Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι κάτι το οποίο επιδιώκεις και χαίρεσαι πολύ όταν βλέπεις το νούμερο στη ζυγαριά να πέφτει αισθητά καθημερινά. Ωστόσο όσο και αν την επιδιώκεις η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει και μερικά αρνητικά αποτελέσματα, όπως την αναπόφευκτη απώλεια μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με την απώλεια λίπους.
Είναι όμως τόσο σοβαρή η απώλεια μυϊκής μάζας; Πώς μπορείς να την αποφύγεις όταν βρίσκεσαι σε διαδικασία απώλειας βάρους;
Η μυϊκή μάζα είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στον προσδιορισμό του μεταβολικού μας ρυθμού, δηλαδή στο πόσες θερμίδες θα καίμε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό καθορίζεται από τους μύες μας, καθώς είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος, που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες.
Όταν κάνουμε μια δίαιτα για να χάσουμε βάρος, δημιουργούμε ένα θερμιδικό έλλειμα, όπου το σώμα μας δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώμε για να καλύψει τις ενεργειακές μας ανάγκες. Το σώμα μας τότε αρχίζει να διασπά το λίπος και τον μυϊκό μας ιστό για καύσιμο.
Η μείωση της μυϊκής μάζας που καίει θερμίδες επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας. Αυτό επιβραδύνει γρήγορα τον ρυθμό με τον οποίο χάνουμε βάρος και επηρεάζει την ικανότητα μας να διατηρήσουμε το βάρος μας μακροπρόθεσμα.
Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις απώλεια μυϊκής μάζας;
Δυστυχώς δεν είναι εύκολο να εντοπίσεις την απώλεια μυϊκής μάζας, καθώς ο πιο ακριβής τρόπος είναι μέσω μιας μορφής ακτινογραφίας, που ονομάζεται μέθοδος διπλής ενεργειακής απορρόφησης και χρησιμοποιείται κυρίως στην ιατρική.
Ενώ υπάρχουν και πολλές “έξυπνες” ζυγαριές που υπόσχονται ακριβή αποτελέσματα, είναι λίγο αμφίβολη η ακρίβεια τους. Ευτυχώς, υπάρχουν τρία επιστημονικά τεκμηριωμένα σημάδια ότι μπορεί να χάνεις υπερβολική μυϊκή μάζα όταν κάνεις δίαιτα.
Χάνεις περισσότερο βάρος από το αναμενόμενο κάθε εβδομάδα
Το πρώτο σημάδι ότι μαζί με το λίπος χάνεις και μυϊκή μάζα είναι ότι χάνεις παραπάνω κιλά από τα αναμενόμενα κάθε εβδομάδα. Η ταχεία απώλεια βάρους, δηλαδή άνω του ενός κιλού την εβδομάδα, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας από ό,τι η αργή απώλεια βάρους.
Από την άλλη μεριά η αργή απώλεια βάρους διατηρεί καλύτερα τη μυϊκή μάζα και συχνά έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της μεγαλύτερης απώλειας λιπώδους μάζας.
Σε μια μελέτη συγκρίθηκαν άτομα που έπασχαν από παχυσαρκία που ακολούθησαν είτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, 500 θερμίδες την ημέρα, για πέντε εβδομάδες είτε μια δίαιτα λίγων περισσότερων θερμίδων, αλλά και πάλι χαμηλών συγκεκριμένα 1.250 την ημέρα, για 12 εβδομάδες.
Ενώ οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες έχασαν κατά μέσο όρο ίδιο αριθμό κιλών, η πρώτη ομάδα παρουσίασε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας
Νιώθεις κόπωση
Αν παρατηρήσεις ότι νιώθεις πιο έντονη κόπωση από ότι συνήθως, ότι είσαι νωθρή και δυσκολεύεσαι να βγάλεις εις πέρας δραστηριότητες που κάποτε μπορούσες, όπως για παράδειγμα τις δουλειές του σπιτιού, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι έχεις απώλεια μυϊκής μάζας.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική απόδοση του σώματος, εκεί οφείλεται και η κόπωση που πιθανόν να αισθάνεσαι.
Είσαι κακοδιάθετη
Οι εναλλαγές της διάθεσης και το αίσθημα άγχους ή κατάθλιψης μπορεί επίσης να είναι σημάδια ότι χάνεις μυϊκή μάζα. Οι έρευνες σχετικά με την απώλεια μυών λόγω γήρανσης δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική υγεία και τη διάθεση. Αυτό φαίνεται να πηγάζει από τη σχέση μεταξύ της χαμηλής μυϊκής μάζας και των πρωτεϊνών που ονομάζονται νευροτροφίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων ευεξίας.
Πώς να προστατέψεις τη μυϊκή σου μάζα
Ευτυχώς υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να προστατεύσεις τη μυϊκή σου μάζα στο ταξίδι της απώλειας βάρους.
Μην ξεχνάς τις προπονήσεις ενδυνάμωσης
Φυσικά όλες οι μορφές άσκησης είναι βοηθητικές όταν στοχεύεις σε απώλεια βάρους, ωστόσο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αποτρέψεις την απώλεια μυϊκής μάζας.
Μια έρευνα μάλιστα σε ηλικιωμένα άτομα με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν σε θέση να αποτρέψει σχεδόν το 100% της μυϊκής απώλειας από το θερμιδικό έλλειμμα.
Αν δεν σου αρέσει το γυμναστήριο και τα βάρη, να θυμάσαι ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα push-ups, οι έλξεις, η σανίδα, τα jump squats, είναι εξίσου αποτελεσματικές με τη χρήση εξοπλισμού.
Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη σου
Γνωρίζουμε ήδη ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη παίζουν κρίσιμο ρόλο στο χτίσιμο και την διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό που ίσως να μην γνωρίζαμε είναι αλλά μαθαίνουμε μέσα από έρευνες, ότι τα τρόφιμα αυτά βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυών όταν ακολουθείς μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να τρως μόνο τρόφιμα με πρωτεΐνη. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν μια πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακα ολικής άλεσης και καλά λιπαρά για να καλύπτουν τις διατροφικές μας ανάγκες.
Επιβράδυνε την απώλεια βάρους
Όταν μπαίνουμε στη διαδικασία απώλειας βάρους και μειώνουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε τότε βγάζουμε το σώμα μας από την ζώνη άνεσης του και ενεργοποιούμε την αντίδραση του στην επιβίωση.Έτσι αντιδρά στην απώλεια βάρους, ενεργοποιώντας διάφορες φυσιολογικές αντιδράσεις για να υπερασπιστεί το σωματικό μας βάρος και να “επιβιώσει” από την πείνα.
Οι μηχανισμοί επιβίωσης του σώματός μας θέλουν να ανακτήσουμε το χαμένο βάρος για να διασφαλίσουμε ότι θα επιβιώσουμε την επόμενη περίοδο πείνας. Οι έρευνες δείχνουν ότι περισσότερο από το μισό βάρος που χάνουν οι συμμετέχοντες επανακτάται μέσα σε δύο χρόνια και περισσότερο από το 80% του χαμένου βάρους επανακτάται μέσα σε πέντε χρόνια.
Από την άλλη όμως μια αργή και σταθερή, σταδιακή προσέγγιση στην απώλεια βάρους, εμποδίζει το σώμα μας να ενεργοποιήσει αμυντικούς μηχανισμούς για να υπερασπιστεί το βάρος μας όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος.
