Οι δυνατοί γλουτοί είναι απαραίτητοι για όσους τρέχουν, σύμφωνα με την αθλίατρο Σαμάνθα Στιούικ. «Εάν έχουμε αδύναμους γλουτούς», λέει, «πιθανότατα καταπονούνται άλλα μέρη του σώματος» με συνέπεια τον πόνο στα γόνατα ή την τενοντίτιδα αχίλλειου τένοντα. Η Κόλιν Μποράου, διευθύντρια του Columbia RunLab, ειδικού εργαστηρίου στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια, συμφωνεί: «Ανεξάρτητα από τον τραυματισμό που εμφανίζει ένας ασθενής, υπάρχει μια κοινή κλινική εικόνα που φαίνεται να είναι προπομπός όλων αυτών – μυϊκές ανισορροπίες, αδύναμος μέσος και μεγάλος γλουτιαίος μυς αλλά και αδύναμοι εν τω βάθει κοιλιακοί μύες».
Σύμφωνα με την ίδια, οι πιο συχνοί τραυματισμοί που βλέπει και συνδέονται πιθανότατα με την αδυναμία των γλουτών περιλαμβάνουν θλάσεις ή ρήξεις του οπίσθιου μηριαίου, κατάγματα, σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (γόνατο δρομέα), πελματιαία απονευρωσίτιδα, περιοστίτιδα κνήμης, τενοντίτιδα αχίλλειου τένοντα και σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας.
Και οι έρευνες το επιβεβαιώνουν. Για παράδειγμα, επιστημονική μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Medicine & Science in Sports & Exercise» αποκάλυψε τη σύνδεση της καθυστερημένης ενεργοποίησης των γλουτών και της τενοντίτιδας αχίλλειου τένοντα. Οι ερευνητές έχουν επίσης παρατηρήσει ότι οι αδύναμοι γλουτοί συνδέονται με τραυματισμούς στους οπίσθιους μηριαίους, λέει η Μπράου στο δρομικό περιοδικό Runner’s World. «Ως εκ τούτου, η ενδυνάμωση των γλουτών μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των τραυματισμών ή μπορεί να βοηθήσει στη καλύτερη διαχείρισή τους εάν τελικά εμφανιστούν» καταλήγει.
Αδύναμοι γλουτοί… Πώς θα τους καταλάβετε
Εάν οι διαδρομές σας είναι σχετικά σύντομες, οι αδύναμοι γλουτοί μπορεί να μη σας «ενοχλήσουν». Όταν όμως αρχίσετε να αυξάνετε τα χιλιόμετρα ή την ένταση στο τρέξιμό σας, τότε πιθανόν να εμφανιστούν τα πρώτα προβλήματα. Τα σημάδια που θα σας προειδοποιήσουν ότι οι γλουτοί σας αδύναμοι περιλαμβάνουν:
- Συχνοί τραυματισμοί
Οπως αναφέρθηκε, οι αδύναμοι γλουτιαίοι μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς σε άλλα σημεία της κινητικής αλυσίδας: «Αλλοι κύριοι κινητήριοι μύες, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες της πλάτης, θα ενεργοποιηθούν προκειμένου να αντισταθμιστεί η αδυναμία των γλουτών» λέει η Μπράου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς καταπόνησης.
2. Δεν έχετε καλή φόρμα
Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να το παρατηρήσετε μόνοι σας, ορισμένα πράγματα στον τρόπο που τρέχετε μπορεί να υποδηλώνουν αδυναμία στους γλουτούς. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι η καθοδική πορεία της λεκάνης ή το ισχίο του ανυψωμένου ποδιού που πέφτει χαμηλότερα από αυτό του ποδιού στο έδαφος, εάν δείτε τον εαυτό σας να τρέχει σε βίντεο, παρατηρεί η Μπράου. Αλλα σημάδια περιλαμβάνουν την υπερβολική περιστροφή του κορμού και την υποχώρηση των γονάτων σας.
