Είναι απολύτως φυσιολογικό όλοι μας να κουραζόμαστε. Αλλά αν κουράζεσαι ύστερα από μια ελαφριά δραστηριότητα, όπως μια βόλτα με φίλους, το ανέβασμα μιας σκάλας ή μια καθημερινή μετακίνηση στη δουλειά σε μικρή απόσταση με τα πόδια, είναι πολύ πιθανό η αντοχή σου να μην βρίσκεται στην καλύτερη κατάσταση.
Η αντοχή, η ικανότητα δηλαδή διατήρησης της σωματικής δραστηριότητας για παρατεταμένες περιόδους, είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της φυσικής κατάστασης και της συνολικής ευεξίας. Δεν βοηθά μόνο στο να πηγαίνουμε την προπόνησή μας σε άλλο level, αλλά και να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία.
Με άλλα λόγια, είτε είσαι άτομο που αθλείται είτε απλά δεν θέλεις πια να νιώθεις εξουθένωση μετά από κάθε απλή σωματική δραστηριότητα, η οικοδόμηση της αντοχής είναι απαραίτητη. Πώς θα ξεκλειδώσεις ένα νέο επίπεδο σωματικής ικανότητας…;
Ενίσχυσε την αντοχή σου
Με cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση αποτελεί το θεμέλιο της οικοδόμησης αντοχής. Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο και ο χορός ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να παρέχει οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες. Επιδίωξε τουλάχιστον 150 λεπτά cardio μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης την εβδομάδα, όπως συνιστάται από τους ειδικούς.
Με HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια ισχυρή μέθοδος για την ενίσχυση της αντοχής. Το HIIT περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους έντονης δραστηριότητας με σύντομες φάσεις αποκατάστασης. Αυτό ωθεί το σώμα να προσαρμοστεί, ενισχύοντας την ικανότητά του να διαχειρίζεται και… την κούραση. Ξεκίνα με μικρότερα διαστήματα και αύξησε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια καθώς βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση. Οι δημοφιλείς προπονήσεις HIIT περιλαμβάνουν διαλειμματικά σπριντ, jumping jacks με περιόδους ανάπαυσης και burpees με διαλείμματα αποκατάστασης.
Με κατάλληλη διατροφή
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της αντοχής. Δώσε προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, παρέχουν σταθερή ενέργεια. Η άπαχη πρωτεΐνη, που βρίσκεται σε τροφές όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο και τα φασόλια, βοηθά στην αποκατάσταση και στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Τα «καλά» λιπαρά στο αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, προάγουν τον κορεσμό και υποστηρίζουν τη γενική υγεία. Μην ξεχνάς βέβαια και την ενυδάτωση, καθώς το νερό είναι απαραίτητο για βέλτιστη απόδοση.
Πήγαινε από τις σκάλες
Μην υποτιμάς τη δύναμη της ενσωμάτωσης καθημερινών δραστηριοτήτων στη ρουτίνα σου για ενίσχυση της αντοχής. Το να πηγαίνεις από τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείς το ασανσέρ είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις την καθημερινή κίνηση και τη δύναμη των ποδιών, συμβάλλοντας στη βελτίωση της αντοχής.
Κίνηση, κίνηση και πάλι κίνηση…
Το να καθόμαστε για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντοχή. Όταν είναι δυνατόν, επέλεξε να στέκεσαι ή και να κινείσαι αντί να κάθεσαι. Στάσου στο γραφείο, πήγαινε σε συναντήσεις με τα πόδια, κάνε ενεργές διατάσεις ενώ παρακολουθείς τηλεόραση. Η ενσωμάτωση περισσότερης κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί, όπως είπαμε, να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική αντοχή σου.
Τι θα έλεγες για ένα κρύο ντους;
Ενώ η επιστήμη εξακολουθεί να ερευνά το θέμα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το κρύο ντους μπορεί να ενισχύσει την αντοχή. Το κρύο νερό μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση «μάχης ή φυγής» στον οργανισμό, οδηγώντας σε εγρήγορση και βελτιωμένη κυκλοφορία. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση, προάγοντας την ταχύτερη ανάρρωση και επιτρέποντάς σου να επιστρέψεις στην προπόνηση νωρίτερα.
Άκου το σώμα σου και ξεκουράσου
Η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση αντοχής. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και τραυματισμούς και να εμποδίσει την πρόοδο. Προγραμμάτισε λοιπόν τις ημέρες ανάπαυσης στη fitness ρουτίνα σου για να επιτρέψεις στο σώμα σου να αναδομηθεί. Επιδίωξε 7 με 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, καθώς ο ύπνος παίζει ζωτικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών και στην παραγωγή ενέργειας. Εάν αισθάνεσαι υπερβολική κόπωση ή πόνο, μείωσε την ένταση της προπόνησης ή απλά κάνε ένα διάλειμμα.
Η σημασία της ψυχικής αντοχής
Η ψυχική δύναμη παίζει σημαντικό ρόλο στην εξάλειψη της κόπωσης και στη διατήρηση του κινήτρου. Οι τεχνικές οπτικοποίησης μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμες. Φαντάσου τον εαυτό σου να ολοκληρώνει με επιτυχία μια προπόνηση ή να πετυχαίνει τους στόχους φυσικής κατάστασης. Η θετική αυτοομιλία μπορεί επίσης να κάνει θαύματα. Το να ενθαρρύνεις τον εαυτό σου με επιβεβαιώσεις όπως «Μπορώ να το κάνω» μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Βρες μια δραστηριότητα που σου αρέσει
Η άσκηση δεν πρέπει να μοιάζει με αγγαρεία. Βρες δραστηριότητες που πραγματικά απολαμβάνεις, είτε πρόκειται για χορό, συμμετοχή σε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής είτε για εξερεύνηση στην ύπαιθρο με πεζοπορία ή για βόλτες με το ποδήλατο. Όταν απολαμβάνεις την προπονητική σου ρουτίνα, είναι πιο πιθανό να την τηρήσεις και να πετύχεις τους στόχους σου ως προς την αντοχή.
Προκάλεσε τον εαυτό σου
Για να συνεχίσεις να χτίζεις την αντοχή σου, απέφυγε τα οροπέδια διατηρώντας τη ρουτίνα της προπόνησής σου σε… εγρήγορση. Δοκίμασε νέες δραστηριότητες, πειραματίσου με διαφορετικές ασκήσεις και αύξησε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σου. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σου δυνατό και θα το εμποδίσει να προσαρμοστεί και να περιοριστεί σε συγκεκριμένα επίπεδα αντοχής.
