Το κάλιο και το αλάτι –το χλωριούχο νάτριο δηλαδή– είναι ηλεκτρολύτες με μεγάλη σημασία για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και του pH του οργανισμού και ο συνδυασμός τους είναι ουσιαστικός για την ανθρώπινη ζωή. Πέραν αυτού, όμως, το αλάτι είναι δημοφιλές και αγαπητό επειδή νοστιμίζει κάθε φαγητό. Η μεγάλη ποσότητά του ωστόσο μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα υγείας, με κυριότερο και πιο γνωστό την αυξημένη αρτηριακή πίεση, που, κατ’ επέκταση, ευθύνεται για εγκεφαλικά και εμφράγματα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 6 γραμμάρια καθημερινά, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι οι 7 στους 10 τα υπερβαίνουμε, φτάνοντας ακόμα και στα 9 γραμμάρια. Επιπλέον, τα παιδιά κάτω των 11 ετών πρέπει να καταναλώνουν ακόμα λιγότερο αλάτι –κάτω από 5 γραμμάρια ημερησίως–, ενώ όσο μικρότερα είναι τόσο λιγότερη και η ενδεικνυόμενη ποσότητα κατανάλωσης.
Αντί για αλάτι τι;
Αν δεν βάλουμε καθόλου αλάτι στο φαγητό μας, σίγουρα θα είναι άνοστο. Υπάρχουν όμως τρόποι να ενισχύσουμε τη γεύση του χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία μας. Έτσι, αντί για αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε διάφορα μυρωδικά και καρυκεύματα, όπως λεμόνι, ρίγανη, θυμάρι, τζίντζερ, πιπέρι, τσίλι, δεντρολίβανο, σκόρδο και πολλά ακόμα.
Οι τροφές-πρωταθλητές σε ποσότητες αλατιού
Όταν σκεφτόμαστε σνακ που μας δίνουν πολύ αλάτι, το μυαλό μας πηγαίνει πρώτα στα πατατάκια, τα γαριδάκια και σε άλλες παρεμφερείς έτοιμες νοστιμιές. Το αλάτι όμως υπάρχει άφθονο και αλλού: σε διάφορα τυριά, αλλαντικά, υποκατάστατα κρέατος και γαλακτοκομικών, κριτσίνια, ψωμί, φρυγανιές, αρτοσκευάσματα (π.χ. τσουρέκια ή κρουασάν), έτοιμες σάλτσες, σούπες, πίτσες, σόγια, κύβους μαγειρέματος, προμαγειρεμένα τρόφιμα σε κονσέρβες (π.χ. λαχανικά ή ψάρια) κ.λπ.
Πού κρύβεται;
Εκτός από το αλάτι που βάζουμε οι ίδιοι στο φαγητό μας –όταν μαγειρεύουμε, ετοιμάζουμε μια σαλάτα ή ακόμα κι όταν κόβουμε ένα αγγούρι για να το φάμε ως σνακ–, υπάρχει κι αυτό που κρύβεται στα τρόφιμα που παραγγέλνουμε ή αγοράζουμε έτοιμα ή/και συσκευασμένα. Μάλιστα, έστω κι αν μας εκπλήσσει, συναντάται πολύ συχνά και στις γλυκές τροφές ή σνακ.
Και στα γλυκά;
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα με γλυκιά γεύση (π.χ. μπισκότα, κρουασάν και ντόνατ) έχουν αλάτι, και μάλιστα σε μεγαλύτερες ποσότητες απ’ ό,τι θα φανταζόμασταν. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιομηχανία τροφίμων υπέστη μεγάλη πίεση για να μειώσει τη ζάχαρη και, θέλοντας να διατηρήσει τη γεύση που είχαν συνηθίσει οι καταναλωτές, αύξησε την περιεκτικότητά τους σε αλάτι. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφίμων που θεωρούμε γλυκά αλλά έχουν κρυμμένο αλάτι είναι τα δημητριακά πρωινού και οι μπάρες.
Εκτός από το να περιορίσουμε την ποσότητα του αλατιού που ρίχνουμε στο φαγητό μας, θα μας βοηθήσει πολύ το να επιλέγουμε όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα, συσκευασμένα και έτοιμα τρόφιμα και φαγητά ή, έστω, να προτιμάμε τις εκδοχές τους με μειωμένο αλάτι. Σε κάθε περίπτωση, όταν αγοράζουμε κάτι συσκευασμένο, δεν πρέπει να παραλείπουμε να διαβάζουμε προσεκτικά τα συστατικά του ώστε να έχουμε υπόψη μας πόσο αλάτι περιέχει. Σημαντικό είναι επίσης να αυξήσουμε το κάλιο που καταναλώνουμε καθημερινά –το βρίσκουμε σε λαχανικά, φρούτα, πατάτες κ.α.– καθώς δρα ανταγωνιστικά προς το νάτριο/αλάτι.
Smart info
Το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε καθημερινά –στις ΗΠΑ αυτό το ποσοστό μπορεί να ξεπερνά και το 80%– προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα, το 10% αντιστοιχεί στην ποσότητα που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό μας και το υπόλοιπο 15% υπάρχει σε φυσική μορφή στις τροφές.
*Ευχαριστούμε για τη συνεργασία το δρα Χάρη Δημοσθενόπουλο, MMedSci, PhD, κλινικό διαιτολόγο, προϊστάμενο Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος του Δ.Σ. της ΕΜΠαΚΑΝ.
