Ας ξεκινήσουμε με μια παραδοχή που πιθανότατα δεν θα σας αρέσει… Δεν έχει σημασία εάν έχετε τρέξει σε 10 ή εάν αυτός ο μαραθώνιος είναι ο πρώτος σας, κάποια στιγμή κατά τη διάρκειά του είναι πιθανό να νιώσετε ενόχληση σε κάποιο μέρος του σώματος.
Μάλιστα, επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική πλατφόρμα Fontiers αποκάλυψε ότι από τους 1.251 δρομείς που αποτέλεσαν αντικείμενο έρευνας, οι περισσότεροι αισθάνθηκαν μέτριο έως έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ανεξάρτητα από το φύλο τους, γεγονός που φάνηκε να συνδέεται ελάχιστα με την πρότερη δρομική εμπειρία τους, τον πόνο που μπορεί να αισθάνθηκαν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και την προσπάθεια που κατέβαλαν στον αγώνα.
Δεν τα λέμε για να σας τρομάξουμε, αλλά για να σας βοηθήσουμε να προετοιμαστείτε. Μπορείτε επίσης να περιμένετε κάποιο επίπεδο δυσφορίας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας, από πονεμένες κνήμες και κράμπες στις γάμπες μέχρι ενοχλήσεις στο γόνατο και ακόμα και χτυπημένα νύχια των ποδιών.
Ωστόσο, τόσο οι προπονήσεις σας όσο και οι αγώνες δεν χρειάζεται να είναι επώδυνοι. Για να τα καταφέρετε, αρκεί να ακολουθήσετε τις συμβουλές των ειδικών για να προετοιμαστείτε κατάλληλα.
Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης, θεραπείας και εξάλειψης πόνου κατά την προετοιμασία αλλά και στον αγώνα περιλαμβάνουν:
1. Κάντε μια αξιολόγηση λειτουργικής κίνησης
Εάν το καλοσκεφτείτε, καθώς τρέχετε το βάρος σας μετατοπίζεται διαρκώς από το ένα πόδι στο άλλο. Ετσι, προτού υποβάλετε το σώμα σας σε μεγάλο αντίκτυπο, σκεφτείτε να κάνετε μια αξιολόγηση λειτουργικής κίνησης (functional movement screen) για να εντοπίσετε τυχόν ασυμμετρίες ή λανθασμένα μοτίβα κίνησης, που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης πόνου ή τραυματισμού.
Οταν τρέχετε, οι μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι μύες αντισταθμίζουν τις αδυναμίες και τις ανισορροπίες.
Ενας ειδικός μπορεί να επεξεργαστεί τα βασικά μοτίβα κίνησης για να διαπιστώσει εάν υπάρχουν προβληματικές περιοχές, ώστε να δουλέψετε μαζί και να τις ενδυναμώσετε, λέει στο περιοδικό «Runner’s World» η Κορίν Κρόσι, συνιδρύτρια του Body Evolved στη Νέα Υόρκη που γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ φυσικοθεραπείας και personal training.
Ενας θεραπευτής θα σας δουλέψει μέσα από τα κύρια μοτίβα κίνησης: καθίσματα, προβολές, κάμψεις, άρσεις, έλξεις, ωθήσεις – απομονώνοντας αυτές τις ασκήσεις, ώστε να αποκαλυφθούν οι προβληματικές περιοχές.
Για παράδειγμα, πώς λειτουργούν το ισχίο, το γόνατο και ο αστράγαλός σας σε ένα κάθισμα; «Αν οι αστράγαλοί σας έχουν θέμα, το τρέξιμο δεν πρόκειται να πάει πολύ καλά για εσάς με την πάροδο του χρόνου» λέει η Κρόσι.
2. Πρώτα φυσικοθεραπείες μετά μαραθώνιος
Συνήθως στρεφόμαστε στη φυσικοθεραπεία αφού έχουμε πιέσει πολύ το σώμα και μπορεί εκτός από πόνους να έχουμε εμφανίσει προβλήματα όπως το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η τενοντίτιδα του αχίλλειου.
