Έχουμε συνηθίσει να τρέχουμε στο διάδρομο του γυμναστηρίου, σε γήπεδα ή στάδια, σε επίπεδους πλακόστρωτους πεζόδρομους ή στους ασφαλτοστρωμένους δρόμους της γειτονιάς. Ωστόσο, οι καλύτερες διαδρομές κρύβονται σε δάση, λόφους ή βουνά, σε ανώμαλο ή χωμάτινο έδαφος, σε ανηφόρες και κατηφόρες – ανάμεσα σε δέντρα και καταπράσινα τοπία, μακριά από τη μονοτονία και τη φασαρία της πόλης. Trail running σημαίνει να αφήνεις το άγχος της καθημερινότητας έστω και για μια 30λεπτη απόδραση σε ένα τοπικό μονοπάτι, να το εξερευνάς και ταυτόχρονα να ξεπερνάς τα σωματικά σου όρια. Είναι μια ενσυνείδητη εμπειρία, μια ευκαιρία να έρθεις σε επαφή με τη φύση, να ανακαλύψεις κομμάτια του εαυτού σου και να «ξεκλειδώσεις» νέες ικανότητες.

Κάθε διαδρομή είναι διαφορετική

Βαρεθήκατε συνέχεια τα ίδια και τα ίδια; Ο «καλός δρομέας» ξέρει… κι άλλο μονοπάτι! Κάθε trail run είναι μια εντελώς μοναδική εμπειρία, επειδή κάθε trail είναι διαφορετικό.

Πρέπει να είστε παρόντες στη στιγμή (για να μην πέσετε!), καθώς το μονοπάτι αλλάζει συνεχώς κατεύθυνση και σε συνδυασμό με τα ιδιαίτερα εμπόδια – ρίζες δέντρων, βράχια, απότομες αναβάσεις και γρήγορες καταβάσεις – απαιτεί πλήρη προσήλωση.

Μέσα από την συγκέντρωση της προσοχής στην αναπνοή και τις αισθήσεις του σώματος, σταδιακά η ένταση μαλακώνει, η αναπνοή ηρεμεί, η καρδιά βρίσκει το ρυθμό της, ο νους «αδειάζει» και όλα επιστρέφουν σε μία κατάσταση σωματικής και ψυχικής ισορροπίας.

Ανασκόπηση μελετών σχετικά με την ιαπωνική πρακτική «shrinrin-yoku» ή «λούσιμο στο δάσος», έδειξε ότι όσοι επισκέπτονταν τακτικά πράσινα περιβάλλοντα είχαν σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που περνούσαν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους σε εσωτερικούς χώρους.

Επιπλέον, η θέα στο τέλος του μονοπατιού θα σας ανταμείψει, κάνοντάς σας να αισθάνεσθε ότι βρίσκεστε στην κορυφή του κόσμου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Έξετερ, επιβεβαιώνουν ότι το να απολαμβάνουμε την ανατολή του ηλίου ή το ηλιοβασίλεμα και γενικότερα τη φυσική ομορφιά, ανανεώνει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα μας.

Bonus: Δεν χρειάζεστε καν ακουστικά. Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Environmental Sciences, το θρόισμα των φύλων, τα πουλιά που κελαηδούν, το ρυάκια που «τρέχουν» και άλλοι ήχοι της φύσης ενισχύουν το αίσθημα της ικανοποίησης και τονώνουν τη διάθεση.

Κάθε προπόνηση είναι διαφορετική

Αν τρέχετε καθημερινά, προσπαθήστε να μην το κάνετε με τον ίδιο τρόπο. Ο μεταβολισμός σας έχει «μνήμη» και αν τον συνηθίσετε σε μια συγκεκριμένη διαδρομή, τότε κάθε φορά για την ίδια απόσταση θα καίει λιγότερες θερμίδες. Για να κάνετε την προπόνησή σας ακόμα πιο αποτελεσματική και διασκεδαστική, βάλτε ποικιλία για κρατήσετε τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση και διαλέξτε ένα περιβάλλον που συμπληρώνει το πρόγραμμα ασκήσεων που ακολουθείτε.

