“Η αερόβια προπόνηση θα καταστρέψει τους μύες σου!”. Αλήθεια πόσες φορές το έχεις ακούσει; Σίγουρα έχεις αναρωτηθεί αν πρόκειται για μια πραγματικότητα ή για έναν ακόμη μύθο γύρω από τη γυμναστική. Με την “υβριδική” προπόνηση, δηλαδή τον συνδυασμό αερόβιας άσκησης με προπόνηση με βάρη, να έχει πάρει μεγάλη δημοτικότητα το τελευταίο διάστημα το ερώτημα αυτό φαίνεται να είναι ακόμη πιο έντονο αλλά και επίκαιρο. Για αυτό και είναι σημαντικό να ξεσκεπάσουμε την αλήθεια.
Δεκαετίες πριν, είχε αποδειχθεί ότι 10 εβδομάδες καρδιοαναπνευστικής προπόνησης μαζί με προπόνηση με αντιστάσεις παρενέβαιναν στην ανάπτυξη των μυών σε σχέση με την προπόνηση με αντιστάσεις μόνο. Ωστόσο, αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον όγκο προπόνησης που χρησιμοποιήθηκε σε εκείνη τη μελέτη, δηλαδή έξι ημέρες την εβδομάδα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης συν πέντε ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορούμε να δούμε ότι ήταν αρκετά υψηλός.
Οι πιο πρόσφατες έρευνες όμως δείχνουν ότι οι μέτριες ποσότητες καρδιακής άσκησης μπορούν στην πραγματικότητα να ενισχύσουν τα αποτελέσματα της προπόνησης ενδυνάμωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με 2-3 ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα κέρδη από ό,τι η προπόνηση ενδυνάμωσης από μόνη της. Η υπερβολική αεροβική άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά το ίδιο μπορεί να κάνει και η μηδενική αεροβική άσκηση. Καθώς φαίνεται το ιδανικό μοτίβο είναι ένας συνδυασμός των δύο μορφών προπόνησης.
Μερικοί ακόμη παράγοντες που ίσως επηρεάσουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι…
Η σειρά των προπονήσεων
Οι μυϊκές προσαρμογές τόσο στην αερόβια προπόνηση όσο και στην προπόνηση με αντιστάσεις, μπορούν να ανταγωνίζονται και ενδεχομένως να αλληλοεπηρεάζονται, οπότε είναι κρίσιμο να αφήνεις αρκετό χρόνο μεταξύ των προπονήσεων για να ελαχιστοποιήσεις τις παρεμβολές και να βελτιστοποιήσεις την απόδοση και τις επακόλουθες προσαρμογές.
Οι διαταραχές της δύναμης μετά από άσκηση υψηλής έντασης ή αντοχής μπορεί να διαρκέσουν έως και 6 ώρες, οπότε είναι πιο λογικό να διαχωρίζεις τις προπονήσεις τουλάχιστον κατά τόσο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, αν περιμένεις πολύ, μπορεί να αρχίσεις να βιώνεις κάποιον πόνο από την προηγούμενη προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυϊκός πόνος έχει καθυστερημένη έναρξη. Προσπάθησε να βρεις τη χρυσή τομή δηλαδή να απέχει αρκετά μετά η μια προπόνηση από την άλλη για να ελαχιστοποιήσεις τις παρεμβολές, αλλά αρκετά σύντομα ώστε αυτός ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, ιδιαίτερα από μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, να μην επηρεάζει την ποιότητα της προπόνησής σου.
Όσον αφορά τη σειρά, η διαφορά μεταξύ των δύο μπορεί να μην είναι εξαιρετικά σημαντική. Μερικές μελέτες που εξέτασαν την προσαρμογή από την προπόνηση αντίστασης πριν από την αερόβια προπόνηση ή το αντίστροφο διαπίστωσαν ότι οι βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος δεν επηρεάστηκαν από τη σειρά των ασκήσεων.
Από πρακτικής απόψεως, είναι πιθανό η κόπωση από μια προπόνηση ενδυνάμωσης να επηρεάσει λιγότερο την επακόλουθη προπόνηση καρδιοαναπνευστικής άσκησης παρά το αντίστροφο. Ωστόσο ο καθένας είναι διαφορετικός. Πειραματίσου με τη σειρά προπόνησης και το χρονοδιάγραμμα για να βρεις τι ταιριάζει στο πρόγραμμά σου και ωφελεί την απόδοσή σου.
Η αεροβία προπόνηση που επιλέγεις
Σε σύγκριση με άλλες μορφές αεροβικής προπόνησης, το τρέξιμο προκαλεί πολλές μυϊκές βλάβες, πιθανότατα λόγω της μεγάλης ποσότητας έκκεντρων μυϊκών συσπάσεων που περιλαμβάνει η κίνηση. Η ποδηλασία, ωστόσο, δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη συγκεντρωτική δράση των μυών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει λιγότερες συνολικές βλάβες, περιορίζοντας τελικά το μέγεθος της παρεμβολής στην αποκατάσταση και τη μυϊκή ανάπτυξη.
Το πολύωρο τρέξιμο πιθανώς δεν είναι η καλύτερη ιδέα, αλλά δραστηριότητες με μικρότερο αντίκτυπο, όπως η ποδηλασία, μπορεί να βελτιώσουν τα αποτελέσματά σου στις προπονήσεις με βάρη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με την ποδηλασία βελτιώνει το μέγεθος των μυών περισσότερο από την προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με το περπάτημα σε διάδρομο ή μόνο την προπόνηση ενδυνάμωσης.
Άρα; Η αερόβια προπόνηση θα εμποδίσει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας; Όχι, αρκεί να επιλέξεις το χρονοδιάγραμμα που ταιριάζει σε εσένα αλλά και την μορφή αερόβιας προπόνησης όπου δεν θα προκαλέσει τόσες μυϊκές βλάβες και σου επιτρέπει παράλληλα να χαρείς τα οφέλη της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείς την εξέλιξη σου και την πρόοδο σου τακτικά για να κατανοείς καλύτερα τι στα αλήθεια ταιριάζει σε εσένα και τι όχι.
