Η πρωτεΐνη είναι κομβικής σημασίας για την υγεία μας, αποτελώντας ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός σε σχετικά μεγάλες ποσότητες για να λειτουργήσει εύρυθμα. Πόση όμως, πρωτεΐνη είναι αρκετή;
Ενώ διάφοροι διατροφικοί οργανισμοί συνιστούν μια μέτρια πρόσληψη, οι απόψεις σχετικά με την ποσότητα που πραγματικά χρειαζόμαστε ποικίλλουν. Για παράδειγμα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ προτείνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 50 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή η ποσότητα όμως μπορεί να διαφέρει, καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση της υγείας αλλά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας του ατόμου, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία του σώματός μας και αξιοποιούνται για την κατασκευή των μυών, των τενόντων, των οργάνων και του δέρματος, καθώς και για ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα. Ενώ το σώμα σας παράγει μερικά από αυτά, πρέπει να προσλαμβάνετε άλλα μέσω της διατροφής σας. Διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης έχουν διαφορετική σύνθεση αμινοξέων. Πολλά άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλα τα «απαραίτητα» αμινοξέα, ενώ αυτά είναι λιγότερα σε μια φυτική διατροφή ή σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως για παράδειγμα, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεσαι για να καλυφθούν οι βασικές διατροφικές απαιτήσεις του οργανισμού. Κατά μία έννοια, πρόκειται για την ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά.
Εάν το βάρος σου είναι σε μέτρια επίπεδα και δεν σηκώνεις βάρη τακτικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να καλύπτει το 10-35% των ημερήσιων αναγκών σου σε θερμίδες. Ωστόσο, όπως αναφέραμε, διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες.
Πώς θα την αυξήσεις;
Εάν σκέφτεσαι να αυξήσεις την ποσότητα που προσλαμβάνεις, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψιν. Αρχικά για να την αυξήσεις μην στρέφεσαι μόνο σε ένα τρόφιμο ή μια ομάδα τροφίμων. Το βόειο κρέας και τα πουλερικά (καθώς και το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά αλλά και το ψάρι) μπορούν σίγουρα να παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για να ενισχύσεις τα επίπεδα πρόσληψης μπορείς να συμπεριλάβεις στην διατροφή σου και φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φασολιών και άλλων οσπρίων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών.
Είναι σημαντικό να επιλέγεις υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, που περιέχουν επίσης καλά λιπαρά, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα μπορείς να συμπεριλαμβάνεις στα γεύματά σου πηγές πρωτεΐνης χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον εάν αυξήσεις την πρωτεΐνη τότε θα πρέπει να μειώσεις κάποιο άλλο μακροθρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακες ή λιπαρά) προκειμένου να διατηρήσεις σταθερή την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αποφεύγοντας την αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
