Λέμε συχνά ότι είμαστε οι συνήθειές μας και δικαίως, αφού όλα όσα συνηθίζουμε να κάνουμε καθημερινά – από την ώρα που θα πάμε για ύπνο μέχρι το γεύμα που θα επιλέξουμε να φάμε για μεσημεριανό – επηρεάζουν την υγεία μας, όχι μόνο τώρα αλλά και μακροπρόθεσμα, την ενέργειά μας, ακόμα και την διάθεσή μας. Πρόκειται για τις συνήθειες του τρόπου ζωής, που πρέπει να επιλέγουμε συνετά για να νιώθουμε αλλά και να είμαστε καλά.

Η διατροφή, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, ο ύπνος, ακόμα και οι κοινωνικές μας συναναστροφές μπορεί να επηρεάσουν τις πιθανότητες μακροζωίας. Τώρα νέα επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, εξετάζει τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας και τη διάρκεια του ύπνου. Ας δούμε όσα βρήκαν οι ερευνητές.

Τι έδειξε η έρευνα

Οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα από την Nurses’ Health Study, που ξεκίνησε το 1992 και παρακολούθησαν 45.176 συμμετέχοντες για 20 χρόνια. Στην αρχή της μελέτης, ο μέσος όρος ηλικίας των συμμετεχόντων ήταν τα 60 έτη και δεν είχαν εμφανίσει σοβαρές χρόνιες ασθένειες.

Οι ερευνητές ήθελαν να μάθουν πώς και εάν η καθιστική συμπεριφορά και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα – το καθένα ανεξάρτητα – επηρέαζαν τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης. Η «υγιής γήρανση» ορίστηκε ως η επιβίωση έως την ηλικία τουλάχιστον των 70 ετών με διατήρηση τεσσάρων πτυχών υγείας, συμπεριλαμβανομένου του να είσαι απαλλαγμένος από 11 σοβαρές χρόνιες παθήσεις και να μην έχουν εμφανιστεί βλάβες στη σωματική λειτουργία, τη μνήμη ή την ψυχική υγεία.

Οι συμμετέχοντες που δεν πληρούσαν τις παραπάνω προϋποθέσεις ή πέθαναν κατά τη διάρκεια των 20 ετών παρακολούθησης ταξινομήθηκαν ως «συνήθεις ηλικιωμένοι». Συλλέχθηκαν στην συνέχεια δημογραφικά στοιχεία και δεδομένα, όπως ηλικία, εκπαίδευση, οικογενειακή κατάσταση, ετήσιο οικογενειακό εισόδημα, ιστορικό καπνίσματος, χρήση αλκοόλ, ιατρικό ιστορικό, οικογενειακό ιστορικό, κατάσταση εμμηνόπαυσης και ποιότητα διατροφής.

Κατά την αξιολόγηση της καθιστικής συμπεριφοράς και της σωματικής δραστηριότητας των συμμετεχόντων, ρωτήθηκαν:

  • Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα περνάτε καθισμένοι στο σπίτι ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση;
  • Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα περνάτε καθισμένοι στην δουλειά ή όταν λείπετε από το σπίτι ή ενώ οδηγείτε;
  • Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα περνάτε καθισμένοι στο σπίτι (διάβασμα, γεύματα, στο γραφείο κ.λπ.) χωρίς να συμπεριλαμβάνεται ο χρόνος τηλεόρασης;
  • Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα περνάτε όρθιοι ή περπατώντας στη δουλειά ή εκτός σπιτιού;
  • Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα όρθιοι ή περπατώντας εντός του σπιτιού;

Οι απαντήσεις στις παραπάνω ερωτήσεις κυμαίνονταν από 0 έως 90 ώρες την εβδομάδα.

Οι ερευνητές ήθελαν επίσης να μάθουν πόσο συχνά οι συμμετέχοντες εκτελούσαν μέτρια έως έντονη φυσική δραστηριότητα. Ρωτήθηκαν πόσο χρόνο αφιέρωσαν σε εννέα διαφορετικές ψυχαγωγικές δραστηριότητες, όπως ομαδική γυμναστική, περπάτημα, τρέξιμο και ποδηλασία. Ανέφεραν επίσης τον συνήθη ρυθμό τους σε μίλια ανά ώρα και τον μέσο αριθμό ορόφων που ανέβαιναν καθημερινά.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν επίσης για τη μέση διάρκεια ύπνου τους σε έναν κύκλο 24 ωρών.

Ποιες συνήθειες πρέπει να αντικαταστήσετε

Αφού συλλέχθηκαν όλα τα δεδομένα και πραγματοποιήθηκαν αρκετές στατιστικές αναλύσεις, οι ερευνητές κατέληξαν στα ακόλουθα:

  • Για κάθε αύξηση 2 ωρών την ημέρα που αφιερώνονταν στην τηλεόραση, σημειώθηκε 12% μείωση στις πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
  • Οι συμμετέχοντες που περπατούσαν στην δουλειά ή όσο βρίσκονταν εκτός σπιτιού για επιπλέον 2 ώρες την ημέρα φάνηκαν να έχουν 6% υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
  • Οι συμμετέχοντες που αύξησαν κατά μία ώρα την μέτρια έως έντονη φυσική δραστηριότητα φάνηκαν να έχουν 14% υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.

Επιπλέον οι ερευνητές βρήκαν ότι:

  • Η αντικατάσταση 1 ώρας την ημέρα παρακολούθησης τηλεόρασης με 1 ώρα την ημέρα μέτρια έως έντονη φυσική δραστηριότητα συσχετίστηκε με 28% υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
  • Η αντικατάσταση ίσων ποσοτήτων παρακολούθησης τηλεόρασης με οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα αύξησε τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης και καθώς αυξανόταν η ένταση της άσκησης αυξάνονταν και οι πιθανότητες.
  • Το προηγούμενο λειτούργησε και αντίστροφα. Η αντικατάσταση της φυσικής δραστηριότητας με τον ίδιο χρόνο καθιστικής στάσης και παρακολούθησης τηλεόρασης μείωσε τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης.

Όσον αφορά τον ύπνο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 7 ή λιγότερες ώρες τη νύχτα, θα είχαν υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης εάν αντικαθιστούσαν τις ώρες μπροστά στην τηλεόραση με τον ύπνο. Αυτό όμως, δεν ίσχυε για την αντικατάσταση της άσκησης με τον ύπνο, δηλαδή οι συμμετέχοντες δεν φάνηκε να επωφελούνται εάν κοιμόντουσαν αντί να γυμνάζονται.

Πώς θα εφαρμόσουμε τα ευρήματα στην πραγματική ζωή

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι το 61% των «συνηθισμένων ηλικιωμένων» θα μπορούσαν να γίνουν υγιείς ηλικιωμένοι εάν συμμορφώνονταν με τέσσερις παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, γεγονός που θα μπορούσε να ισχύει και για οποιοδήποτε από εμάς. Οι τέσσερις παράγοντες περιλαμβάνουν:

  • Να αφιερώνουμε λιγότερες από 3 ώρες την ημέρα στην παρακολούθηση τηλεόρασης.
  • Να περνάμε τουλάχιστον 3 ώρες την ημέρα όρθιοι ή περπατώντας όσο είμαστε στην δουλειά ή εκτός σπιτιού.
  • Να αφιερώνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα σε άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης.
  • Να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά για να μην είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.