Από μια ισορροπημένη διατροφή κατάλληλα σχεδιασμένη για απώλεια βάρους δεν γίνεται να λείπουν τα λαχανικά. Ενώ όλα είναι υγιεινά, γεμάτα θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, όσον αφορά την απώλεια βάρους κάποια είναι πιο καλά από τα άλλα, καθώς έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερες ώρες. Έτσι οι πιθανότητες να τσιμπολογήσουμε μειώνονται και μαζί τους και οι θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην μέρα.
Αν λοιπόν αναρωτιέσαι ποια είναι τα κατάλληλα λαχανικά που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου, συνέχισε να διαβάζεις.
Λαχανικά για αδυνάτισμα:
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες αλλά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει 3,6 γρ. φυτικών ινών, με μόλις 40 θερμίδες.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους, επειδή χωνεύονται αργά, ενισχύοντας το αίσθημα της πληρότητας για περισσότερη ώρα. Αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνεις φυσικά λιγότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεσαι στέρηση. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης την υγιή πέψη και διατηρούν εύρυθμη την κινητικότητα του εντέρου.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Όσο παρεξηγημένα και αν είναι, είναι υπέροχα και πολύ γευστικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 4γρ. φυτικών ινών, με μόλις 56 θερμίδες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ημερήσια κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών συνδέεται με απώλεια βάρους. Επιπλέον, τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν φυτοχημικά που ονομάζονται γλυκοσινολικά. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Σπανάκι
Με περιεκτικότητα σε νερό περίπου 91%, το σπανάκι είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων, ενυδατικό και θρεπτικό.
Τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι παρέχουν 2γρ. φυτικών ινών και 2,5γρ. πρωτεΐνης, με μόλις 20 θερμίδες. Τρεις κούπες σπανάκι καλύπτουν επίσης πάνω από το 300% της ημερήσιας ανάγκης μας σε βιταμίνη Κ, το 28%, σε βιταμίνη C και το 47% της βιταμίνης Α.
Κουνουπίδι
Τα τελευταία χρόνια, το κουνουπίδι έχει γίνει ένα δημοφιλές συστατικό σε διάφορα πιάτα, καθώς χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο της κρούστας πίτσας, του ρυζιού και του πουρέ πατάτας.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι έχει περίπου 2γρ. πρωτεΐνης, 2,9γρ. φυτικών ινών και καλύπτει το 61% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C, με μόλις 29 θερμίδες. Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές στανόλες που σύμφωνα με έρευνα μπορεί να συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης και στην βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, η οποία είναι κρίσιμη για την υγεία της καρδιάς.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο δεν είναι μόνο χαμηλό σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης σχετικά υψηλό σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο προσφέρει 5γρ. φυτικών ινών και 3,7γρ. πρωτεΐνης και όλα αυτά με μόλις 55 θερμίδες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και Κ και σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που σύμφωνα με έρευνα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, να βελτιώσουν την υγεία των οστών και ακόμη και να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Καρότα
Τα καρότα περιέχουν φυσικά σάκχαρα που μπορούν να προσθέσουν μια ήπια, γλυκιά γεύση σε όλα τα πιάτα. Ένα φλιτζάνι ωμό καρότο περιέχει 3,4γρ. φυτικών ινών για μόλις 50 θερμίδες.
Μια μελέτη του 2021 συνέδεσε τη συχνή κατανάλωση καρότου με μειωμένο δείκτη μάζας σώματος και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Επιπλέον, τα καρότα είναι πλούσια σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Μελέτες έχουν συσχετίσει υψηλότερα επίπεδα β-καροτένιου στο αίμα με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και θνησιμότητας.
Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια παρέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι όταν είναι μαγειρεμένα, και όλα αυτά με μόλις 27 θερμίδες. Επιπλέον περιέχουν τα αντιοξειδωτικά, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστά για την υποστήριξη της υγιούς όρασης.
Ενταμάμε
Τα κινέζικα φασολάκια, παρότι έχουν λίγες παραπάνω θερμίδες από τα υπόλοιπα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθιστώντας τα ιδανικά για ένα σνακ που θα σε κρατήσει χορτάτο χωρίς να σου προσφέρει πολλές θερμίδες. Μια κούπα ενταμάμε προσφέρει 18γρ. πρωτεΐνης και 8γρ. φυτικών ινών με μόλις 188 θερμίδες.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού. Αποτρέπει επίσης τη μείωση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα. Μελέτες έχουν συνδέσει τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με την απώλεια βάρους, την πρόληψη της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με αυτήν.
Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της βιταμίνης C.
Ένα φλιτζάνι ωμές κόκκινες πιπεριές περιέχει 3,2 γρ. φυτικών ινών, καλύπτοντας πάνω από το 400% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη C, με μόνο 39 θερμίδες. Η υψηλότερη κατανάλωση βιταμίνης C έχει συνδεθεί με βραχυπρόθεσμη βελτίωση του δείκτη μάζας σώματος. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διαπιστωθεί μια σαφής σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της απώλειας βάρους.
Γλυκοπατάτες
Αν και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από πολλά άλλα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους.
Μία μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει 3,8 γρ, φυτικών ινών, 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 103 θερμίδες.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης καροτενοειδή και άλλες ενώσεις που μπορεί να βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στην υποστήριξη της εύρυθμης λειτουργίας της καρδιάς και στην βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Για μέγιστα οφέλη, δοκίμασε να ψήσεις τις γλυκοπατάτες με τη φλούδα, καθώς εκεί βρίσκεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών.