Ωστόσο αυτό που πρέπει να κάνετε καθώς ξεκινάτε την προετοιμασία σας για τον μαραθώνιο είναι να διαμορφώσετε ένα πλάνο φυσικοθεραπειών με γνώμονα τις αδυναμίες σας και τις απαιτήσεις του αθλήματος, προτού τραυματιστείτε ή νιώσετε πόνο.
Με το τρέξιμο αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενη πίεση και καταπόνηση.
«Το μεγαλύτερο πρόβλημα που βλέπουμε είναι ότι οι άνθρωποι προπονούνται υπερβολικά δίχως να έχουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης» λέει η Κρόσι.
«Η φυσικοθεραπεία σάς δίνει την ικανότητα να κινείστε καλά και η προπόνηση ενδυνάμωσης σάς επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτή την ικανότητα αποτελεσματικά, ώστε να χτίσετε μια ισχυρή βάση» προσθέτει.
Για παράδειγμα, ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει με το ταλαιπωρημένο σας γόνατο, ώστε να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που θα υποστηρίξουν τις αρθρώσεις σας και θα σας κάνουν πιο δυνατό και αποδοτικό δρομέα.
3. Προσέξτε την Αγία Τριάδα: Διατροφή, Ενυδάτωση, Ύπνος
Ενώ δεν πρόκειται για μια πρωτοποριακή συνταγή, η ισορροπημένη διατροφή, τα καλά επίπεδα ενυδάτωσης και ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητα για την καλή απόδοσή σας, αναφέρει χαρακτηριστικά ο Κάρλι Αλβίνο, προπονητής αγωνισμάτων δρόμου στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη.
Υστερα από μια εξαντλητική διαλειμματική προπόνηση ή ένα long run χρειάζεστε τροφές που θα βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει, περιορίζοντας τις φλεγμονές και ανεδοφιάζοντας τα εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας.
Ετσι θα μειωθεί ο χρόνος που μπορεί να αισθάνεστε μυϊκές ενοχλήσεις μετά το τρέξιμο.
Επιπλέον, όσο κοιμάστε το σώμα επισκευάζεται και ως εκ τούτου οι μύες σας αναδομούνται και γίνονται πιο δυνατοί.
Αλλά όταν στερείστε τον ύπνο σας, η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, αυξάνεται ενώ τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, τεστοστερόνης, μειώνονται, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Medical Hypotheses».
Επιπλέον, η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους στον πόνο, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Psychophysiology».
Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν αλλά και μετά το τρέξιμο.
4. Κάντε την κινητικότητα προτεραιότητά σας
Η κινητικότητά σας προσφέρει ένα βελτιωμένο εύρος δυναμικής τρεξίματος.
Αυτό σημαίνει πιο ισχυρή κίνηση από το γόνατο, πιο αποδοτική κάμψη ισχίου, τη σωστή ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, λέει στο «Runner’s World» η Σίνεντ Μπερνς, χειροπρακτικός στη Νέα Υόρκη. Αλλά μην το συγχέετε με την ευελιξία.
Η κινητικότητα απαιτεί συντονισμό και μυϊκή δύναμη, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη των τραυματισμών και του πόνου.
Για να τη βελτιώσετε, προσθέστε ασκήσεις κινητικότητας στην προθέρμανση, την αποθεραπεία και τις ημέρες αποκατάστασης. «Οταν διεγείρεις έναν μυ, έχει καλύτερη ικανότητα να είναι ενεργός και αποκτάς καλύτερη πρόσβαση σε αυτόν» λέει η Κρόσι.
«Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται πληροφορίες για να αλλάξει το σώμα σας, οπότε αν απλώς κάνετε, π.χ., μαλάξεις στο ισχύο σας με μια συσκευή αυτομασάζ του εμπορίου χωρίς να κάνετε ασκήσεις κινητικότητας, δεν θα συμβούν πολλά» εξηγεί η Κρόσι.
«Ωστόσο αν το μασάζ ακολουθήσουν ασκήσεις ενεργοποίησης, έχετε δώσει στον εγκέφαλό σας πολλές πληροφορίες».
