Μια ισορροπημένη διατροφή όπως και μια τακτική ρουτίνα προπόνησης συνοδεύονται, ως γνωστόν, από πολλά οφέλη. Είναι όμως το ένα πιο σημαντικό για την υγεία μας από το άλλο; Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν κοινό στόχο υγείας. Την απώλεια βάρους.
Για να χάσουμε βάρος πρέπει να έχουμε έλλειμμα θερμίδων. Το σώμα μας δηλαδή πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες, καίγοντας περισσότερες θερμίδες από τη σωματική δραστηριότητα ή με τον συνδυασμό και των δύο.
Γενικά, είναι πιο εύκολο κανείς να διαχειριστεί την πρόσληψη θερμίδων τροποποιώντας τη διατροφή του παρά να κάψει πολύ περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης. Για παράδειγμα, εάν στοχεύετε σε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων, θα μπορούσατε να καταναλώνετε 400 λιγότερες θερμίδες τρώγοντας γεύματα με χαμηλότερες θερμίδες, μικρότερα μεγέθη μερίδων και λιγότερα σνακ. Τότε, χρειάζεται να κάψετε μόνο 100 θερμίδες από την άσκηση. Αυτή η πρακτική φαίνεται πιο βατή από το να προσπαθούσατε να κάψετε κάθε μέρα 500 θερμίδες από την προπόνηση. Η καύση τόσων πολλών θερμίδων σε καθημερινή βάση απαιτεί πολλή κίνηση και χρόνο και είναι σπάνια βιώσιμη.
Από την άλλη πλευρά…
Η γυμναστική αποτελεί σύμμαχό μας στην απώλεια βάρους.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό μας ρυθμό με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Χαρακτηριστικά, μια μόνο προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό μας ρυθμό για έως και 72 ώρες.
Η αερόβια άσκηση από την άλλη, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το ποδήλατο, ειδικά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση για 30 λεπτά ή περισσότερο, βοηθά στο να κάψουμε σημαντικό αριθμό θερμίδων σε μία μόνο προπόνηση.
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξης, ρυθμίζοντας τις αντίστοιχες «ορμόνες της πείνας» στον οργανισμό μας. Έτσι, προλαμβάνεται η υπερκατανάλωση φαγητού.
Τέλος, η τακτική σωματική δραστηριότητα μας επιτρέπει να έχουμε μεγαλύτερη ευελιξία στη διατροφή μας, κάνοντας την απώλεια βάρους πιο ευχάριστη και λιγότερο περιοριστική, υποστηρίζοντας παράλληλα τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μακροπρόθεσμα.
Η άσκηση βελτιώνει την υγεία είτε χάνουμε βάρος είτε όχι
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η αντίστοιχη ενίσχυση της φυσικής κατάστασης προάγει την υγεία ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η γυμναστική βελτιώνει πολλούς διαφορετικούς δείκτες υγείας συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων της HDL, «καλής» χοληστερόλης και της υγείας του εγκεφάλου.
Ο συνδυασμός είναι η καλύτερη επιλογή για να χάσουμε βάρος
Σύμφωνα με τα ευρήματα παλαιότερης ανασκόπησης, ο συνδυασμός μέτριου περιορισμού θερμίδων και άσκησης ήταν ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί σημαντική και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο συνδυασμός των δύο οδήγησε σε πάνω από πέντε φορές περισσότερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με το να κάνει κανείς μόνο γυμναστική.
Άλλη πρόσφατη ανασκόπηση αποκάλυψε ότι οι ενήλικες με παχυσαρκία έχασαν περισσότερα κιλά συνδυάζοντας προπόνηση ενδυνάμωσης και άσκηση αντοχής για τουλάχιστον 175 λεπτά κάθε εβδομάδα με μια διατροφή κατά την οποία κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες από όσες έκαιγαν κάθε μέρα.
Ως προς την υγεία της καρδιάς
Τόσο η άσκηση όσο και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία της καρδιάς.
