Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι ζωτικής σημασίας για να είμαστε αλλά και για να νιώθουμε καλά.
Ωστόσο, είναι το πρώτο πράγμα που συνήθως θυσιάζω όταν το πρόγραμμά μου γεμίζει με υποχρεώσεις. Άλλες φορές πάλι, οι σκέψεις ή ακόμα και η ανησυχία μπορεί να με κρατούν άγρυπνη ή και να με ξυπνούν στην μέση της νύχτας.
Κατά πάσα πιθανότητα το έχετε βιώσει και εσείς και σίγουρα αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να ξαναβρείτε τον ύπνο σας.
Την λύση στο πρόβλημα μπορεί να δώσει ο διαλογισμός πριν τον ύπνο, ειδικές τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί για να μας βοηθούν να κοιμόμαστε πιο εύκολα ώστε να απολαμβάνουμε τον ύπνο μας κάθε βράδυ, χωρίς διακοπές.
Γιατί μας λείπει ύπνος;
Τα περισσότερα προβλήματα ύπνου συνήθως αποδίδονται στο στρες. Σίγουρα, γνωρίζετε από πρώτο χέρι πόσο δύσκολο είναι να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε, μετά από μια δύσκολη ημέρα γεμάτη εντάσεις.
Και τα πράγματα γίνονται μόνο χειρότερα, όταν βάλουμε στην εξίσωση το άγχος για τον ίδιο τον ύπνο.
“Πόση ώρα θα μου πάρει να κοιμηθώ; Πάλι δεν θα με παίρνει ο ύπνος; Πώς θα ξυπνήσω αύριο τόσο νωρίς χωρίς να έχω κοιμηθεί καλά;”… Είναι μόνο μερικά από τα ερωτήματα που αναλογιζόμαστε στην προσπάθειά μας να αποκοιμηθούμε.
Εάν μένετε άγρυπνοι τα περισσότερα βράδια για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι όμως πιθανό να αντιμετωπίζετε και χρόνια αϋπνία ή κάποια διαταραχή ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, που μπορεί να μην σας αφήνει να κοιμηθείτε ακόμα και στις καλύτερες συνθήκες.
Πλήττεται η υγεία μας
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να βλάψει τόσο την σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. Η κούραση που νιώθουμε κατά την διάρκεια της ημέρας, μπορεί να μειώσει σημαντικά την συγκέντρωση αλλά και την αποδοτικότητά μας, για να μην μιλήσουμε για την “πεσμένη” διάθεση.
Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, η μακροχρόνια αϋπνία μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης και άγχους ενώ η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.
Πολλά χρόνια προβλήματα υγείας έχουν επίσης συνδεθεί με την έλλειψη ύπνου, όπως:
- Παχυσαρκία.
- Καρδιακές παθήσεις.
- Χρόνια νεφρική νόσος.
- Διαβήτης.
- Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).
Πώς μας βοηθά ο διαλογισμός
Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο γρήγορα και πιο ήσυχα αλλά πώς; Κατά κύριο λόγο, προάγοντας την ηρεμία και την χαλάρωση.
Ο διαλογισμός ενεργοποιεί την “απόκριση χαλάρωσης”, η οποία βοηθά σώμα και εγκέφαλο να βγουν από την “απόκριση πάλης ή φυγής”, στην οποία μπορεί να βρεθούμε εξαιτίας μιας δύσκολης ή αγχωτικής μέρας.
Σε αυτή την κατάσταση, είμαστε σε θέση να επιβραδύνουμε την αναπνοή μας και να μειώσουμε τους καρδιακούς μας παλμούς, σηματοδοτώντας στον εγκέφαλο ότι έχει έρθει η ώρα να χαλαρώσουμε.
Η χαλάρωση καταπολεμά επίσης το άγχος, το οποίο είναι στενά συνδεδεμένο με πολλές διαταραχές ύπνου.
Πώς θα τον δοκιμάσετε
Το καλό με τον διαλογισμό πριν τον ύπνο είναι ότι ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει ανά πάσα στιγμή. Μερικές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε από απόψε κιόλας, περιλαμβάνουν:
- Σάρωση σώματος (Body scan): Ακολουθώντας αυτήν την τεχνική, θα εστιάσετε σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά για να αναγνωρίσετε και να απελευθερώσετε την ένταση.
- Οπτικοποίηση (Visualization): Για αυτήν την τεχνική χαλάρωσης θα πρέπει να εστιάσετε σε εικόνες που σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενοι, ικανοποιημένοι και άνετοι. Μπορείτε να φανταστείτε ένα χαλαρωτικό μπλε φως να αναδύεται από το στέρνο σας και να καλύπτει αργά ολόκληρο το σώμα ή ότι βρίσκεστε σε μια ηλιόλουστη καταπράσινη πλαγιά.
- Ασκήσεις αναπνοών (Breathwork): Η σκόπιμη αναπνοή (όπως η εισπνοή από την μύτη μετρώντας έως το 4 και η εκπνοή από το στόμα μετρώντας έως το 8) σηματοδοτούν στο σώμα ότι έχει έρθει η στιγμή για χαλάρωση, προάγοντας το αίσθημα της ηρεμίας και της γαλήνης.
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (Progressive muscle relaxation): Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα δάχτυλά σας και συνειδητά να χαλαρώσετε κάθε μυ στο σώμα σας ή μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας ρυθμικά για να απελευθερώσεστε την ένταση.
Επιλέξτε την τεχνική που σας ταιριάζει καλύτερα, κλείστε τα μάτια και ξεκινήστε!