3. Έχετε υπερπρηνισμό
Εκτός από τα παραπάνω, οι δρομείς με αδύναμους γλουτούς έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπερπρηνισμό, σύμφωνα με το Runner’s World, αφού ο μεγάλος γλουτιαίος συμβάλλει στον έλεγχο της περιστροφής του ποδιού και επομένως στον πρηνισμό του. Οταν οι γλουτιαίοι ενεργοποιούνται σωστά, βοηθούν να κρατήσετε τον μηρό, το γόνατο και τελικά το πόδι σας σε σωστή ευθυγράμμιση.
«Πολλές φορές τα άτομα με αδύναμους γλουτούς έχουν επίσης αδύναμους αστραγάλους και στη συνέχεια αυτά αλληλεπιδρούν με αποτέλεσμα τον υπερπρηνισμό» προσθέτει η Στιούικ. Ελέγξτε το κάτω μέρος των παπουτσιών σας για να καταλάβετε. «Ασυνήθιστα μοτίβα φθοράς στο παπούτσι του δρομέα (λόγω αυξημένου πρηνισμού) θα φαίνονται στο εσωτερικό μέρος της φτέρνας», σύμφωνα με την Μπράου.
4. Δεν καταφέρνετε κάθισμα στο ένα πόδι
Το αγαπημένο τεστ της Στιούικ για να διαπιστώσει εάν πρόκειται για αδύναμους γλουτούς είναι το κάθισμα στο ένα πόδι, το οποίο μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι μπροστά σε έναν καθρέφτη. Απλώς σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και κάντε κάθισμα με το άλλο – ακόμα και εάν πρόκειται για μια πιο μίνι εκδοχή του – παρατηρώντας τι συμβαίνει στο γόνατό σας. «Αν αυτός ο γλουτιαίος μυς είναι αδύναμος, το γόνατο ταλαντεύεται και υποχωρεί προς τα μέσα» λέει η ίδια.
5. Έχετε αστάθεια
Ενα άλλο τεστ που προτείνει η Στιουικ περιλαμβάνει μια πολύ γνωστή άσκηση: τη γέφυρα των γλουτών. Απλώς εκτελείτε τη γέφυρα και αρχίζετε να «βαδίζετε» με ένα πόδι στον αέρα κάθε φορά, ενώ διατηρείτε σταθερούς τους γοφούς σας. «Αν διαπιστώσετε ότι ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω ή ότι το ένα ισχίο πέφτει και μετά πέφτει και το άλλο, αυτό σημαίνει ότι έχετε αδύναμους μυς στους γλουτούς και τα ισχία» λέει η Στιούικ, προσθέτοντας ότι θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε μια επίπεδη επιφάνεια ενώ σηκώνετε το ένα πόδι ψηλά και μετά το άλλο.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν αισθάνεστε πόνο, η αξιολόγηση από έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό είναι πάντα μια καλή ιδέα. Οι παρακάτω ασκήσεις, 2-3 φορές την εβδομάδα πριν από το τρέξιμο, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη δύναμη των γλουτών σας, να αποτρέψετε τους τραυματισμούς και να βελτιώσετε το τρέξιμό σας.
Κάβουρας:
* Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
* Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
* Κάντε κάθισμα και περπατήστε πλευρικά προς τη μία κατεύθυνση για μερικά βήματα, χωρίς να χαλαρώνει το λάστιχο.
* Στη συνέχεια, πηγαίνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
* Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
* Τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα.
* Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να πατούν σταθερά στο έδαφος ενώ τα χέρια σας βρίσκονται στα πλάγια.
* Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή.
* Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.
* Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Αχιβάδα:
* Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πέλματα στοιβαγμένα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες.
* Περιστρέψτε το δεξί ισχίο για να σηκώσετε το πάνω γόνατο, με τα πόδια να παραμένουν ενωμένα.
* Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
* Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
