Το να αποφεύγουμε τα ζωικά λίπη όπως το βούτυρο και να επιλέγουμε έλαια φυτικής προέλευσης όπως αυτά που παρασκευάζονται από ελιές και ξηρούς καρπούς είναι καλύτερο για την καρδιά μας, όπως πολλοί ειδικοί έχουν ανά περιόδους επισημάνει.

Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται «κακά» γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Αντίθετα, τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Πρόσφατα, Σουηδοί και Γερμανοί ερευνητές επεσήμαναν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα φυτικά έλαια μειώνουν τις πιθανότητες κινδύνου για έμφραγμα και εγκεφαλικό κατά ένα τρίτο καθώς και τον κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη κατά ένα τέταρτο. Επιπλέον, η μετάβαση από μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά σε μια πλούσια σε ακόρεστα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 42%. Όπως δήλωσαν οι ίδιοι, τα ευρήματά τους ενισχύουν τις παγκόσμιες συστάσεις για περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών.

Η έρευνα

Μέρος της νέας μελέτης περιελάμβανε την εξέταση του λίπους στο αίμα 113 Βρετανών που για 16 εβδομάδες, κάποιοι ακολουθούσαν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ζωικά λίπη, όπως βούτυρο, και οι υπόλοιποι μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα φυτικά λίπη, όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Οι βαθμολογίες αξιολογήθηκαν σύμφωνα με το «πολυλιπιδικό σκορ» (MLS) το οποίο μετρούσε διαφορετικούς τύπους λίπους στο αίμα. Ο Δρ Φάμπιαν Άιχελμαν, ειδικός στη διατροφή στο Γερμανικό Ινστιτούτο Διατροφής και συγγραφέας της μελέτης, εξήγησε:

«Ένα υψηλό MLS υποδηλώνει ένα υγιές προφίλ λίπους στο αίμα. Η υψηλή πρόσληψη ακόρεστων φυτικών λιπαρών και η χαμηλή πρόσληψη κορεσμένου ζωικού λίπους μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη τέτοιων θετικών επιπέδων MLS».

Στη συνέχεια, οι ερευνητές πήραν τις βαθμολογίες MLS και τις εφάρμοσαν σε δύο μακροπρόθεσμες μελέτες στις οποίες συμμετείχαν πολλές χιλιάδες συμμετέχοντες. Σε αυτές, διερευνήθηκε ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου για αρκετά χρόνια.

Η ανάλυση έδειξε ότι όσοι είχαν υψηλότερα σκορ MLS, υποδεικνύοντας μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και έως και 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Στη συνέχεια, οι επιστήμονες διερεύνησαν εάν τα άτομα με χαμηλές βαθμολογίες MLS θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη μετάβαση σε μια διατροφή υψηλότερη σε ακόρεστα λιπαρά, όπως η μεσογειακή.

Εξετάζοντας τα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης σε 7.500 άτομα, βρήκαν πως τα άτομα με χαμηλές βαθμολογίες MLS τα οποία στράφηκαν σε μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, μείωσαν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 42%.

Οι ειδικοί δεν παρατήρησαν παρόμοια μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, αλλά σημείωσαν ότι τα δεδομένα που εξέτασαν ήταν μεταξύ ατόμων που ανήκαν στην ομάδα υψηλού κινδύνου και ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες με συμμετέχοντες άτομα με χαμηλότερο κίνδυνο.

Γερή καρδιά με «καλά» λιπαρά;

«Παρά τους περιορισμούς που υπήρξαν, η μελέτη μας επιβεβαιώνει με ακόμη μεγαλύτερη βεβαιότητα τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα φυτικά λίπη, όπως η μεσογειακή.

Ωστόσο γενικότερα, το λίπος είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να ξέρουμε πόσο να τρώμε καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε», δήλωσαν οι επιστήμονες.

Πόσο κορεσμένο λίπος να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να φτάνει το πολύ μέχρι και το 10% των συνολικών θερμίδων που παίρνουμε μέσω της διατροφής μας καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι για ένα μέσο υγιή άνθρωπο, ο οποίος χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 200 θερμίδες θα προέρχονται από κορεσμένο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 22 γρ. την ημέρα.

Πόσο μονοακόρεστο λίπος να καταναλώνουμε; Τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις κλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αν, δηλαδή, χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 300 θα προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γρ. την ημέρα.

Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου το 80%, θα πρέπει να είναι ω-6 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι ω-3 και άλλα πολυακόρεστα (αναλογία που με το σημερινό τρόπο διατροφής έχει ανατραπεί).

Τα ευρήματα της έρευνας δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Nature Medicine.