Τα προνόμια του να προπονείται κανείς με βάρη και αντιστάσεις τα γνωρίζουμε ήδη. Καθώς όμως δεν κάνει κακό να τα επαναλαμβάνουμε συχνά ας τα αναφέρουμε για άλλη μια φορά. Το να σηκώνει κανείς βάρη και να κάνει ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως προβολές, καθίσματα, push-ups και έλξεις, τον βοηθούν να ζει περισσότερο και κάνει τα οστά του ισχυρότερα, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον ύπνο και την ψυχική μας υγεία. Οι επιστήμονες όμως έρχονται να μας συστήσουν έναν νέο τρόπο άσκησης, που ονόμασαν exercise snacking και πιθανόν να είναι το κλειδί για καλύτερη υγεία.
Τι είναι το exercise snacking;
Το exercise snacking θα μπορούσε να δώσει λύση σε όσους δεν αρέσει το γυμναστήριο, ή δεν έχουν αρκετό χρόνο για να αφιερώσουν στην άσκηση. Αυτή η μορφή άσκησης περιλαμβάνει πολλαπλές μικρότερες περιόδους άσκησης, μόλις 20 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνά με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό και δεν μας απασχολεί καθόλου ο χρόνος ή οι ώρες ξεκούρασης που μεσολαβούν. Με τον τρόπο αυτό έχετε τη δυνατότητα να εντάξετε βασικές ασκήσεις γυμναστικής στο πρόγραμμα σας, όταν σας το επιτρέπει και όποτε το θέλετε εσείς, όπως δηλαδή ενσωματώνεται στο πρόγραμμα διατροφής σας ένα υγιεινό σνακ, για να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας.
Μερικές απλές ασκήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε με το βάρος του σώματός σας είναι:
- κάθισμα από καρέκλα σε όρθια θέση
- προβολές
- step-ups σε κουτί
- ανυψώσεις γάμπας
- push-ups
Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της σωματικής λειτουργίας. Δεν πειράζει να κρατηθείτε από ένα αντικείμενο για ισορροπία, αν χρειαστεί. Και κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά θα βελτιώσετε επίσης την ισορροπία σας. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης ή αλτήρες για να κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως, καθώς και μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις:
- κοπηλατικές ασκήσεις καθισμένος
- πιέσεις στήθους και ώμων
- κάμψεις δικεφάλων
- εκτάσεις γονάτων
- leg curls
Φυσικά μπορείτε να εντάξετε και μερικές ασκήσεις σε καθημερινές σας δραστηριότητες! Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε καθίσματα κάθε φορά που σηκώνεστε από την καρέκλα ή το κρεβάτι ή να κάνετε ανυψώσεις γάμπας όταν πλένετε τα δόντια σας.
Τι λέει η επιστήμη;
Σε μια μελέτη ηλικιωμένοι χωρίς ιστορικό προπόνησης με αντιστάσεις έκαναν exercise snacking στο σπίτι δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες. Κάθε συνεδρία περιελάμβανε πέντε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Οι συμμετέχοντες έκαναν κάθε άσκηση για ένα λεπτό με ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα τους.
Οι ασκήσεις αυτές που διαρκούσαν απλά εννέα λεπτά, ήταν αρκετές για να βελτιώσουν κατά 31% την ικανότητα των ανθρώπων να σηκωθούν από την καρέκλα σε διάστημα μόλις τεσσάρων εβδομάδων. Η δύναμη των ποδιών τους καθώς και το μέγεθος των μυών των μηρών βελτιώθηκαν επίσης.
Μια ακόμη έρευνα έδειξε επίσης ότι οι ηλικιωμένοι βρήκαν το exercise snacking εφικτό και ευχάριστο, όταν αυτό γινόταν στο σπίτι είτε μία, είτε δύο, είτε τρεις φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες.
Αυτή η μορφή άσκησης λοιπόν μπορεί να είναι μια πιο βιώσιμη προσέγγιση για τη βελτίωση της μυϊκής υγείας σε όσους δεν θέλουν ή δεν μπορούν να σηκώσουν βάρη σε γυμναστήριο. Το exercise snacking μπορεί να συνδυαστεί με περπάτημα για να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο την φυσική σας κατάσταση.
