διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμεύει ως καύσιμο για τους μυες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης συμβάλλει σε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου, δηλαδή την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Μερικά σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, ιδανικά για πριν την προπόνηση είναι:
- Μπανάνες, οι οποίες είναι εύκολες στην πέψη και σου χαρίζουν πολύτιμη ενέργεια.
- Βρώμη, αποτελεί έναν υδατάνθρακα βραδείας πέψης και είναι ιδανική στο να παρέχει διαρκή ενέργεια.
- Ψωμί ολικής άλεσης μαζί με μαρμελάδα καθώς συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες με σάκχαρα για άμεση ενέργεια η οποία διαρκεί.
- Μπάρες δημητριακών οι οποίες συχνά διαμορφώνονται έτσι ώστε να παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Περίπου 30γρ. με 60γρ. υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον μια ώρα πριν την άσκηση.
Από την άλλη η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση παρέχει αμινοξέα που ενισχύουν την μυϊκή αποκατάσταση και την μυϊκή ανάπτυξη. Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή ενέργειας, ειδικά για μεγάλες προπονήσεις ή προπονήσεις χαμηλής έντασης.
Μερικά σνακ γεμάτα πρωτεΐνη κατάλληλα για πριν την προπόνηση είναι:
- Γιαούρτι, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά και εύκολο στην πέψη.
- Βραστά αυγά που μπορεί κανείς να τα μεταφέρει με ευκολία και παρέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
- Οι ξηροί καρποί είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που περιέχει επίσης καλά λιπαρά. Ωστόσο πρέπει να καταναλώνονται μέτρο.
Περίπου 10γρ. με 20γρ. πρωτεΐνης επαρκούν για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Αν ακόμη αναρωτιέσαι τι από τα δύο να επιλέξεις πριν την προπόνηση, μπορείς να τα συνδυάσεις αλλά η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών σε ένα σνακ πριν από την προπόνηση θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Κάποια ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνεται, αλλά όχι πολύ, καθώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί. Με την βοήθεια ενός διατροφολόγου μπορείς να βρεις τα σνακ αλλά και τα γεύματα που καλύπτουν τις ανάγκες σου και ταιριάζουν στους ρυθμούς της καθημερινότητάς σου.