Στη σκληρή επιφάνεια του δρόμου κάθε πάτημα του ποδιού είναι πανομοιότυπο, ενώ στο ανώμαλο έδαφος η πρόσκρουση είναι πάντοτε διαφορετική. Η χωμάτινη επιφάνεια πλεονεκτεί έναντι του τσιμέντου και τις ασφάλτου, ως προς την απορρόφηση των κραδασμών. Τα ορεινά μονοπάτια, που είναι πιο μαλακά από το πεζοδρόμιο, είναι ιδανικά για τις αρθρώσεις.

Ταυτόχρονα, οι εναλλαγές στην κλίση του εδάφους επιτρέπουν στον δρομέα να γυμνάζεται πολύπλευρα και βάζουν παράγοντες στο παιχνίδι, όπως η αναερόβια ικανότητα, το buffering capacity (η ικανότητα των μυών να εξουδετερώνουν το οξύ που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, καθυστερώντας την εμφάνιση της κόπωσης) και η μυϊκή ισχύς.

H ανάβαση βελτιώνει, επίσης, τη VO2 max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου), την καρδιοαναπνευστική αντοχή (η ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των αγγείων να υποστηρίζουν την άσκηση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα), τη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Πριν πάρετε τα βουνά…

Σχεδιάστε τη διαδρομή σας

Σίγουρα, μπορείτε απλώς να βγείτε από το σπίτι και να αρχίσετε να τρέχετε. Μερικές φορές, αναζητάτε αυτήν την αίσθηση ελευθερίας. Ωστόσο, ο προγραμματισμός της διαδρομής μπορεί να κάνει την έξοδό σας πιο ακίνδυνη και λιγότερο αγχωτική.

Μην «βουτάτε» απευθείας στα βαθιά

Εξασκηθείτε σε εύκολα και στρωτά μονοπάτια πριν περάσετε στα δύσκολα. Μην ξεχνάτε ότι η τεχνική είναι διαφορετική για τις ανηφόρες και τις κατηφόρες, από ό,τι στην ευθεία. Στην ανηφόρα η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, οι μηροί εκτείνονται λίγο πιο μπροστά και τα χέρια είναι λίγο πιο χαμηλά απ’ ότι συνήθως. Αντίθετα, στις κατηφόρες πρέπει να αυξήσετε το ρυθμό βημάτων, μειώνοντας τον διασκελισμό, κάνοντας μικρότερες και πιο γρήγορες περιστροφές των ποδιών.

«Τα μάτια σας δεκατέσσερα»

Να κοιτάτε 3-6 μέτρα μπροστά, και σποραδικά να σαρώνετε με το βλέμμα ακόμη πιο μακριά στο μονοπάτι. Όσο πιο γρήγορα κινείστε τόσο πιο μακριά πρέπει να σαρώνετε με τα μάτια σας το περιβάλλον.

«Όποιος βιάζεται σκοντάφτει»

Το τρέξιμο σε τέτοιους μπορεί να είναι εξαντλητικό και να διαρκέσει έως και δύο φορές σε σχέση με μια κανονική σας διαδρομή, ειδικά στα αρχικά στάδια της προπόνησης. Προσπαθήστε αφιερώσετε χρόνο ώστε να βρείτε το ρυθμό που σας ταιριάζει. Για διαδρομές που υπερβαίνουν τη μία ώρα, να έχετε μαζί σας νερό και ένα υγιεινό σνακ.

Εξοπλιστείτε

Πού πάτε «ξυπόλητοι στα αγκάθια»; Χρειάζεστε ειδικά σχεδιασμένα παπούτσια που να προσαρμόζονται στη μορφολογία του εδάφους, καθώς και άνετα ρούχα και ελαφριά αξεσουάρ που δεν σας περιορίζουν. Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν και μπατόν, τα οποία είναι φτιαγμένα για να στηρίζουν το βάρος σας κυρίως στις πιο απαιτητικές διαδρομές του βουνού.

«Κράτα με να σε κρατώ να ανεβούμε το βουνό»

Είναι πολύ πιο εύκολο – και ασφαλές – να δοκιμάζεις νέα πράγματα παρέα με έναν φίλο, όταν κάνετε μια δραστηριότητα που αγαπάτε και οι δύο και θέλετε να την εντάξετε στη ρουτίνα σας.