Το καλοκαίρι, τις ώρες που δροσίζει, έχουμε άφθονες ευκαιρίες να ευχαριστιόμαστε τις βόλτες μας στη φύση, στη θάλασσα αλλά και στην πόλη και παράλληλα να γυμναζόμαστε, να διατηρούμαστε σε καλή φυσική κατάσταση, να φροντίζουμε την υγεία μας και βέβαια να χάσουμε βάρος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όμως, το τι επιλέγουμε να τρώμε την περίοδο που ασκούμαστε περπατώντας έχει μεγάλη σημασία προκειμένου να αποκομίσουμε τα μέγιστα δυνατά. Πώς λοιπόν θα γίνει πιο εύκολο και αποτελεσματικό το αδυνάτισμα; Πώς θα φροντίσουμε καλύτερα την υγεία μας;
Πρέπει οπωσδήποτε να φάμε κάτι πριν;
Αν πρόκειται να περπατήσουμε για λιγότερο από μία ώρα, δεν είναι απαραίτητο. Μια βόλτα πριν από το πρωινό, για παράδειγμα, θα βοηθήσει το σώμα μας να κάψει λίπος. Διαφορετικά, μπορούμε να φάμε ένα μικρό σνακ πριν από την άσκηση, αλλά δεν χρειάζεται –ούτε και συνιστάται– να καταναλώσουμε ένα ολόκληρο γεύμα.
Προτού ξεκινήσουμε
Ένα μικρό σνακ με κύριο συστατικό τους υδατάνθρακες και πολύ νερό είναι η καλύτερη επιλογή. Αν τσιμπήσουμε ελαφρά μισή με μία ώρα προτού αρχίσουμε τη γυμναστική, θα καταφέρουμε να αυξήσουμε την ενέργειά μας, χωρίς όμως να φουσκώσουμε και να βαρύνουμε. Ο στόχος αυτού του σνακ είναι να μας κόψει την πείνα και να μας δώσει μερικές θερμίδες για να κάψουμε με την άθληση. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί γιατί αν φάμε πολύ, κινδυνεύουμε να νιώθουμε άβολα και να είμαστε αδύναμοι όσο γυμναζόμαστε καθώς ο οργανισμός μας χρειάζεται όλη την ενέργειά του για τη διαδικασία της πέψης. Πολύ σημαντικό είναι και το νερό, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να είμαστε συνεχώς ενυδατωμένοι.
Ένα καλό σνακ ειναι…
- Μία ώρα πριν από την άσκηση: Ένα γιαούρτι 2% και λίγοι ξηροί καρποί.
- 45 λεπτά πριν από την άσκηση: Μία μπάρα δημητριακών ή μία μπανάνα.
- Μισή ώρα πριν από την άσκηση: Μισή μπανάνα ή μισή μπάρα δημητριακών.
Τι να αποφεύγουμε πριν από το περπάτημα
Καλό είναι να θυμόμαστε πάντα πως ό,τι τρώμε πριν από κάθε είδους άσκηση θα πρέπει να είναι ελαφρύ και εύπεπτο. Έτσι, φροντίζουμε να αποφεύγουμε τις λιπαρές τροφές, καθώς όχι μόνο αργεί να τις χωνέψει ο οργανισμός, αλλά το πιθανότερο είναι να μας κάνουν να αισθανόμαστε βάρος όσο περπατάμε και να μας προκαλέσουν αίσθημα δυσφορίας αλλά και δυσπεψία.
Μισή ώρα γρήγορου περπατήματος κάθε μέρα
Αν θέλουμε να έχουμε καρδιαγγειακό όφελος, προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη, μείωση των τιμών των λιπιδίων στο αίμα και καλύτερες αναπνευστικές δυνατότητες, θα πρέπει να κάνουμε επιπλέον 4.000 βήματα την ημέρα – πέρα από τα 5.000 που υπολογίζεται από τους ειδικούς ότι χρειάζονται για να σηκωθούμε από το κρεβάτι, να ετοιμαστούμε, να κάνουμε τις δουλειές μας, να πάμε στην εργασία μας, να μαγειρέψουμε, να βγούμε έξω κ.λπ. Αυτά τα επιπλέον 4.000 βήματα αντιστοιχούν σε μισή ώρα γρήγορου περπατήματος. Αν τα διπλασιάσουμε και κατορθώσουμε να φτάσουμε στα 8.000, δηλαδή μία ώρα γρήγορου περπατήματος την ημέρα, καίμε 400 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή σχεδόν μισό κιλό. Για να έχουμε αποτελέσματα, είναι πολύ σημαντικό το περπάτημά μας να είναι έντονο και να διαρκεί τουλάχιστον μισή με μία ώρα.
Πόσο συχνά;
‘Οταν ασκούμαστε κάθε μέρα, ο μεταβολισμός μας λειτουργεί καλύτερα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μία γενική οδηγία λέει ότι το minimum της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε έντονο περπάτημα μισή ή, ακόμα καλύτερα, μία ώρα καθημερινά.
Οι καλύτερες τροφές για μετά το περπάτημα
Όπως και μετά από κάθε μακρά ή επίπονη σωματική δραστηριότητα, έτσι και μετά το περπάτημα χρειάζεται να αναπληρώσουμε τις ενεργειακές αποθήκες του σώματός μας. Καλό είναι να φάμε ένα σνακ ή ένα γεύμα 30 λεπτά έως 2 ώρες αφότου ολοκληρώσουμε την άσκηση. Αν παρέλθει αυτό το χρονικό διάστημα, το σώμα μας θα οδηγήσει την τροφή κατευθείαν προς την αποκατάσταση των μυών μας. Μερικές καλές επιλογές είναι: αβγά με φρυγανιά, smoothie μπανάνας με γάλα μειωμένων λιπαρών, ένα μικρό μπολ με γιαούρτι, φρούτα και μούσλι, ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή σαλάτα με τόνο.
Smart info
*Η πρωτεΐνη είναι πολύ βασική τόσο για την προσπάθεια απώλειας λίπους όσο και για την οικοδόμηση των μυών.
*Το περπάτημα είναι ευεργετικό για όσους έχουν ευρυαγγείες, κιρσούς ή γενικά κακή κυκλοφορία. Αποτελεί την ιδανική άσκηση για τη διατήρηση του κυκλοφορικού συστήματος σε καλή κατάσταση.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Χάρη Δημοσθενόπουλο, MMedSci, PhD, κλινικό διαιτολόγο, προϊστάμενο Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος του Δ.Σ. της ΕΜΠαΚΑΝ (dimosthenopoulos.
