Εάν θέλεις να κοιμάσαι περισσότερο αλλά και καλύτερα κάθε βράδυ, ίσως έχει έρθει η στιγμή να δοκιμάσεις την προπόνηση με αντιστάσεις, όπως το βάρη. Τουλάχιστον αυτό προτείνει νέα επιστημονική έκθεση ερευνητών από την Ιαπωνία, που ανέλυσαν 27 μελέτες σχετικά με φυσικές μεθόδους βελτίωσης του ύπνου (χωρίς φάρμακα) σε νεότερους και μεσήλικες ενήλικες, συγκρίνοντας πρακτικές σχετικές με την γυμναστική, την διατροφή και την υγιεινή του ύπνου.
Τα ευρήματα της έκθεσης, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Plos One, αποκάλυψαν ότι για τους ενήλικες κάτω των 65 ετών η προπόνηση με αντιστάσεις φάνηκε να είναι ο καλύτερος φυσικός τρόπος βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου, ξεπερνώντας την καρδιαγγειακή άσκηση (αερόβια), γνωστή και ως cardio.
Πώς ενισχύει τον ύπνο η προπόνηση με αντιστάσεις;
Η γυμναστική με αντιστάσεις, γνωστή και ως μυϊκή ενδυνάμωση ή προπόνηση με βάρη, μας βοηθά να “χτίσουμε” μυς, να αυξήσουμε δηλαδή την μυϊκή μάζα εκτελώντας ασκήσεις χρησιμοποιώντας μια μορφή αντίστασης. Αυτή η αντίσταση μπορεί να περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, λάστιχα αντίστασης ή ακόμα και το δικό σου σωματικό βάρος.
Όπως αναφέρουν οι ερευνητές, «δεν γνωρίζουμε ακόμα τους μηχανισμούς με τους οποίους η άσκηση μεταβάλλει τον ύπνο και εάν οι επιδράσεις της οφείλονται σε φυσιολογικές ή νευροφυσιολογικές αλλαγές». Ωστόσο, επισημαίνουν ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να προάγει τον ύπνο, βελτιώνοντας ζητήματα που σχετίζονται με την ψυχική υγεία, όπως το άγχος και η κατάθλιψη, που και τα δύο μπορεί να μας κρατούν ξάγρυπνους.
Ένας άλλος λόγος που η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε καλύτερα σχετίζεται με τον τρόπο που επηρεάζει το σώμα. Έρευνα από τους ερευνητές του Iowa State University, προτείνει ότι εφόσον η προπόνηση με βάρη καταπονεί τον μυϊκό ιστό, μπορεί να στείλει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ύπνος για την αποκατάσταση της βλάβης.
Πόση γυμναστική είναι αρκετή;
Η διάρκεια και η συχνότητα των προπονήσεων με αντιστάσεις μπορεί να ποικίλλει από άτομο σε άτομο, καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας, υποκείμενες παθήσεις και ο ελεύθερος χρόνος. Ωστόσο, ορισμένες γενικές οδηγίες, περιλαμβάνουν:
- Οι ειδικοί από την American Heart Association συνιστούν προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα από το αμερικανικό Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, οι ενήλικες συνιστάται να κάνουν μία προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, εκτός από τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης.
Οι ερευνητές της μετά-ανάλυσης ανέφεραν επίσης τα αποτελέσματα παλαιότερης μελέτης, που υποδηλώνουν ότι μια προπόνηση με αντιστάσεις διάρκειας 55 λεπτών, που αποτελείται από τρία σετ των 10 έως 12 ασκήσεων και γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, φάνηκε να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Σημειώνουν επίσης ότι η υψηλότερη ένταση και συχνότητα προπόνησης μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στον ύπνο.