Τα διατροφικά πρότυπα που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων επικεντρώνονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα «καλά» λιπαρά και τις άπαχες ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ακόρεστα λιπαρά από το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς, διαιτητικές ίνες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, περιέχει περιορισμένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων λόγω της εστίασης σε φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η δίαιτα DASH είναι άλλο ένα πλάνο διατροφής που βασίζεται σε τρόφιμα παρόμοια με αυτά της μεσογειακής, δίνοντας προτεραιότητα σε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αν ακολουθείτε μια τέτοια διατροφή και τη συνδυάζετε με γυμναστική, τα οφέλη πολλαπλασιάζονται. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης, στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης της καρδιάς και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.
Επίσης, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 – ο οποίος συνδέεται στενά με καρδιακές παθήσεις – βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν είτε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης είτε 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης ή συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα για βέλτιστη υγεία της καρδιάς.
Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε καρδιακή νόσο ή άλλη χρόνια πάθηση, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς περιλαμβάνουν τη διακοπή του καπνίσματος, την αποφυγή του αλκοόλ, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη διαχείριση του άγχους.
Άλλες πτυχές της υγείας
«Χτίσιμο» μυών
Για να «χτίσετε» μυς, πρέπει να κάνετε προπόνηση αντίστασης, αυξάνοντας σταδιακά τις απαιτήσεις, και να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Εάν δεν προκαλέσετε τους μύες σας μέσω της προπόνησης, δεν θα τους «χτίσετε» απλά ακολουθώντας μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη. Ομοίως, εάν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης αλλά δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, θα είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Επομένως, τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση είναι σημαντικά για την οικοδόμηση μυών.
Ψυχική υγεία
Μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, προβιοτικά, λαχανικά και φρούτα σχετίζεται με βελτιωμένη ψυχική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.
Παράλληλα, τα χαμηλά επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες D και B12, και τα ωμέγα-3 λιπαρά συνδέονται με επιδείνωση της ψυχικής υγείας.
Η άσκηση μπορεί επίσης να προσφέρει τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα οφέλη στην ψυχική υγεία. Προωθεί την απελευθέρωση ενδορφινών όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη που τονώνουν τη διάθεση και μετριάζουν τα επίπεδα άγχους.
Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που η τακτική άσκηση σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας.
Και τα δύο σημαντικά για την υγεία
Η επίτευξη ελλείμματος θερμίδων μέσω τροποποιήσεων στη διατροφή είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, ενώ η άσκηση παρέχει πολλά οφέλη που θα βοηθήσουν στη διατήρηση των καλών αποτελεσμάτων σας.
Επιπλέον, τόσο η άσκηση όσο και η καλή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, στην ενδυνάμωση των μυών και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Ενώ λοιπόν μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να διαλέξετε το ένα έναντι του άλλου, πάνε χέρι-χέρι και ο συνδυασμός και των δύο θα βελτιστοποιήσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας.
Μικρές απλές ιδέες για να ξεκινήσετε τις αλλαγές από σήμερα
- Συμπεριλάβετε ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα.
- Τρώτε τουλάχιστον τρία διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Ενσωματώστε φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια ή φακές τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο μενού σας.
- Αντικαταστήστε ένα σνακ με ζάχαρη με ένα φρέσκο φρούτο την ημέρα.
- Περιορίστε το αλκοόλ.
- Επιλέξτε την ολικής αλέσεως εκδοχή της αγαπημένης σας τροφής.
- Περπατήστε για 15 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Αφιερώστε 10 λεπτά από το μεσημεριανό σας διάλειμμα στις διατάσεις ή στο περπάτημα.
- Πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή για τζόκινγκ δύο φορές την εβδομάδα.
- Κάντε γιόγκα για 20 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Γίνετε μέλος ενός αθλητικού συλλόγου που σας αρέσει.
- Κάντε μια μεγάλη βόλτα με τα πόδια με έναν φίλο μία φορά την εβδομάδα.
